如何制定一個合理的健身計劃
本文已影響2.02W人
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如何制定一個合理的健身計劃,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,俗話説生命在於運動,接下來和小編一起看看如何制定一個合理的健身計劃,快來學習一下吧!
如何制定一個合理的健身計劃1
一、健身前準備
1、開始健身前,首先就要確定目標。
想要開始運動,首先要明確自己期望達到的最主要的目標是什麼,只有目標明確了,才能做有針對性的運動,比如,對於減肥,最有效的方式是做有氧運動;對於增肌,則相反,需要加強無氧運動的鍛鍊。
大多數人的健身目標可以分為兩類:減脂(減肥)、增肌。減脂很好理解,就是我們通常説的減肥;除了減肥之前,也會有很多人會有其他方面的期望,比如説練出馬甲線、讓臀部更翹、練出腹肌、讓自己更壯一些等等,這些目標的達成就離不開肌肉的鍛鍊,大體上可以歸結為增肌,以我自己為例,這次主要的目標是鍛鍊馬甲線,大體上的訴求是增肌。
2、明確目標後,對自己的情況進行客觀地分析,確保健身計劃更加適合自己。
要想更高效地達到健身目標,相應的健身計劃一定是因人而異的。因此需要先客觀地分析自己的實際情況,這也有利於安全地運動,避免因為運動損傷身體
二、健身計劃制定
在明確了訓練目標,對自己也有一個清晰的認識之後,就可以開始定製自己的訓練計劃了。
因為我這次的鍛鍊既涉及減脂又涉及增肌,而且訓練目標比較典型,還是以我自己為例,這樣更好理解一些:
1、健身目標&自我分析
2、運動目標:鍛煉出明顯的馬甲線
3、基本信息:性別女,年齡、身高、體重:保密,
4、健康狀況:健康,但是曾經有運動損傷,導致跑步的時候膝蓋會疼
5、現狀和目標的差距:空腹的情況下可以看到馬甲線的線條,但是,吃了東西之後就消失不見了;主要原因有兩點:體脂太厚、下腹幾乎沒線條,白肉一片
6、運動能力:已經健身四年,基本的有氧、無氧動作都會做,而且體能還不錯,直觀地説,一次性可以跑步10公里
7、鍛鍊意願度:還是蠻高的,就是時不時想偷懶,需要多注意這種情況
8、激勵類型:鍛鍊後汗流浹背的感覺,還有鍛鍊後逐漸變明顯的線條
如何制定一個合理的健身計劃2
一、制定一個合理的健身計劃
1、保持形體
鍛鍊能提高免疫系統,即使每天的改變很小,也要保持20 - 30分鐘的運動,一般來説,每週保持5天的運動,可以提高你的免疫系統,增強你的抗體和T細胞的活性反應。鍛鍊也是使我們晚上睡得更好的最佳方式之一,晚上運動可以幫助你避免暴飲暴食,從而減輕體重。
2、保持健康的體重
我們的體格大小和重量各不相同。一個身材高大的人可以稍微多一點的重量,而一個身材瘦小的人則只能承受較輕的重量。
體重過重並不是一件好事!不要使用任何形式的速成節食法。減肥靈丹沒有妙劑,即使存在,也不會讓你的身體營養物質匱乏。緩慢的改變你的飲食習慣更安全,長期有益於你的身體健康。
體重過輕也不是一件好事!如果你不想節食,不要使用任何形式的節食,你可以通過運動來學習如何減肥。記住,只有嚴格的運動員能夠消耗足夠的熱量能夠承受高熱量食物,即使如此,他們往往也不會吃太多食物。即使你消耗更多的卡路里也要確保這些食物營養豐富;心臟、腦、肌肉、骨骼、器官和血液不能只靠垃圾食品帶來的卡路里運行。
3、交叉訓練。
僅僅因為你能跑5英里(8.0公里)而不停下來,不代表你的身體就能強壯到舉起一輛小汽車。如果你只做一項活動,你只會使用一組肌肉。你會感到震驚,當你去游泳或者做核心訓練你跟不上這些運動的訓練強度!做不同的運動會鍛鍊所有你的肌肉(可以幫助並且防止肌肉損傷),它還部會使你對運動感到厭煩。這是運動的終極殺手鐗!所以,包括有氧和力量訓練都要成為日常訓練的項目。你的肌肉運動就會十分的平衡。
4、飲食均衡
一般來説,想要保持良好的形體,除了制定合理的'身體鍛鍊計劃外,還要配合相應的飲食,均衡搭配,我們需要多攝入高蛋白物質,多吃一些富含纖維素的食物,少吃垃圾食品或者很油膩的肉類,多吃牛肉,雞肉等肉類。
5、抓住機會。
鍛鍊身體不僅是在人行橫道上或者加入一個體育俱樂部,鍛鍊是一種生活方式,我們不能放過一天當中任何一個走路跑步的計劃,儘量多運動,切忌一天都坐在辦公室裏不運動。
大家沒有任何想法嗎?比如離工作地點遠一點,商場入口,或雜貨店。騎自行車上班或上學。爬樓梯。每天都遛狗。去公園吃午飯。騎車去上班或去當地的咖啡店。機會到處都是。
一個合理的健身計劃,除了幫助你減肥和獲得信心,鍛鍊還有許多其他好處,比如對你的身體和心靈。同時還具有降低心血管健康與阿爾茨海默氏症的風險的作用,等等。所以要儘可能多的在河邊或者公園散步。
6、積極思考。
令人驚訝的是,我們的大腦在我們的生活中擁有很大的力量。一個積極的心態可以把一個障礙變成一個機會。不僅你會對生活有更多的愛好,你的免疫系統還能增強,可以抵禦感冒和會使心臟病好轉!
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