怎樣才能把肌肉練得更健美健身
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怎樣才能把肌肉練得更健美健身,現如今人們鍛鍊身體已經不單純是為了保健養生了,而更多的是想要擁有一個好的身材,肌肉的鍛鍊是很多人都在堅持進行的事情,以下分享怎樣才能把肌肉練得更健美健身。
一、要有適當的強度和密度。器械的重量以儘自己的力量能準確完成動作20次的重量為合適。每次練習做3—5組,
每組練10—12次,組與組之間間歇半分鐘到二分鐘,各人可根據自己的情況選定。這樣安排是因為每組動作少於5次,
只鍛鍊了肌肉爆發力,多於20次則只鍛鍊肌肉的耐久力,對增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積,就應每組做12次左右,且需連續做幾組才有效果。
二、要注意選擇好練習方法。練習方法的選擇要考慮到不同的發育時期。19—21歲時,身高的增長趨於平緩,即可
進行一些重量和強度練習,以使肌內粗壯,線條分明。還可針對性地進行鍛鍊,如大腿太細、力量不足,可進行負重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項練習。有一點要注意,即負重深蹲不宜採用過多,否則易造成臀大肌過度發達。如大腿太粗想變細則可選速度慢距離長的'長跑練習,因快速短跑反而會使大腿變粗,要想使肌肉變得更有彈性,游泳練習是好方法。
三、要懂得呼吸與肌肉用力的關係。肌肉收縮用力時(如上舉槓鈴等),應吸氣;肌肉相對放鬆時,應呼氣。呼吸要均勻、有節律,吸氣一般用鼻,呼氣用口。吸氣時膈肌收縮,與肌肉用力相協調,有利於動作的完成;呼氣時膈肌放鬆,與肌肉相對放鬆相一致。掌握好呼吸,就能加強肌肉的收縮和放鬆能力,提高鍛鍊效果。
1、事前熱身操
雙手伸展,握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高,然後漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側,而腳步動作則是由原先的併攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續來回堅持三分鐘左右。
2、單臂支撐動作
鍛鍊部位:肩、腿部肌肉、後臀肌肉
身體側躺在體操墊上,用靠近地面的那隻手臂撐起身體。同樣,靠近地面的那條腿向後彎曲,另外一條腿與地面保持45度的距離。然後,另外一隻手臂慢慢從身側向上舉,眼睛注視着這隻手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高,所以只要堅持20秒左右即可,然後換另外一側再做一次,一共2個來回。
3、腹部肌肉緊緻球操
鍛鍊部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撐整個身體,雙腳漸漸提起,離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球,然後做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性,如果一開始不能堅持太久的話,雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些,但是切記腳不能放在地上,那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢
鍛鍊部位:上臂肌肉、肩部、大腿內側肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離,雙腳各45度向外,然後半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對於收緊大腿內側肌肉與臀部肌肉有很好的效果,每個動作持續20秒,重做重複5-10次即可。
相信大家對肌肉怎樣練才好也都很清楚了,鍛鍊肌肉不是那麼容易的事情,還是需要做好心理準備的。其次也需要根據自己的時間來制定方案,如果白天有時間是可以去户外鍛鍊的,若是晚上有時間,可以選擇去健身房,或是自己在家裏鍛鍊都可以。
健身器材練習。如果有條件,可以去健身房進行拉伸練習,能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進,不要一開始就用勁過猛,容易拉傷肌肉。
俯卧撐:俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着啞鈴做由上而下的划船動作,每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌,寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌羣,窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是:兩手儘量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架,兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平,或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平,再放下還原,根據個人身體情況每天練習5--10次。
跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
仰卧起坐:仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。
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