啞鈴練胸肌方法
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啞鈴練胸肌方法,擁有好的身材不僅能讓自己看上去更加的好看也能讓自己的身體變得更加的健康,所以很多人會選擇去健身房鍛鍊,鍛鍊自己的胸肌,鍛鍊胸肌的方法有很多,以下分享啞鈴練胸肌方法。
啞鈴練胸肌方法1
啞鈴練胸肌的方法:
1、平躺於器械上,雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。這個動作是最典型的鍛鍊胸肌的,所以也推薦大家使用這種方法
2、雙手打開時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快,一般5~6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。
3、平躺於器械上,雙手握啞鈴向上舉起。這也是典型的鍛鍊胸肌的方法,注意鍛鍊前一定要提前預熱,讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留,舉起後即可落下,不要太快。
4、每次鍛鍊時間不能太短,否則不會有效果,一般一次鍛鍊最少要做30次左右,要堅持每天都鍛鍊。
5站立雙手握住啞鈴,彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。這個動作難度較大,耗費的體力也很大。在鍛鍊的時候要注意身體的平衡,舉起啞鈴的時間不要過長,因為鍛鍊的是胸肌,只要對胸肌有拉伸即可。
啞鈴練胸肌方法2
在家如何練胸肌
1、跪距式俯卧撐,首先説一下準備動作。雙手撐地,兩膝蓋着地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。
2、跪距式俯卧撐正式動作。身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯卧撐20個一組,做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯卧撐。準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋着地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯卧撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯卧撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。
啞鈴練胸肌方法3
仰卧平躺啞鈴推胸
主要鍛鍊整個胸大肌。
1、在一張平躺的長椅上躺下,雙手各握一個啞鈴,將它們放在你的大腿上,掌心彼此相對。
2、然後,用你的大腿幫助你將啞鈴舉起,一次舉起一隻。將它們舉在你面前,與肩同寬
3、之後,旋轉你的手腕,使得掌心背對於你。將啞鈴放在胸部兩側,上臂和前臂呈90度角,確保在運動過程中全程保持對啞鈴力道的掌控,這將是你的起始位置。
4、然後,當你呼氣時,使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。將手臂伸直,到達動作最高點時擠壓胸部,停留片刻然後緩慢下降。提示:理想狀態下,下降花費的時間應為舉起的'兩倍。
仰卧上斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌上沿。
1、躺在上斜凳上,雙手各持一隻啞鈴,放在大腿上,掌心彼此相對。
2、然後,使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來,每次舉起一隻,與肩同寬。
3、然後,向前旋轉你的手腕,使掌心向前,這是你的起始動作。
4、然後用胸部力量將啞鈴推舉起來,同時呼氣,記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。
5、手臂自然伸直,到達頂點的時候停留片刻,然後開始緩慢下降,下降的時候吸氣。理想情況下,下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。
仰卧下斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌下沿。
1、將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下,雙手各持一個啞鈴,放在腿上。掌心彼此相對。
2、躺好以後,將啞鈴舉起在你的上方,與肩同寬。
3、一旦啞鈴與肩同寬,旋轉手腕,讓掌心背對於你。這將是你的起始姿勢。
4、將啞鈴緩緩降至你的身體兩側,同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。提示:整個過程中,前臂應當保持始終與地板相垂直。
5、當你呼氣時,使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直,啞鈴被舉起在最頂端的時候,擠壓你的胸部,停留片刻然後緩慢再次下降。
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