怎樣做運動不傷膝蓋

怎樣做運動不傷膝蓋，人體中由於每個人的身體素質不同，因此我們身體能夠承受的運動量也不一樣，而膝蓋是最薄弱的部位，需要掌握正確的鍛鍊方法。以下分享怎樣做運動不傷膝蓋

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（1）游泳。

因為在浮力的作用下，膝關節承受的壓力很小，如果不過多的追求速度，幾乎不會損傷膝蓋，而且鍛鍊了膝關節周圍的韌帶和肌肉，讓它們得到了強化。特別是體重較大的人羣，通過游泳減輕體重以後再進行其他的運動，是非常有必要的。

（2）慢走。

值得注意的是，是慢走不是慢跑，因為跑步過程中會產生大量的關節撞擊，會損傷關節軟骨。最好是能夠穿軟底運動鞋，在塑膠跑道或軟路上慢走，儘量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

（3）騎自行車。

因為在蹬自行車過程中，人體的主要負重部位在臀部，膝關節基本不參與負重，反覆的膝蓋屈伸活動，鍛鍊了膝蓋周圍的肌肉和韌帶，促進了局部的血液循環，帶走更多的炎症因子。因此，對於膝關節有過損傷的病人建議可以進行此類的活動。

（4）膝關節鍛鍊操。

主要動作包括：①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌鍛鍊 ④股四頭肌鍛鍊 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髕骨。

（5）太極拳、瑜伽等。

這些舒緩的有氧運動，對膝關節的損傷也很小。強烈不建議爬山、爬樓梯和競技球類運動，這些運動對膝關節的損傷很明顯。

另外，從人體解剖角度去分析這個問題：

一、不運動到膝蓋就是不傷害膝蓋嗎？用進廢退大家還記得嗎？越是不用膝蓋附近肌肉萎縮越嚴重，後期更難以支撐起題主體重去運動。所以，想通過不運動而減少膝蓋勞損的方法是不可行的。

二、如果現在膝關節受傷特別嚴重，不傷膝蓋的運動，只要保證膝關節不發生角度改變就可以。

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跑步膝蓋疼的原因

1、跑步姿勢不正確

如果你跑步的時候腿腳都不怎麼彎曲，膝蓋以上是僵直着的，那姿勢是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數大的男生也會有這問題，咱們跑步要有跑步的`樣式和氣概，跑起來要有彈性，大腿發力，不要只用小腿在地上劃拉，那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈，跑短距離的3公里5公里還則罷了，長距離的跑下來對膝蓋傷害很大很大。

2、跑的速度快

跑得越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快膝蓋容易出現疼痛。

3、運動量過大

如果運動量過大，膝關節最易受損。

怎麼跑步不傷膝蓋

1、跑步前要做熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

2、控制跑步姿態

良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

3、遵循量力而行、循序漸進的原則

跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。

4、加強肌肉訓練

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

5、儘量選擇較為柔軟的地面進行運動

利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

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哪些事情會傷害膝蓋？

1、體重過重

體重過重除了會增加心腦血管疾病的患病率，還會毀了我們的膝蓋！這是因為膝蓋支撐着我們的身體，一旦超重就會增大膝蓋的承重壓力和磨損程度，並且體內過量的脂肪會促進炎症促進蛋白的生成而誘發骨關節炎。

2、過量運動

適當運動使膝蓋關節的肌肉變得發達，而過量運動就會加重膝蓋的負擔並增加膝蓋受損的機率，尤其是久不運動的人突然運動，更容易衝擊到膝蓋而使膝蓋受損。

3、長時間不動

長時間不動的過程中沒有使用到膝蓋，看似保護了膝蓋，但是卻會引發膝蓋受損問題，比如久坐或久站會造成膝蓋功能退化，關節滑液的分泌受到抑制會使膝蓋失去保護，這種狀態下突然運動就會損傷膝蓋的健康。

4、不注意保暖

沒有做好保暖工作會造成寒氣入體和膝蓋受涼，容易導致膝蓋周圍的血管和肌肉異常收縮並減緩血流速度，長時間下來就會誘發關節炎等毛病，嚴重縮短膝蓋的使用壽命。

5、愛穿高跟鞋

女性鞋櫃裏從來不會缺少高跟鞋，不過長時間穿高跟鞋卻會損傷膝蓋的健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的腳底自動往前傾，膝蓋也因此處於強制拉伸的狀態，容易導致膝蓋負荷增大並損傷韌帶。

6、錯誤的運動方式

錯誤的運動方式最容易損傷膝蓋，比如運動前沒有充分熱身，膝蓋因為預熱不足而容易拉傷，另外運動過程中急加速或減速會突然改變膝蓋運動方向，直接增加膝蓋受損的概率。

生活中應該如何保護膝蓋？

1、及時減重

大家要通過健康飲食、積極運動等方式減輕體重，因為將體重控制在合理範圍內能夠有效的保護膝蓋並降低患關節炎的機率。

2、正確運動

大家要選擇合適的運動並遵循量力而行和循序漸進的原則，切莫過度運動，還要選擇專業的運動場所和運動設備，另外運動前要熱身，給膝蓋充分預熱和適應的機會能避免膝蓋受損。

3、少穿高跟鞋

高跟鞋對膝蓋的傷害很大，所以女性要減少穿高跟鞋的次數，儘可能選擇舒適的厚底鞋或軟底鞋。

4、膝蓋保暖

日常生活中要給膝蓋做好保暖工作，天冷的時候可以適當的佩戴保暖護具，防止寒氣侵襲膝蓋。