跑步的祕訣有哪些
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跑步的祕訣有哪些, 現在有很多人都熱愛跑步,跑步是一個很好的運動方式,跑步不僅能強身健體,還能讓身上多餘的脂肪被燃燒掉,但是如果跑的不好容易受傷,那麼跑步的祕訣有哪些呢?
跑步的祕訣有哪些1
一、放鬆在跑步動作中不活躍的肌肉
對跑者來説,緩解對跑步動作毫無裨益的肌肉緊張非常重要,因為這些肌肉的進展會產生反作用。同時,我們必須讓主要的運動肌肉保持高水平的收縮張力。
二、讓上身基本保持直立,兩肩放平,目視前方
良好的跑步姿勢特點是:穩定、筆直的上身,不要有任何浪費能量的轉動和擺動動作。
三、讓擺臂和邁步方向與身體的前進方向一致
為了保持身體平衡並抵消旋轉力,手臂動作應該與步伐保持協調。下圖展示了良好的手臂動作的重要性。
當跑者的右腿膝蓋抬到身體前方的時候,臀部會自然地從右向左旋轉。為了抵消因抬高右膝導致的臀部旋轉動作,左臂需要前擺,讓上身保持穩定。當左臂與右腿保持同步的時候,跑者就能保持平衡,反之亦然。
四、適應你自己的`天然步長和步頻
除非跑者很明顯地步幅過大或者過短,或者不斷改變步頻,我們就不應該有意識地在勻速奔跑的時候改變自己的步幅。
五、將下沉和上彈幅度降到最低
導致下沉的原因有腿部無力和缺少神經肌肉技巧,跑者們可以通過力量訓練糾正這個錯誤,比如循環訓練和負重訓練,以及對腳掌着地時的腿部動作的.專項技術練習,提高快速和有力的蹬伸。
六、當奔跑速度較快時,用腳掌中部或前腳掌着地和離地
腳掌着地的部位決定了跨步是否高效。最優秀的跑者一般是用腳掌中部和前腳掌着地的。這就是為何你經常聽見教練們讓他們的選手們腳尖最後離地。一般情況下,腳跟着地的選手觸地時間太長,當他們不得不進入推進姿勢的時候已經失去了向前的勢能。
七、避免步幅過大和被動着地
為了增加步長,有的跑者會在着地前用一個踢腿動作將小腿擺向前方,這是錯的。這種錯誤很容易觀察到,因為腳看上去就像是努力去夠地面一樣。這種錯誤往往會導致步幅過大。
八、在離地階段,伸展腿部關節,尤其是踝關節
想像一下,如果跑者在離地階段只使用一個關節,那他所產生的推進力該有多小啊!高效的跨步要求三個主要的腿部關節協同合作—踝關節、膝關節和髖關節。
九、把腿抬高以增加步長和跑步速度
在快速奔跑過程中,把腿抬高非常關鍵,因為它可以讓腳來到下一次着地和離地的正確位置。抬腿不高的跑者往往在離地後很短時間內就會着地。這會限制蹬地腿發力的時間,從而縮短步長。
十、在上坡和下坡時注意改變跑姿
上坡時,跑者們應該努力在不受傷情況下保持節奏和速度。在下坡時,跑者可以放鬆並用相對較小的力量保持速度。
改善跑步姿勢能幫助我們達到更好的成績並預防傷病。
跑步的祕訣有哪些2
1、注意熱身
跑步前熱身是一件很有必要的事情,尤其在跑步前腿部的拉伸尤為重要。跑步前熱身的讓身體預熱起來,給身體一個緩衝階段也能提高跑步的表現能力,讓小腿能夠以最佳的狀態投入到運動中。有些人不注意熱身,會在跑步時感覺到身體不適,所以我們平常跑步之前一定要做好熱身,防止肌肉的拉傷。
2、腳跟落地
跑步姿勢是最重要的,如果沒有良好的跑步姿勢,會讓小腿粗壯起來,正確的跑步姿勢應該是腳跟落地,這樣才能避免小腿變粗。很多競走運動員小腿肌肉不發達的原因,也是因為他們是腳跟落地的練習,久而久之也就會讓小腿肌肉不那麼發達。在我們減肥時,尤其是女性,想通過跑步來減肥,一定要注意,腳後跟落地的跑,這樣才能防止小腿,線條變得很難看。
3、拉伸小腿
相信很多人不敢跑步的原因,就是怕把小腿跑粗。運動完之後,拉伸小腿是塑形的最關鍵的一點。如果不進行拉伸小腿就會讓小腿的肌肉變得格外粗壯,即使腿再細,線條也不好看。這時就可以根據自己的身體柔韌度來調節拉伸的膨脹感,切記不要挑戰自己的極限。
4、熱水泡腿
經過長期的跑步,我們的腿處於一個肌肉緊繃的狀態,所以在跑完步後不僅僅要做小腿拉伸,還得堅持用熱水浸泡小腿。長期跑步的人可以買一個小木桶泡泡腿,聽聽音樂,這樣能充分促進小腿的血液循環,能讓小腿徹底的放鬆。也可以選擇一些乳液按摩小腿,這樣能讓瘦腿的功效更加明顯。
5、時間控制
有些人跑步會控制不好時間,不是時間太短,就是時間太長,一般來説有氧運動要持續30分鐘,所以建議跑步的時候一般跑30分鐘就行了,不要太長也不要太短,這樣能起到更好的瘦身效果。
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