慢跑不傷膝蓋腳落地順序
本文已影響2.66K人
本文已影響2.66K人
慢跑不傷膝蓋腳落地順序,很多人剛開始跑步的時候,往往是腳後跟先着地,但其實這不是正確的方法,跑步時候的姿勢,不當的姿勢會對關節的傷害很大,以下分享慢跑不傷膝蓋腳落地順序。
慢跑不傷膝蓋腳落地順序1
很多人剛開始跑步的時候,往往是腳後跟先着地,而一些經過專業訓練的人,常常是腳尖先着地。其實,腳尖先着地,比較適合的是短跑的運動方式。並且,這種方式對膝蓋的傷害要比腳跟着地要低,因為足弓的彈性可以減少我們腳着地時候的衝擊。
但是,這種落地方式對小腿肌肉羣、腳踝、足弓等部位要求比較高,需要做專門的訓練。如果是長期用這種方式跑步的人,下肢的力量一般要比較好,否則容易受傷。
而後腳跟着地是很多初學者普遍下意識的做法,但對於身體的傷害是稍大一些的。除此之外,還有一種全腳掌的跑法,這種跑法比較常見於長跑或者馬拉松。
由此可見,腳尖和腳跟哪個先着地,雖然的`確是有區別的,但是對於普通人來説區別並不會很大。一般人跑步只要順其自然就好,不需要可以去改變。
如果是一些比賽類型的跑步,也許教練會教你怎麼做,那就需要另當別論了。畢竟我們跑步跑了這麼久,如果沒有受傷,就不能説這種方式是錯誤的。如果太過刻意去改變自己的跑步方式,受傷的機率會更大。所以,不需要糾結腳尖還是腳跟先着地。
此外,除了跑步的姿勢外,想要達到最健康的跑步方式還有其他需要注意的地方。例如跑步前一定要做一些熱身活動,先讓關節活動起來,那麼跑步就更能事半功倍了,有需要的話也可以佩戴一些護具。
跑步的時候,也要注意速度和時間的控制,最重要量力而為,不要一味地追求速度,而造成身體的負擔,反而得不償失。此外,平時也要注意其他身體部位的鍛鍊,把自己的肌肉能量提上來,也能大大減低受傷的風險。
總之,關於跑步,沒有十全十美的落地技術,每一種技術都有自己的優缺點,沒有絕對意義上最好的技術。並且,適合自己的,才是最好的。
慢跑不傷膝蓋腳落地順序2
跑步是一項運動,在完成這項運動中也有很多説法,良好的跑步姿勢,是有效預防肌肉損傷,及健康運動的基礎。跑步時是腳跟先落地還是腳尖先落地,一般要和跑步的時間、距離、速度有關。
一般短跑,短距離跑步、賽跑可以用前腳掌以及腳尖着地提高跑步的速度,這對膝蓋的傷害要比腳跟着地要低,因為足弓的彈性可以減少腳着地時候的衝擊。減輕對膝關節的創傷。
慢跑、長跑,先用後腳跟着地在過渡到前腳掌,這種有益於緩解長時間跑步帶來的疲勞,後腳跟過渡到前腳,在足弓的彈性下也可以緩解衝擊力。是一種健康常識。
1.腳尖先着地
如果你們放慢自己的跑步動作,就會發現腳尖着地時小腿肌肉是緊張的。
沒錯,腳尖着地的缺點就是因為小腿肌肉是主力軍,所以如果你經常快跑,而且腳尖着地,就很容易讓小腿從視覺上看着更壯實。
優點:
1:不容易直接對膝關節產生衝擊
2:跑的更快更輕便
缺點:
1:如果跑的速度太快,小腿就會壯碩得很
2:因為足底筋膜受力大,所以足底筋膜易損傷。
2.腳跟先着地
我仔細觀察了一下,九姑娘本人的跑步習慣是足跟着地。
我這時才終於明白,為什麼讀書期間跑步的時候,為什麼別的女同學跑的輕盈婀娜,而我跑步就跟打樁一樣,在操場上咚咚的踩出一個個的坑...
1:小腿不容易變粗
2:姿勢簡單好上腳
1:姿勢略醜,不優雅
2:下肢受力比較直接,所以膝蓋衝擊很大。
腳中掌先着地
這是一種實踐起來有點難的姿勢,就好比你化粧,原來説好的斬男粧,下手輕了就變成裸粧看不出來,下手重了就變成站街煙燻了,很難把握中間那個度。
1:不傷膝蓋
2:不醜小腿
1:hin難學會啊...
適合你的才是最好的
你也看出來了,任何一種跑步姿勢都是有其弊端的,而且我們的腳從出廠的那一刻就彼此不同,更沒有萬金油一樣的跑步姿勢了。
但是在跑步的過程中,儘量在腳掌或腳跟在第一時間着地後,有意識地將力量分配到腳中掌的區域,有這樣一個力量轉移的動作,就能在更大程度上保護自己。
慢跑不傷膝蓋腳落地順序3
前腳掌着地觸地時間較短對膝關節壓力小,但同時腳踝承擔的壓力會比較大,後腳跟着地對膝關節產生的負荷較大。
專業馬拉松運動員,大多是採用前腳掌落地後迅速切換全腳掌的混合跑法。而普通跑步愛好者一般都是後腳跟着地,或後腳跟着地過渡到前腳掌的跑法。
對於普通跑步健身愛好者來説,不必過分在意自己是哪種落地方式,每個人都有自己感到最舒服的跑姿。無論足部哪個部位先落地,關鍵在於都要做到小步輕輕落地,避免硬着陸帶來的地面衝擊力。
跑步時注意身體前傾,兩肩稍提,兩肘屈成90度,雙手握空拳,用臀部和大腿發力,步幅不要過大。
加強股四頭肌肌肉力量是王道
股四頭肌位於大腿前方,是人體最大最有力的一塊肌肉,它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責我們膝關節的穩定性,減輕膝關節的壓力,減緩軟骨磨損,有效保護膝關節。
別小看這三個動作,堅持做,讓膝關節更好!
勾腳抬腿
坐在凳子上或者牀邊練習,抬腿並用力勾腳尖,可明顯感覺大腿肌肉緊張,堅持抬腿5秒,放鬆2秒,換另一邊重複進行,每天練習50-60次。
繃腿練習
在膝關節伸直的時候(坐或躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然後放鬆2秒鐘,如此反覆。
直腿抬高
平躺,雙腿始終保持直立,一側腿先緩慢抬高至45度左右,保持2秒,再緩慢放下,腿部肌肉發酸才能起到鍛鍊效果。
無熱身,不跑步
跑步前熱身既能預防肌肉拉傷,還能激活肌肉力量,助你提高運動狀態。沒有熱身的跑步運動,將大大增加你受傷的可能性。
如果你在開跑後某一部位出現疼痛,在1-2公里後疼痛感消失。一定要注意起來,這就是你熱身沒做到位導致的。
如果你第二天不想腰痠背痛,且變成粗壯的肌肉腿的話,跑完後不要馬上停下休息,應繼續慢走幾百米,待全身放鬆後,做做拉伸動作。
選一雙合適的跑鞋
工欲善其事必先利其器,一雙專業合適的跑鞋結合了跑步這項運動的特殊性,帶有能夠減輕腳着地時的振動,減少對腳、膝蓋的損傷的功能,可以幫助跑步者最大程度上保護好雙腳和膝蓋。
首選塑膠跑道
塑膠跑道能夠減輕地面對我們的雙腳及膝蓋的衝擊,水泥路太硬,相較於塑膠跑道來説,對膝蓋的壓力會比較大,如果有條件的話,最好選擇塑膠跑道。
循序漸進,不要心血來潮
跑步時大腿肌肉反覆收縮帶動膝關節重複性的屈曲伸直,尤其是在鍛鍊者體重過大,運動時間過長或者運動強度過大時,髕骨、脛骨與股骨就會承受過大壓力,從而引起膝關節損傷。
建議在進行長跑運動前最好對身體關節有個檢查,在沒有病變的基礎上,慢慢適量地參與。跑步的時間和量要適度增加,每次加量都要適應兩週。
如果你跑完步,膝蓋不疼,説明目前跑量你可以勝任;如果你跑完步之後,膝蓋疼痛或者腫脹不適,超過兩小時不緩解,説明超量了,明天再跑步的話需要減量。
合理飲食,控制體重
建議大體重人羣先減肥,再嘗試跑步。跑步愛好者將BMI指數控制在25以內,減少體重給膝關節帶來的壓力。
慢跑後怎麼緩解膝蓋疼痛
膝蓋損傷後能跑步嗎
女生跑步機速度多少合適 跑步機上跑步傷膝蓋嗎
跑步機走路傷膝蓋嗎
長跑怎麼保護膝蓋和腳踝
跑步機對膝蓋有損傷嗎
跑步不傷膝蓋技巧 如何跑步不傷膝蓋
為什麼軍人每天跑步不傷膝蓋
跑步時腳掌落地還是腳跟落地
怎樣跑步才能保證不傷害膝蓋
每天跑步對膝蓋有損傷嗎
怎麼在跑步中才不傷害膝蓋
跑步如何避免傷膝蓋
在跑步機跑步會不會傷膝蓋
慢跑損傷膝蓋怎麼辦?
跑步損傷膝蓋應該如何恢復
言承旭膝蓋受傷了嗎 言承旭膝蓋受傷嚴重嗎
登山機傷膝蓋嗎 五個方法教你保護膝蓋
跑步機快走傷膝蓋嗎
長跑怎麼保護膝蓋和腳踝呢
長期跑步膝蓋如何保護膝蓋
經常跑步傷膝蓋怎麼辦
跑步後膝蓋疼怎麼恢復 緩解膝蓋痛最有效的方法
跑步真的傷膝蓋嗎:正確的跑步姿勢很重要
膝蓋疼可以練深蹲嗎 深蹲是傷害膝蓋還是保護膝蓋
扎馬步對膝蓋有害嗎 怎樣扎馬步不傷膝蓋骨
跑步如何防止太傷膝蓋
跑步機跑步對膝蓋有損傷嗎
跑步正確的落腳方式圖慢跑
慢跑對膝蓋有傷害嗎 慢跑對血壓高有好處嗎
跑步機傷膝蓋是真的嗎
瑜伽會傷膝蓋嗎 瑜伽傷膝蓋怎麼辦
划船機傷膝蓋嗎 划船機怎麼用不會傷膝蓋