深蹲提臀怎麼做
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深蹲提臀怎麼做,我們都知道健康非常重要,因此我們需要採取正確的鍛鍊方法來達到健身的目的,而深蹲提臀就是其中的一種健身方法,很值得提倡,下面一起來看深蹲提臀怎麼做,希望對大家有幫助。
深蹲提臀怎麼做1
提臀運動第一式:彩虹弧擺腿-站姿
右腿站定,左腿伸直抬至身前,腳尖上翹,雙手背於腦後;
左腿向外側打開,使其與髖部一線,腿部要儘可能地打開;接着,腳不沾地的情況下,將左腿擺至身後,接着擺回至初始位置(想象腳跟沿着彩虹弧移動);完成規定次數,換另一側重複。
提臀運動第二式:單腿硬拉伸直
重心移至右腿站定,右膝微微彎曲,左腿於身後伸展,腳尖輕輕觸地,雙手背於腦後。保持重心於右腿,脊柱自然伸展,髖部前鉸直到身體平行於地面;
保持背部伸直,身軀恢復直立,左腿於身後舉起,右腳控制平衡(雙肩於髖部的正上方);左腳尖恢復觸地,身體重複前鉸;完成規定次數之後,換另一側重複。
提臀運動第三式:側卧踢腿
身體右側卧於地,右肘彎曲於肩部正下方,胸腔舉離地面,雙腿疊置,雙膝彎曲90度。左腿伸直,左腳尖翹起;
右膝彎曲提至胸部,接着腳跟發力,右腿用力踢出(想象踢球的動作);完成規定次數,換另一側重複。
提臀運動第四式:跪姿反鶴形
四肢着地,雙肘彎曲置於雙肩正下方,雙手交叉緊握;左膝彎曲置於右膝之上,左腳跟上彎靠向身體;
左腿抬起,膝蓋指向一側,雙腿呈反鶴形(動作期間,髖部儘可能保持固定);完成規定次數,換另一側重複。
提臀運動第五式:翹腳臀橋
面朝上仰卧,雙膝彎曲,腳尖翹起,只有腳跟着地,雙臂置於身體兩側;腹部發力,髖部舉離地面;
下次臀橋之前,尾椎骨緩慢降低並輕敲地面。
深蹲提臀怎麼做2
練習方法:
首先站立,身前可以放一張椅子,或者不放桌子直接在瑜伽墊上面做,抬頭挺胸;雙腳分開與肩同寬,雙腳平行,腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度,約60度,但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲,直到大小腿的夾角小於90°,但不要貼緊放鬆,約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來,直到站直。
這樣子堅持每天鍛鍊不僅可以減肥,而且對身體的心臟機能有很好的改善作用,還可以加強腿部的強勁能力,延緩衰老。對於那些有場地限制且不想另外買運動器材的寶寶是再好不過的.了。
注意事項:
保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰;下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前,和腳尖的方向一致,不能內扣,不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速,速度不能快。這個練習對心臟的刺激很大,心臟不好、血壓高的人練習前,最好先諮詢醫生,再進行練習。
對健身初學者來説,深蹲的確是一件苦差事,不只讓人感覺不舒適,而且還需求高度集中留心力。然則,深蹲演習卻能錘鍊幾乎一切的身體部位,包括小腿、臀部、腹部、心臟和肺部等。
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