俄式俯卧撐的訓練步驟有哪些
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俄式俯卧撐的訓練步驟有哪些,我們在訓練的時候,俄式俯卧撐的訓練步驟是很重要的,因為只有正確的訓練步驟才能讓人有一個更好的訓練效果,那麼俄式俯卧撐的訓練步驟有哪些?
俄式俯卧撐的訓練步驟有哪些1
俄式俯卧撐的訓練步驟
第一階段:
力量訓練,由於這逆天的俯卧撐需要強大的肌肉力量作支持。必須先把上身肌肉力量做好。光這這就需要一個漫長的過程了。
肩部腰部腹部的肌肉羣尤為重要。在力量訓練中做俯的卧撐要注意方式,和平常的俯卧撐不同,
做俯卧撐時把手的位置往後放,重心前移。腿部可以架在牆上、凳子上、身子儘量向前衝、堅持訓練多一段時間你會感覺漸漸地不用借到凳子和牆壁的力量。
第二階段:
團身穩定騰空,每組維持5-10S,讓負荷總時間達到60S,最終目標是1組可以維持60S,達到之後進行下個階段。
第三階段:
分腿俄式挺身,4組*30秒,或者站姿的髖外展(standing Hip Abduction)4組*20-30次。
第四階段:
分腿俄式俯卧撐,俄式挺身能堅持12-15秒時,增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp
(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿勢做俯卧撐)訓練,負重的平板支撐(負重和自身體重相當,可以一個人坐你腰上保持穩定) 20S每組*4-6組,照此就可以練出分腿俄式俯卧撐。
最後階段:
並腿俄式挺身、俯卧撐,到了這裏,要先恭喜你,已經是奇人了。
俄式俯卧撐練多久能成功
最少都要一年。
這種碉堡的俯卧撐太逆天了。練俄式俯卧撐最難進步也最慢,進步速度以月計算。如果訓練得當,
練好這個動作的時間可能對有基礎的健身愛好者來説是一年,基礎不好的差不多二年,能熟練做俄式俯卧撐可能得三年,不是每個人都能練出來,需要超強的毅力耐力、希望大家堅持到底。
俄式俯卧撐的訓練步驟有哪些2
健身的過程中,我們會利用到不少健身動作。在做健身動作之前,我們需要明白健身動作的一些情況,這樣能夠讓我們有一個更好的健身效果。
俄式俯卧撐要多久才能練成
想要練成俄式俯卧撐動作,我們至少需要堅持的時間是在半年以上,因為這個動作不是一下子就能夠完成的,我們需要先全身鍛鍊力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量,只有這些部位都積累了一定的力量,我們才能夠更好的完成動作。
俄式俯卧撐的好處
1、 發展力量素質
其主要作用是發展人的整個上肢力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。 對發展平衡和支撐能力可起重要作用。
可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
2、 增強體質,增進健康
經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的',可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。
俄式俯卧撐注意事項
1、 因為這種俯卧撐難度極大,所以要要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。
2、 這種俯卧撐不是一般人能做的,所以要根據自己的體質情況,控制運動負荷,不要強行嘗試。
3、 要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4、 未成年人、老人禁練,無一定體能基礎的禁練,心臟病、高血壓患者禁練。
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俄式挺身俯卧撐全攻略
要説健身界最逆天的存在,那就非戰鬥民族莫屬了,戰鬥民族之所以彪悍,和他們的俄式挺身俯卧撐是絕對分不開的,這可是能全面提高身體各項素質的神技!
對於普通的健身者來説,俄式挺身俯卧撐是一個陌生的名字。
不過熟悉街頭健身的人就會知道,它是街頭健身5大“神技”中最難的一個動作。
其對手腕、三角肌,以及軀幹的所有穩定肌羣要求特別高,不僅要求足夠的力量,還要能保持平衡,以便用雙手支撐起整個身體。
這個動作被稱為肌肉煉獄。
訓練過程非常痛苦,進步極慢,收效甚微,一旦落入平台期可能會有幾個月在原地踏步。也有人由於這個動作出現了手腕韌帶拉傷和肩關節疼痛,有很多人因此放棄。
但是正是這些東西也激勵了更多人迎難而上。
俄式挺身彷彿不再是一個動作,而形成了一種文化。
能做俄式挺身不僅僅是身體素質良好的反應,更多的變成了一種榮譽,對一個健身人的極度認可。
俄式挺身不僅僅是對身體的殘酷考驗,更重要的是對人品性的磨鍊。
毫不誇張地説,如果你練就了標準的俄式挺身俯卧撐,那麼你就會成為頂級的健身者。
不過既然被稱為“神技”,就絕非一朝一夕可以練就,練習這個動作,耐心和毅力是首先應該具備的素質,訓練方法是其次。
先決條件: 至少能完成 40 個俯卧撐和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。
描述:雙手撐在地上或雙槓上,肩膀前移,雙腳抬起,雙腿併攏, 保持身體水平,頭部、軀幹、腿部成一直線。
實用建議: 儘量伸展雙臂,鎖定肘關節。 肩部儘量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌儘量收緊。
好了,話不多説,訓練教程在此!
動作要領:保持團身的狀態,膝蓋貼近胸部,雙手把身體撐起來。
動作要領:軀幹完全挺直,膝蓋彎曲,雙腿儘量向上抬,雙手把身體撐起來。
動作要領:嘗試把腿慢慢伸展、分開,伸展的同時最好身體微微向前傾斜,以便保持平衡。
動作要領:當分腿能達到15秒時,就可以嘗試將腿併攏,完成標準的俄式挺身俯卧撐。
俄式挺身俯卧撐的難度極大,所以要循序漸進進行練習。此外,要做好熱身和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。
入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。
街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度的追求,通過參與運動者源源不絕的創意,始終保持活力與魅力。
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