健身的基礎動作
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健身的基礎動作,鍛鍊身體是非常重要的,但現如今很多人很少進行户外運動和體育鍛煉,體質虛弱的人羣越來越多,所以非常有必要去健身房健身,以下為大家分享健身的基礎動作。
健身的基礎動作1
1、深蹲
如果給這10個動作再排個名的話,深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且,深蹲還可以訓練到我們的臀部,作為全身穩定作重要的一塊肌肉,強化他的意義不言而喻。
2、硬拉
你以為硬拉只能練背部麼?並不是這麼簡單,除了用硬拉轟炸你的背部,他還能更有效的刺激臀部的發展(甚至強於深蹲)。由於參與硬拉的肌肉太多,他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是説,練硬拉,全身都變壯!
3、卧推
沒有一個以增肌為目的的健身者不會把卧推放在胸部訓練日的`第一個動作。對於整個胸大肌的塑造,卧推是效果最好的動作了。而且卧推時的負重之大,甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激!
4、推舉
對於整個肩部的三個頭來説,推舉無疑是效果最好的動作。因為他能刺激你的整個肩部,還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部,那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣,那麼你可以試試站姿哦!
5、俯身划船
做這個動作的時候,注意在動作頂端完全擠壓你的背部!下背部,三角肌後束,甚至腹肌都會得到訓練!如果覺得自己的下背部力量不足,那麼練俯身划船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身划船開始哦!
6、引體向上
作為這10個動作中少見的自重動作,引體向上有着絕佳的優勢。只要你能找到一根橫崗,就能做!如果想要更好的訓練,那就用寬距!作為相對力量的測試動作,你會發現很多“肌肉壯漢”都做不了幾個標準的引體向上哦!
7、彎舉
其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化,錘式,啞鈴,槓鈴,曲槓,牧師蹬…本質上,也就是從彎舉這一個動作中,我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌!
健身的基礎動作2
1、甩掉腹部兩側的贅肉——抬腿動作
次數:一日2次
當你穿牛仔褲的時候,褲頭位置是否總是會擠出腹部兩側多餘的贅肉呢?僅僅通過簡單的腹肌鍛鍊是不能完全解決問題的,如果不刺激位於腹部兩側的腹斜肌的話,是很難甩掉腹部兩側贅肉的。抬高大腿的動作就可以適度刺激腹斜肌,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
放鬆身體站立,抬高右腿向腹部靠近,同時,彎曲左手手肘,並向右腿靠近,左腿也做同樣的動作,左右腳交替做十下。在做動作的時候就像在跑步一樣,十下為一次,一日做2、3次。
2、甩掉側腹贅肉——擦窗動作
次數:一日1次
在日常生活中,人們很少做抬高手臂的動作,因此,側腹容易積聚贅肉。並且側腹肌肉很難鍛鍊,同樣地也很難減掉。但是,有人意外地發現,擦窗的動作對於減掉側腹贅肉十分有效。那麼,大家趕緊跟着做一下吧!
動作
首先,雙腳打開到與肩同寬,右手手臂向上伸直舉高,上半身向左側傾。這個時候,感受側腹肌肉被拉伸的感覺,左右手各做10次。
然後,上半身向後仰,骨盆向前突出;上半身向前彎腰,骨盆向後突出。注意:骨盆向前突出的時候要鼓起腹部,骨盆向後突出的時候要收腹。這樣前後做10次該動作。
健身的基礎動作3
健身初學者須知的五大誤區
1、重量誤區
盲目追求大重量負荷,造成動作變形或訓練動作不完整,不僅容易造成肌肉、肌腱 及 韌帶受傷,未能有效地刺激作用肌肉,訓練成效大打折扣,只為了滿足自身的虛榮心
建議:寧輕勿假!任何一個動作在你上重量之前都要保證自己掌握良好的技術!在增加強度的時候循序漸進!把動作做到位,各個肌肉關節各司其職,千萬不要為了舉起重量而無所不用其極!
2、錯誤模仿
都知道卧推是練胸肌的,但是並不是每個人都理解,並做好這個動作!不瞭解對方的訓練目的,仿照他人動作和訓練方法,難以體會動作要領,訓練時也容易動作變形 (如:深蹲/硬拉 彎腰駝背),學習前先充分了解這項動作的訓練效果,原理及注意事項才能在訓練時適時修正篩選動作
建議:去了解一些運動知識,認識肌肉的解刨和功能,瞭解各個動作涉及的關節運動,肌肉工作的形式,掌握正確的發力方式,力學角度等等!
3、顧此失彼,惡性循環
很多人眼裏只關注肌肉塊頭,力量水平,卻忽視了其他元素,基礎的有氧耐力是高強度訓練的基礎,柔韌性訓練能夠幫助你改善關節活動度,讓你擁有更完整的動作,讓你有效的避免運動傷害!萬丈高樓平地起,要有多高的大樓,就要有多深的根基!
很多人只愛練胸,二頭,三角肌前側,腹直肌這些面子肌肉,卻忽略了腿部(人體發動機)背部,後肩,腹部深層肌肉,造成肌力不平衡,體態歪斜,外強中乾!
4、吃不好
鍛鍊要搭配相關的營養方案才會有更好的效果,不管你的目標是什麼,只有正確重視飲食,並改善飲食習慣才會獲得成效!記住,是食物構建你的身體!
5、恢復不足
多練就是好嗎?身體休息不夠,急着在疲勞狀態下訓練,不僅專注力不足,疲勞的肌肉容易拉傷,甚至造成肌腱發炎,訓練時疼痛無力、力有未逮,作用肌肉刺激度降低,訓練品質下滑,因此充足的休息與恢復時間很重要,循序漸進-切勿急功躁進,
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