健腹運動有哪些
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健腹運動有哪些,運動是保持身體健康的基本途徑,健腹這項運動可以用來鍛鍊腹部了,適當的腹部運動可以幫助我們減輕壓力,簡單的腹部也可以幫助我們鍛鍊身體,下面小編帶你瞭解健腹運動有哪些好處。
健腹運動有哪些1
踩單車動作
踩單車動作是針對腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動作。正確的動作做法是:
1、仰面躺在地板上,兩手交叉抱在頭後;
2、兩膝向胸部收,把兩肩胛骨提離地板,但不是拉動脖子;
3、伸直左腿,與地約成45度角,同時把上身扭向右邊,使左肘部向右膝蓋靠近;
4、恢復到原來姿勢後馬上換右腿,使右肘部向左膝蓋靠近;
5、左右輪流,像騎單車的動作一樣,建議做12-16次。
將軍椅動作
將軍椅(Captain’s Chair)是一種健身器械,而這是練習腹肌第二有效的健身動作,這個器械在大部分健身俱樂部裏都能找到。正確的動作做法是:
1、站在椅上,抓住手把來固定你的上身;
2、背部用力擠壓墊子,收縮腹部,把兩腿提升起來,把兩膝蓋曲向胸前;
3、不要彎背,注意呼吸要勻;
4、慢慢放下來恢復原來的姿勢,進行12-16次為佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈體動作:
健身球是增強腹肌的一項很好的器械,這個動作是我們鍛鍊腹肌的第三選擇。正確的動作做法是:
1、仰面躺在健身球上,球位於你的中/下後背下面;
2、兩臂交叉放在胸前,或者兩手交叉抱頭;
3、收縮腹部,把上身推起離開球,並保持球是靜止不滾動的;
4、放下上身背部,重新舒展腹肌。建議進行12-16次。
垂直腿動作
垂直退動作是鍛鍊腹肌的第四個有效動作。正確的動作做法是:
1、仰卧在地板上,兩腿向上伸直,膝蓋交叉;
2、收縮腹部,把肩胛骨提離地,感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;
3、兩腿保持在一個固定的姿勢,想象腹部壓向脊椎的感覺;
4、放下兩腿,抬起來再作一次,建議進行12-16次。
軀幹滑板
軀幹滑板是一種健身器械,而這是一項比較難的動作,因為弄不好很容易傷到你的背。動作做法是:
1、跪在地上,抓住軀幹滑板的兩個手把,向裏收腹,不需控住呼吸;
2、呼氣,抓住手把能滑多遠就滑多遠。如果在中間你控制不住了,或者你感到背部不舒服,那就滑得太遠了;
3、收縮腹部,拉回來 伸臂收腹動作
這個動作被列在腹部健身的第6位,做法是:
1、躺在墊上,自然向頭部後面伸直手臂,兩手相扣,手臂貼着耳朵;
2、收縮腹部,把肩胛骨向上提;
3、放下,建議重複12-16次。
Reverse Crunch 收腹提臀動作
這個動作看起來好像鍛鍊的是下腹,但其實是鍛鍊了腹直肌,因為直肌有一定長度。這個動作的.做法是:
1、仰面躺在地板上,兩手平放在地板上,或者交叉抱在腦後;
2、兩腿膝蓋向胸前收,使它們成90度,兩腳可以併攏也可以交叉;
3、收縮腹部,收臀離地使兩腿向上移動;
4、放下來,再重複。建議進行12-16次;
5、注意,這個動作的幅度很小,只是提臀而已,不用搖動兩腿。
完全垂直腿動作:
這個動作同時配合上半身和下半身的參與,正確的做法是:
1、仰卧在地上,兩腿垂直伸向天花板;
2、兩手輕輕環繞抱頭,收縮腹部,把肩胛骨向天花板方向上提;
3、同時,繃腳使腳跟向上提,身體形成u字型;
4、放鬆腳跟和肩胛,然後進行第二次。建議進行12-16次。
推腹動作
這是排名第9的動作,它的做法是:
1、坐在推腹機上,兩手抓住手把;
2、收縮腹部,向前搖動,記得用腹部的力量而不是其他;
3、放鬆腹部,建議進行1-3輪,每次重複12-16次;
4、注意,慢慢進行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。
肘趾支撐動作:
這是我們第10位的動作,它能很好地增強腹部和背部的耐力,並強健肌肉。該動作的做法是:
1、面朝下躺在墊子上,放平手掌,用前臂支撐;
2、把身體向上推,腳趾踮起來,用肘部和腳趾支撐;
3、保證背部是平的,身體從頭到腳跟成一條直線;
4、收腹收臀,避免臀部拱起來;
5、保持這個姿勢20-60秒,然後放下來。建議進行3-5次。
健腹運動有哪些2
收緊腹部運動有哪些
做30次轉身運動(雙手抱在腦後站立,迅速分別向左右兩側依次扭轉上肢,注意不要以膝蓋為軸,使運動軸心保持在骨盆以上),緊接着做30次上肢側身運動(保持剛才的姿勢,但是注意髖關節不動,分別向左右兩側做上肢側身運動)。一夜之間就會讓你的小腹有令人欣慰的變化,長期堅持下去更會有絕佳的效果!
走出迷人的步態
雙肩稍向後並且自然下垂,注意收腹挺胸。堅持這樣做的好處是,由於小腹部時常處於緊張的狀態下,久而久之就會使肌肉變得平坦,對於胃部也起到了明顯的收縮作用。
挺直的站姿和坐姿
想像有一根繩子系在你的頭頂將你向上拔。這有點兒像我們中國古語“頭懸梁錐刺股”的感覺,只不過我們沒有把它運用在糾正體態上。這種端正的坐姿會給人以自信,並且你會感覺到挺拔的坐姿和站姿好像讓你眨眼間長高了幾英寸。
以上的運動就是可以收緊腹部運動的方法,在平時的時候我們可以通過上述的方法來瘦腹部,同時也可以通過這樣的方法來保持我們腹部的體形,這在平時的生活當中是特別重要的,在我們進行運動保持體形的同時也提高了身體的體質。
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