有氧運動時心率多少最好
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有氧運動時心率多少最好,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動是我們維持身體機能的重要途徑,積極運動也是一種生活態度,保持身體健康是運動的第一要義,和小編一起看看有氧運動時心率多少最好,知識。
有氧運動時心率多少最好1
有氧運動心率多少最好?
通過將自身有氧運動後的心率(暫稱為實際心率)與目標心率進行對比,當實際心率在目標心率範圍內時,就可以認為有氧運動是有效且正常的;當實際心率低於或者超出目標心率時,那麼有氧運動就是無效的,運動者要通過了解自身的運動心律,適當控制運動量的大小,才能讓有氧運動真正有益身心。
有氧運動心率如何計算?
有氧運動的實際心率
自身每分鐘心跳(即心率)最大值。
有氧運動的目標心率範圍
初級公式:針對健康狀況較差的人羣。
目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂;70%~80%
普通公式:針對普通人羣。
目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)
60%~70%主要用於減脂;70%~80%
卡福能公式:針對身體素質較高的人羣。
目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率
65%~75%主要用於減脂;75%~85%主要用於提高心肺功能
為了讓有氧運動更加安全有效,發揮減肥與提高抵抗力的作用,運動者對自己的運動心率要稍加留意,如果出現不正常跳動,要及時詢問專業人士。
有氧運動時心率多少最好2
一、首先讓我們瞭解什麼是有氧運動
其實有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中人體吸入的氧氣與需求相等,會達到生理上的平衡狀態。簡單來説有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),並且運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。因為有氧運動是一種恆常運動,所以是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。我們的心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時的血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此它的特點是強度低有節奏,持續的時間較長。要求每次的鍛鍊的時間不少於30分鐘,每週堅持3到5次。這種鍛鍊氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,還可以預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。所以説如果體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動,像慢跑、騎自行車。
二、推薦幾種最經典的有氧運動
NO1、游泳
運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節;冷水環境下運動,熱量消耗大,還可以配合節食,屬於減肥效果顯著的運動。
適宜人羣:膝關節受損;體重嚴重超標減肥;或者增強體質的族羣。
運動週期:每週3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
NO2、慢跑
運動優點:提高睡眠質量,通過跑步大腦的供血、供氧量可以提升20%,那麼這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高;“通風”作用,所以在跑步的過程中,我們的`肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟心跳血壓和血管壁的彈性也會隨着升高;解壓,另外跑可以緩解緊張和焦慮,並且釋放讓人快樂的物質。
適宜人羣:想瘦身需要緩解壓力,或者緩解亞健康,以及那些預防心血管疾病的族羣。
運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
NO3、自行車
運動優點:預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;可以提高心肺功能,還鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是週期性的有氧運動,熱量消耗較多。這對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。
適宜人羣:體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族羣。
運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時
三、關於有氧運動的健身觀點
像庫珀可謂美國知名的預防醫學大腕,並且他長期擔任美國總統的私人醫生,他曾是“有氧健身運動”的首創者。所以他認為每個人生命的長短和質量完全取決於個人對疾病的預防,而並不是醫生和其他什麼人所能左右得了的;與預防相比任何挽救生命的醫療措施都顯得為時已晚。庫珀憑自己的實踐經驗向人們亮明瞭自己對健身運動的觀點。
1、適度鍛鍊
其實大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體,比如每週跑步超過15英里就有些過量了。建議每週鍛鍊4至5次每次30分鐘。庫珀認為,只要適量運動就可以有效降低患心血管病和癌症的危險。
2、疾走健身
庫珀認為疾走(每英里12分鐘)是一項不錯的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差,而且也還免除了跑步對膝關節的損傷。
3、見縫插針
也不一定非要在體育館裏鍛鍊30分鐘,零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘,洗車10分鐘,作家務10分鐘,一樣有效果。
4、交替鍛鍊
比如今天騎自行車,明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢,增強對心臟的鍛鍊。
5、不要以體重論健康
鍛鍊通常是能降低體重,但體重並不能説明什麼。因為勤於健身的胖子比坐着不動的瘦子要健康得多。所以不要為體重超過標準而憂心忡忡。
6、多管齊下
健身是一個系統工程,體育鍛煉對身心健康非常必要,但並不是萬能。在平時還要注意飲食、戒煙去毒(品)、控制飲酒,精神不要過於緊張。
7、從娃娃抓起
父母必須要以身作則,幫助孩子養成健身的好習慣。首先家長要了解孩子在學校是否有足夠的體育鍛煉時間,如果沒有就要通過校外鍛鍊進行彌補。比如如果學校離家不遠,就可以鼓勵孩子步行或騎車上下學。在孩子放學後要讓他們遠離電視或電腦(至少1個小時),並且督促他們做一些户外運動。就可以把孩子的快餐食品限制在最低限度。
四、有氧運動如何減肥
1、有氧運動對減肥有什麼好處?
運動的時候身體各處肌肉都需要更多的氧氣,而體內血液循環加劇,同時呼吸也會加劇,而如果長時間運動,肌肉持續收縮,因為肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外在有氧運動時,體內的積存的糖分會被氧氣氧化,那麼也就是可以被有效地消耗掉,同時體內的脂肪也會加快燃燒,對心肺功能也有促進的作用。因為進行有氧運動還能放鬆心情,是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。
2、有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好?
首先有氧運動和力量訓練同樣具有健身的效果,不同的是有氧運動先消耗脂肪,然而力量訓練先消耗體內的糖,而且在相同時間內,有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多,即使這樣也不能説有氧運動比力量訓練要好,因為最好的消除脂肪方法應該是結合有氧運動和力量訓練。而且力量訓練比起有氧運動更能提高體內的新陳代謝,即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳的減肥方法。
3、有氧運動是不是越多越好?
進行有氧運動也是要注重限度的。因為雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉,但是如果我們過量的話就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現進行2個小時的有氧運動,人們體內90%的白氨酸就會被消耗掉,然而這種白氨酸就是對肌肉的生長起着非常的重要的作用的。而且鍛鍊過度,肌肉很容易會被拉傷。
4、多吃了甜食,就可以通過多做半個小時的有氧運動來消耗它嗎?
有氧運動能燃燒脂肪消耗熱量,所以這是可以適當地延長鍛鍊時間來達到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習慣,對減肥是有害的。試想一下當你有了延長運動時間來消耗過多熱量的藉口,你還可以很好地控制住自己的食量嗎?而且長時間過度運動,會讓身體長期處於疲勞狀態中,也許你在運動時還沒感覺到,但一旦停下來,就會感到全身痠痛了。
5、在進行有氧運動前,是不是應該先吃一頓健康餐以增加點能量?
進餐後不能立刻就進行有氧運動,不然會對身體造成不良影響,但餐後也不應該一直坐着,可以起來站上半個小時左右,防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候一定要記得及時喝水補充水分,千萬不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦,因為補水在減肥中可是很重要的細節哦!
6、每天工作很忙,鍛鍊的時間每次需要1個小時以上,那麼有氧運動減肥不就很難執行嗎?
有氧運動減肥還需要的是堅持,如果是一時興起做運動,等到興趣沒了就放棄的話,減肥是不能完全成功的,即使在一段時間瘦下來了,不堅持運動,減肥很快會反彈。所以,MM們一定要堅持哦,慢慢養成運動的好習慣,那麼你就不會覺得這是一個艱難的任務,反而是把它當成一個興趣來執行了。
7、應該怎樣安排力量練習和有氧鍛鍊呢?
有氧運動比起力量訓練消耗的熱量要多,力量訓練只是為了鍛鍊肌肉、增加肌肉,熱量消耗要少,所以應該把有氧運動放在力量訓練後進行,這樣安排就可以保證既有體力進行有氧運動,又能進行力量訓練。相反如果不把有氧放在後面,在我們力量已經被消耗得差不多的時候,進行力量訓練是不會幫助減重,甚至是會增加體重的。
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