4個最簡單的熱身方法
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4個最簡單的熱身方法,運動是我們平時生活中不可缺少的一部分,但很多人卻忽略了運動前最重要的熱身,正確的熱身方法可使運動效率最大化,下面分享4個最簡單的熱身方法。
4個最簡單的熱身方法1
1、拉伸大腿後部肌肉
坐在地上,右腿伸直,左腿彎曲,外側貼近地面,背部挺直,從胯部開始前傾,雙手抓住右腳腳尖,保持這個姿勢30秒,每條腿拉伸3~5次。
2、拉伸大腿內側肌肉
坐姿,雙腳腳底在身前相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住腳踝,堅持10秒後放鬆,重複3次。
3、拉伸小腿肌肉
俯身,用雙臂和一條腿支撐身體,另一條腿彎曲放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,堅持10秒放鬆,換另一條腿重複做3次。
4、肩部環繞練習
直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,雙肩向後環繞10次,再向前環繞10次,單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
4個最簡單的熱身方法2
1、跳躍運動
兩腳靠攏並齊,兩手叉腰,前4拍前腳掌用力,一腳前一腳後跳躍。後4拍雙腳左右跳躍,同時每拍配合手掌在身體上方擊掌。彈跳雙腳要有彈性,輕盈,避免用力踏地。8個八拍就可以了。
2、原地高抬腿
操作方法是身體自然放鬆站立,兩眼目視前方,一腿高抬,另一腿支撐,兩腿互相交換進行,大腿抬的高度要與地面保持平行,基本上達到髖關節屈曲90度,膝關節屈曲90度。
腳踏地有力,兩臂前後擺臂幅度要大,與抬腿的節奏相配合。開始時抬腿的`節奏為1秒鐘1次,原地抬腿1分鐘,自然呼吸,時間可循序漸進增加。 2—3分鐘即可。
3、徒手深蹲
用以激活下肢肌肉,操作方法是兩腳分開與肩同寬,腳尖向前,兩臂向前平舉,腰背收緊,向後慢蹲,身體微向前傾,然後站起,重複8—12次。
4、踝關節繞環活動
一腳站立,一腳腳尖伸直,用腳尖畫圈,順時針20個,逆時針20個即可。
健步走後的拉伸運動
研究顯示:拉伸能有效放鬆肌肉,減少肌肉僵硬,增加血液微循環,加快代謝廢物的排除,減少運動後的肌肉痠痛。也增加了堅持運動的決心。
4個最簡單的熱身方法3
六種狀況下不宜進行健身運動
1、體温增高的急性疾病,如上呼吸道感染髮熱的患者,應暫停體育鍛煉,積極配合治療,待疾病痊癒後,再進行體育鍛煉。
2、各種心臟疾病的急性階段,如急性心肌梗塞患者,不宜參加體育鍛煉。
3、如果患有嚴重貧血,那麼最好不要參加體育活動,這點一定要記住,如果要運動一定要適量,量力而為。運動時,全身器官組織氧氣需要量增大數倍,但貧血者血紅蛋白減少,血液運送氧氣功能不足,致使全身各器官、組織缺氧,運動後疲勞恢復緩慢。
4、有出血傾向的疾病,如肺結核屢次咳血者、傷後仍有出血危險者、消化道出血後不久者,這些患者都不可進行體育鍛煉,以避免出血的發生或發展。
5、妊娠初期,受精卵與子宮膜結合不牢固,因此,妊娠初期女性不宜參加體育鍛煉。
6、慢性疾病患者中,那些病情穩定,各系統和器官功能處於代償階段,能正常學習、工作和生活者,可以進行體育鍛煉。而那些病情嚴重,主要系統和器官功能失常者,如慢性腎炎患者腎功能受損時,不宜進行體育鍛煉。
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