槓鈴深蹲怎麼呼吸
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健身常識槓鈴深蹲怎麼呼吸,生活中,非常多年輕人,尤其是對外形有所追求的朋友,都已紛紛加入健身行列,但是健身要找對方法,這包括要調整好呼吸。來看槓鈴深蹲怎麼呼吸。
槓鈴深蹲怎麼呼吸1
1、 槓鈴深蹲怎麼呼吸?
槓鈴深蹲,其實也是屬於大重量的深蹲。那麼在大重量的深蹲訓練過程中,我們的脊椎面臨很大的壓力,所以在運動過程中,維持脊椎中立穩定是非常重要的!
這時候一般而言,普通的呼吸很難提供足夠的核心穩定,那麼我們就應該尋找調整呼吸的方法。而“吸氣憋氣”的目的,
就是增加我們的腹內壓,從而能夠提供脊椎的支撐穩定。提升核心剛性,要知道,只有擁有強悍的核心穩定性,才能幫助我們更加順利的完成大重量的深蹲訓練,所以槓鈴深蹲時,要注意使用“吸氣憋氣”呼吸法。
2、 槓鈴深蹲能夠鍛鍊什麼部位?
我們都知道,深蹲是鍛鍊我們腿部力量非常好的方式,但很多人覺得動作簡單難以快速達到效果,所以熟練健身的朋友,
則會選擇做大重量深蹲,槓鈴深蹲就是其中一種。那麼這樣一來,不僅能夠鍛鍊我們的腿部力量,還對我們鍛鍊手臂力量有所幫助,可以算是一舉多得的。
3、 做槓鈴深蹲需要注意什麼?
在做槓鈴深蹲的時候,一定要注意,因為這個動作需要我們身體的力量比較多,並不是那麼容易就能夠完成的,所以為了我們的安全着想,
我們應先考慮槓鈴的重量是否能夠接受。在做這個動作之前,最好是讓槓鈴的重量緩慢增加,從而讓身體有一個適應的過程。
深蹲動作雖然簡單,但如果加上了槓鈴,則會讓整個動作增大很多難度。那麼這時候就應該注意,一定要能夠調整好呼吸,從而讓我們能夠更好的適應這個過程,更好的達到健身效果。
槓鈴深蹲怎麼呼吸2
槓鈴深蹲是很好的一個練大腿的動作,深蹲的好處就不用多説了,加上槓鈴會讓訓練效果更加好,而且這個動作安全係數也比較高。
槓鈴深蹲練什麼肌肉
槓鈴深蹲這個動作主要是鍛鍊腿部、臀部的肌肉,附帶的肌肉有腰部、腹部等。做過這個動作的健身者都會有一個同感,那就是做槓鈴深蹲的時候幾乎全身都需要用力,全身的肌肉都會練到,可以説槓鈴深蹲是健身動作裏的老大。
槓鈴深蹲的好處
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。
科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,卧推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
槓鈴深蹲動作規範
1、準備姿勢:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬。
2、下蹲:做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、保持靜止:下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的'時間效應,時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。
槓鈴深蹲訓練心得
剛練完徒手+槓鈴深蹲300個,酸爽!以前真的是扁平屁股,從小就是坐在凳子上4小時畫畫,慢慢的好像不想脱離開凳子,
上大學的時候我能一屁股坐在那很久,然後和電腦“談戀愛”。現在上班了不喜歡到處亂跑,也就黏着凳子,一坐就是一下午,慢慢的看到歐美身型很棒,也開始呆在男人堆裏玩負重深蹲。
一開始沒有很刻意去練臀,只專注於練腹部和手臂。白天上班上完廁所就對着鏡子練徒手深蹲和箭步蹲(辦公室有獨立的衞生間,
而且在樓上 所以可以很放鬆的練習)大概這麼做了一個月,家人就説咦,發現你屁股上有肉了,肉登登的,還忍不住地要拍拍,或是用腿撩我,這裏打一萬個點點點哈哈。
後來在健身房裏教練們就會湊過來對我説,美女身材是好的,而且你好拼命啊。來到健身房不練出歐美身型,那就太辜負我每天去健身房鍛鍊的時間了。
槓鈴深蹲怎麼呼吸3
槓鈴深蹲的好處
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌羣最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。
科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,卧推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。
另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
三、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。
大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。
四、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量,完全用彈跳練彈跳,在一定階段內也是可行的。但是,要達到較強的彈跳力,非好好練習深蹲不可。
深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習更高,因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
五、強健心肺功能的有效動作
一般來説,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還得靠有氧。
六、提高性功能的有效動作
深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單,它對於促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會,就不多説了。
七、日常勞動中最實用的兩大動作之一
日常體力勞動中搬動重物,最常見的就是肩扛手提,也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。
槓鈴深蹲組數和重量
不存在倍數概念。這取決於膝蓋的承受能力。每人體質不同 所以深蹲重量不能統一,正常人都可以蹲起自己體重。如果重量太大按體重倍數來的話是很危險的。如果膝蓋受傷以後應該就告別這個項目了。
練力量最好是6次以下的重量,練爆發力最好是15--20次的重量慢蹲快起。
具體訓練方式:一週練兩次。
首先 充分熱身,活動關節。--------小重量試舉,活動腿部關節,感受關節充分活動開了
然後,開始做極限7次的重量, 每組做5次,做5-8組。 組間歇3分鐘。
做完上面的訓練,再用能做18次左右的重量,慢蹲快起,組間不超過1分鐘,堅持做50個。
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