關於健身你必須要知道的六個經典動作
本文已影響8.95K人
本文已影響8.95K人
關於健身你必須要知道的六個經典動作, 在健身動作中,每種動作有着一定的作用,還有一些健身動作是常見的,還有一些動作是經典的動作,下面看看關於健身你必須要知道的六個經典動作。
健身你必須要知道的六個經典動作1
第一個動作被稱為胸部電梯,是針對人體腹部的六角地區,如果你想要鍛鍊腹肌,那麼這一步你不能錯過。這個步驟是完善地建設腹肌的一項必不可少的運動。在這個練習中,你需要上下蜷縮,並把把你的腹部壓在墊子上。並且,隨着你的動作的發力和移動,要注意你的身體各個部位也要精確地放在正確的位置上,如果這個鍛鍊動作做得好的話,它會給你身體帶來驚人的效果。
第一個運動,卷腹,這個動作又和平常的卷腹運動不一樣,你需要向上抬起你的手臂,注意手臂要伸直,而你的腿也需要牢牢壓在墊子上,跟手臂一樣不能彎曲。這個時候你的身體坐着,並呈九十度,然後你需要運用你的腹部肌肉,以一種非常有控制力的方式先躺平再坐起。但是要避免用力過度,因為這會對你的脊柱是有一定的.傷害,也會降低鍛鍊的效率。
第三個運動叫做開腿平衡,這是一個靜態運動,你也許不知道,靜態運動對你的身體有很大的影響。你可以儘可能地用你的背部肌肉和腹肌來保持這個姿勢。在這個動作裏,堅持讓你的手臂和腿伸直是非常重要的,不然會起不到鍛鍊的作用,而且這個動作會比較難,在你最初的幾次嘗試中,這可能是很難做到的,不必急着完成它,你可以先練習一下,你一定可以做到的。
第二個運動,叫做胸椎側屈運動,你需要呈九十度坐在墊子上,然後張開你的雙臂,然後向右側身,用右手去碰左腳,反過來,向左側身,用左手碰右腳。這個動作將着重於你身體的側面,大腿內側的肌肉和腿部筋肉的鍛鍊。也會改善你錯誤的背部肌肉發力,改善駝背,在你做這個運動的時候,你需要確保你的臀部固定在墊子上,不能移動,特別是當你在因為做動作而身體扭動的時候,不可以移動,否則不能起到很好的鍛鍊效果。
第五個運動為側踢。側踢腿看起來似乎是一項簡單的運動,但它不僅會加強你的核心力量,而且你的大腿內側肌肉力量也會增強。這個運動中,保持正確的姿勢是很重要的:你要用側面躺着,然後用一隻手撐起身體,你會發現全身上下只有一隻手和一邊腳靠在墊子上,這時你的身體呈一條斜線的狀態。同時你要確保你的脖子很穩定地支撐着你的頭,然後把在上面的腿稍微向前移動,因為這會幫助你保持平衡,邊做邊把腿向上踢。
第三個運動需要像球一樣活動,這項運動不僅十分有趣,同時它也能改善脊柱的偏移,並加強了你的背部力量,對駝背的人非常有幫助。但是在嘗試這個動作之前。
有幾件事你需要注意:你要確保你的背部和你的脊柱有足夠厚的墊子支撐,記住千萬不要用力地把身體往後傾,這樣會傷害到你的脊柱。你得控制你的每一個動作,記得不要把頭收起來;有序地向後滾,直到肩膀,只要不要發力過猛,就不會損傷你的脖子。
第四個運動是腿繞圈運動,這個練習對那些想要鍛鍊臀部和大腿肌肉的人來説是一項很完美的運動。在開始鍛鍊之前,你需要讓身體完全躺在地板上。然後把你的左腿向上拉直,腳尖繃直,雙手放在身體兩側,手掌朝下,然後單隻腳抬起,在空中畫圓。一組動作結束後,換一隻腿,重複以上運動。注意在你做旋轉運動時,注意身體要固定在墊子上,不能離開墊子。
第六個運動叫向下捲動。這個運動是結束你的鍛鍊時間的關鍵的步驟。這個運動會伸展你的背部和腿,改善你的體態。首先,你需要靠牆站着,離牆幾釐米遠,一邊向下彎腰滾動你的脊柱,一邊感受它以一種愉快的方式伸展。然後用雙手慢慢地觸碰自己的腳尖。
在做這個運動時,要保持手臂放鬆。而動作返回的時候,要靠腹肌發力上提,你會覺得脊柱會跟着動作一節一節被頂起。
健身你必須要知道的六個經典動作2
一、深蹲
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。切記,動作不正確可是會讓膝關節受損的哦!
二、硬拉
僅次於深蹲的力量動作,硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,記得硬拉一段時間後,記得適當增加重量。硬拉是一種負重訓練,分為屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)兩種,屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌,直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌,但也涉及臀部肌羣、豎脊肌。
三、卧推
卧推是練上肢,特別是胸部的黃金動作,有調查稱:健身房裏使用率最高的器械就是卧推架。主要練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。卧推參與的肌肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的。
四、引體向上
引體向上有難度,如果你做不起來引體向上,可以使用別的器械來幫忙。引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌,對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。
五、雙槓臂屈伸
這個動作刺激胸肌,三頭肌,三角肌,助你獲得結實的上肢。初始練習者力量不佳,可選擇長凳、牀等生活傢俱,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。
六、划船
划船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!主要是針對背部肌肉羣,有條件的可以使用划船器。沒條件的話用俯身划船這個動作也能代替,不過動作發力比較難到位,需要專業人士指點。
七、推舉
新生兒護理必須要知道的10個要點
成功健身必須遵循的六個原則
關於黑珍珠的故鄉,你必須知道的六件事
OL必練 六個瑜伽動作讓你走出亞健康
你必須知道的7個減肥祕密
你必須要知道的 關於男人的四個小祕密(圖)
女人必知:關於補血的六個誤區
瘦身必看!運動減肥要知道的8個小常識
女人健身的好處 這些你必須要知道
身為中國人必須知道的知識
關於陰道健康的9大事實 女人必知
想祛斑!你必須知道四個方法
關於女人身體 你不知道的6個事實
男性必須知道的健康知識
葉酸要提前多久吃?關於葉酸你必須知道的知識
你必須知道的五個美容習慣
關於身體健康我知道
關於漂發的常見問題 漂頭髮前必須知道的知識點
10個經典健身動作
愛上處女座男生你就必須要知道的
常喝牛奶必須要知道的10個禁忌
關於寶寶輔食 媽媽必須知道的事兒
陰道出生前4個月已形成 關於陰道的14個生理知識必知
秋冬季肌膚保養這些你必須要知道
你是“污婆”嗎 關於女生自慰的幾大健康要害得知道
想要美到最後 補粧的那些事你必須知道
你必須知道的護膚品25個小祕密
讓你腸道更健康的八個常識須知
想要健身 你必須知道這些基礎知識
出入健身房你需要知道的知識
哺乳期感冒你必須要知道的那些事兒
新手電話銷售必須知道的六個技巧話術
關於健身運動的知識