肱二頭肌長頭肌的鍛鍊方法
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肱二頭肌長頭肌的鍛鍊方法。 肱二頭肌分為很多種,也有很多人在練,因為練出來有型,而且胳膊也有勁,所以很多人都在練。下面,就一起來看看肱二頭肌長頭肌的鍛鍊方法。
肱二頭肌長頭肌的鍛鍊方法1
首先基本動作很重要,在訓練出足夠的肌肉體積前,最好的選擇是槓鈴和啞鈴,你的重點是加重、再加重。
注意與肱三頭肌的力量平衡,否則骨骼受傷的危險性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿,需要選用不同的動作針對它的'外側、內側、肌峯、底端進行訓練。
槓鈴斜託彎舉
動作要領:
站姿坐姿均可,雙臂與肩同寬架在託板上,手腕鎖定,使用肱二頭肌的力量舉起槓鈴,上臂將垂直於地面時停止,控制還原,最底點不要完全伸直胳膊。
關鍵技巧:
1、練習前先調整託板的高度,使之略低於胸肌下緣,上臂緊貼託板。
2、動作過程中,身體與上臂都不要移動。
3、選擇槓鈴杆時,使用直杆能使前臂適當外旋,使用曲杆則偏重內側頭。
俯坐啞鈴彎舉
動作要領:
坐在平凳上,分開雙腿,俯身將右臂架在大腿內側靠近膝關節處,鎖定腕關節,手臂略微彎曲,舉至頂點時上臂稍外旋。
關鍵技巧:
1、動作路線越長,拉伸效果越好。
2、最高點時用力壓榨肱二頭肌,體會目標部位的燒灼感。
提示:
上述4個動作均採取中等重量,每個動作做3~4組,每組8~12次。掌握正確動作後,再增加重量,形體瘦弱者,可酌情減少組數,次數。
肱二頭肌長頭肌的鍛鍊方法2
鍛鍊方法一:槓鈴彎舉:
兩臂伸直反握槓鈴垂於體前,兩腳左右開立同肩寬,上體伸直。肘關節固定,肱二頭肌和肱肌等主動收縮。
前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏,至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻,然後慢慢下放還原。動作節奏:向上彎舉2秒,保持1秒,下放2秒。
鍛鍊方法二:斜板彎舉:
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉。
刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
鍛鍊方法三:啞鈴錘式彎舉:
雙手像抓住錘子一樣,抓住啞鈴,並放在身體兩側,掌心向相,膝蓋稍微彎曲,彎曲手臂,提高啞鈴。返回時,保持手臂略微彎曲。
鍛鍊方法四:反握彎舉:
兩手反握槓鈴,蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上,把手腕向前伸出,垂於膝蓋前,兩手也可正握槓。
反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
怎麼練出肱二頭肌
1、胸前彎舉
做法:
開立兩腳,兩臂持鈴下垂,掌心往前,接着屈臂把槓鈴(啞鈴與鈴片)彎舉到胸前,再慢慢還原繼續進行。
進行動作之前務必要伸直兩臂,充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動,要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下。
呼吸:用力前吸氣,器械放下的時候呼氣。
2、弓身單臂彎舉
做法:
弓身、屈膝,一手直臂握鈴,另一手撐在同側膝的膝關節上。接着用屈肘之力把鈴彎舉到胸前。
3、直立輪換彎舉
做法:
直立,兩手各拿着一活動啞鈴(或者是大啞鈴),一臂屈,一臂直;另一臂放下的時候,另一臂則彎屈。
4、腳踩彈簧拉力器彎舉
做法:
開立兩腳,單手下垂將彈簧拉力器握住,用同側腳將把手踩住,接着屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部,而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位,重複進行。
5、前臂繞環
做法:
雙手拿着啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂在體側。做的時候全屈的手臂以肩為軸做往內繞臂動作,當繞到體側位的時候,另一臂也開始進行繞臂動作。
肱二頭肌練不大的原因
1、動作不確實
説到肌肉長不大,這點絕對是最大的原因。許多人在做舉重訓練時,動作根本沒有到位。
例如,做啞鈴的訓練時,放下的動作還沒確實放到最底、到手臂完全打直的地步,就馬上再次舉起。
如此一來,肌肉就沒辦法有效訓練到。這種不確實的動作,即使次數做再多,效果也不及少少幾次,但動作確實來得好。
2、手腕不自覺轉動
許多健身的人會覺得奇怪,他們原來明明就是想練二頭肌;但最後,變大的卻是手臂前半部。
這情況絕大多數都是因為,將重物舉起時,大家常不自覺的將手腕往內轉動。如此一來,就會不小心練到前半臂的肌肉、卻減輕了對二頭肌的訓練。
因此,練各種舉重項目時要小心,過程中,記得讓手腕打平。小小動作,帶來的差別是很大的!
3、舉起重物時停留秒數不夠
有些人一到健身房就想快點把整套訓練過一遍、然後走人。但其實肌肉長大的關鍵,是在緊繃情況的停留時間長度。
所以,在做任何停留在施力狀態的動作時,最好都能紮實的停個1、2秒!寧可減輕所舉重量,也要慢下來、維持那2秒的施力狀態,才叫有用。
4、肌肉伸展停留時間太短
其實想要把肌肉練大,就必須讓肌肉的伸展和收縮程度達到最大。所以,不止緊繃情況要停好停滿。
當你放下重物、放鬆肌肉時,那段停留時間也很重要。因此,在做放鬆肌肉的伸展動作時。
要切確感覺到肌肉有被完全拉長了才行。每個重複動作間的那個空擋其實是非常重要的。
5、動作種類太少
其實你不需要同一個動作一做再做;建議可以多做些變化動作、然後降低次數。
例如,在做槓鈴訓練時,與其同一個動作舉個30次,不如雙手嘗試「寬」、「與肩同寬」等不同間距,然後各做15次。
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