最實用的腹部減脂動作大全
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最實用的腹部減脂動作大全,纖細的腰圍是我們在減脂過程中非常關注的一點,我們都會希望自己從整體上瘦下來,還會希望自己的腹部變得平坦緊緻,腰圍纖細,下面就來了解一下最實用的腹部減脂動作大全。
最腹部減脂動作1
1、 仰卧起坐
雙腿屈膝併攏,躺卧在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,兩手抱頭,肩胛骨往後仰,令手臂儘量靠於地面上。邊呼氣邊利用腹部施力,仰起上身,仰起的時候,下巴往內收,手臂微微前擺,令手肘觸碰膝蓋,同時雙腳不要離地,再慢慢躺下恢復姿勢,來回做幾次。
2、 仰起觸膝
躺卧在地上,雙腿屈膝併攏,左臂屈肘,左手扶着後腦勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度,拉起右側肩部離地仰起,用右手觸碰左膝的外側,手臂伸直,右側腹部尤其受壓,可以強化內外腹斜肌的肌力。
3、 屈膝抬腿
躺卧在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶着地面,雙腿屈膝併攏,離開地面,小腿與大腿、大腿與上身各成90度。然後令骨盆蜷縮起來,大腿往腹部收攏,幾乎與地面平行,而小腿往上擺動,臀部和後腰也隨之離地。
4、 抬腿扭膝
躺卧後屈膝抬起雙腿,令小腿與大腿、大腿與上身成90度,手臂扶於上身兩旁,併攏的膝蓋往左側上身扭動,大腿往上身靠攏,抬起臀部和後腰,同時臉朝左側轉動,然後恢復90度抬腿後,膝蓋往右側上身扭動,臉朝右側,如此來回重複數次,鍛鍊腹肌的平衡。
最腹部減脂動作2
當我們在努力變瘦的時候,會出現很多的問題來阻止我們前進的步伐,自己明明很努力地進行鍛鍊,甚至還針對自己的腹部進行專門的動作練習,但是就是這樣自己取得效果還是很小,這時你還是要堅持進行鍛鍊,不要因為失望就放棄了努力。
你可以放慢鍛鍊的腳步,回頭看看自己哪方面做錯了,什麼地方出現了問題,該怎樣進行改正,只有這樣你才能在鍛鍊身體路上走得更遠,堅持的更久。所以對於想要馬甲線的朋友來説,我們應該抓住重點,在減脂有成效之後,再加入腹部針對性訓練,這樣可以避免腹部鬆弛,從而讓你的馬甲線變得更加清晰。
一、腹肌訓練動作
在腹肌訓練動作上來説,我們一般要做全面的刺激訓練動作,選擇的動作要有針對腹直肌上側、下側、腹斜肌的動作,只有給予腹部肌肉以及脂肪足夠的刺激,才能完成自身腹部的減脂以及塑形
1、卷腹摸膝(20次)
動作要領:仰卧在瑜伽墊上開始做動作,將自己的身體緊貼地面,然後將自己的膝關節向上抬起,大小腿摺疊,雙臂放在雙大腿上,然後腹部向上發力做卷腹,然後雙手在大腿上平移,當手到達膝關節時,稍停留一會,注意腰椎部位不要離開墊子。
2、反向卷腹(20次)
動作要領:上半身仰卧在墊子上,然後雙手交叉放在肩關節處,然後雙腿併攏伸直,雙腳離地,頭部頸部儘可能地貼緊地面,腹肌發力,將自己的雙腿舉起的同時順勢摺疊,然後膝關節去觸碰手臂,注意還原動作的時候,雙腳不要觸地。
3、90度屈腿卷腹(20次)
動作要領:仰卧在瑜伽墊上,雙手放置在自己的頭部,然後利用腹部的力量將身體向中心折疊起來,雙腿舉起大小腿摺疊成九十度,控制自己的雙腿以及身體不要晃動,向上抬起自己的上半身,注意在做這個動作的過程中,應該使用腹部的力量控制運動的速度。
4、側卧抬腿(20次,換邊)
動作要領:仰卧在瑜伽墊上,雙臂舉過頭頂並伸直,雙腿併攏利用腹部力量向上抬起自己的右腿與自己的上半身,同時勾住自己的腳尖,當自己的右腿與地面夾角有30度左右時,然後控制還原速度緩慢的將腿放到左腿上,注意動作沒有結束之前左腿不能離開地面。
二、我們不光要進行腹肌動作鍛鍊,同時還要注意鍛鍊腹肌時經常犯的一些錯誤
1、不管你想要鍛鍊你身體的哪一部分,想要增長哪一部分的肌肉,充足的睡眠都是有訓練效果的前提。那麼什麼才算是充足的睡眠,首先一定不能熬夜,熬夜不僅會讓我們的身體變胖,你要保證你的睡眠質量比較高,是在一個比較舒緩的狀態裏進入睡眠的。所以你在睡眠之前,一定不要去做那些高強度的運動。
2、水對於我們來説是非常重要的。在我們進行腹肌訓練的期間,更容易注重水分的補充。因為我們在訓練的時候,水分會大量流失,如果不及時補水,就可能導致我們的身體更早疲憊。而且水也可以幫助我們調節自身的'温度,相比於那些含有很多糖分的飲料來説,水也是最健康的一種。通過補水,我們的身體也可以更好地為各個部分輸送氧氣,讓腹肌訓練有足夠的動力。
3、規律的腹部訓練可以有效地鍛鍊腹部肌肉,可以讓腹部皮膚變得緊緻有彈性,從而與減脂相結合來實現腹部塑形的目的。但是在腹部訓練動作的選擇上,也不是一個動作做上很多次才行,而是要讓整個腹部肌肉得到全面均勻的刺激,這樣才會讓腹部肌肉得到更好的發展,讓腹部形態變得緊緻漂亮。
結語:不管是減肥還是鍛鍊腹肌,我們一定不能操之過急,要在開始之前先進行動作的瞭解以及養成良好的生活習慣,只有這樣才能為接下來的鍛鍊打下堅實的基礎,因為我們腹部的脂肪是最容易堆積的,我們大多數人在胖的時候,會先胖腹部,在瘦的時候,反而後瘦的是腹部。所以我們要控制自己的飲食,長期的堅持鍛鍊身體,這樣才能對你的脂肪起到一定作用。
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