改善睡眠質量的瑜伽動作
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改善睡眠質量的瑜伽動作,睡眠質量低總是讓許多人備受折磨,尤其是女性朋友。並且長時間的低質量睡眠還可能影響我們的皮膚狀態以及身體健康。那麼我們該通過什麼方式來提高我們的睡眠質量呢?下面小編就為您分享一些可以改善睡眠質量的瑜伽動作,希望那個對您有所幫助。
改善睡眠質量的瑜伽動作1
提高睡眠質量的瑜伽動作
1、飛背式
橫躺在牀中央,腿伸直;慢慢將上半身往下,頭部放鬆,雙手之間往下隨着身體的移動延伸至地板,保持30秒均勻的呼吸;30秒後,彎曲膝蓋,收回雙手,軀幹隨着雙手帶回。
2、 站鴿式
站在牀前,將右腳放在牀上,左腳儘可能向後伸直。根據自己的韌帶,逐漸移動右膝蓋觸及牀面,在極限處停留30秒。另一邊如法炮製。
3、眼鏡蛇式
俯卧在牀上,下頜點地,雙臂自然放於體側,雙手握空拳;曲手肘,雙手掌心向下,指尖向前,放於胸的兩側,下巴抵在牀上;吸氣,慢慢抬高上身,儘量將上半身與地面保持垂直,伸直雙臂,視線看向上方,儘量抬高下巴;呼氣,曲手肘,上半身慢慢地還原於初始姿勢。
4、扭曲脊柱式
平躺在牀邊,下半身保持右側卧,抬起右腿,儘可能使右膝蓋靠近胸部;翻轉上半身,伸開右手臂帶動上半身以及頭部,向牀的邊緣延伸。注意不要高低肩,保持肩部處於同一水平線,在這一狀態維持30秒,保持均勻呼吸。另一邊如法炮製。
5、側卧借力式
左側卧,彎曲左肘撐起並用左手撐起頭部;往後彎曲右腿,然後用右手抓住腳踝;保持30秒,如果感覺身體不平衡,可以利用臀部穩定身體。另一邊如法炮製。
6、嬰孩嬉戲式
仰卧於牀上,伸直雙腿;緩慢彎曲右膝,腳掌朝向天花板,用雙手握住右腳掌,注意大腿緊挨身體,後背和肩膀放鬆不要借力,保持均勻呼吸30秒。另一邊如法炮製。
7、膝蓋伸展式
仰卧於牀上,伸直雙腿,彎曲膝蓋移動至胸前,儘量靠近胸部,雙手環抱住小腿,輕柔使力,使大腿更加靠近胸部。注意放鬆脖子和肩膀。保持均勻呼吸30秒。另一邊如法炮製。
改善睡眠質量的瑜伽動作2
睡眠不好試試這三個瑜伽動作
小狗伸展式
狗伸展式瑜伽可以放鬆手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之變得柔韌,還能活化內臟的`機能。做這個瑜伽的要點是,為了讓上半身能好好伸展,要注意保持兩腳跟不動。
1.雙手撐地跪立,手臂與肩膀垂直,手指儘量張開。雙膝位於臀部正下方,膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行,腳趾踩地。
2.腳跟的位置保持不變,雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。
3.保持2的姿勢,雙手繼續向前移動。上身漸漸向墊子靠近,直至前額碰到墊子。
4.保持3的姿勢,慢慢抬頭,下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌,使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時,都要保持5次呼吸。
犁式
助眠作用:犁式能使體內的血液暫時迴流,清理血液中沉積的雜質,促進全身的血液循環,滋養整個脊柱神經系統,減輕背痛和腰痛,改善新陳代謝,緩解頭疼。仰卧,雙腿向前伸直,雙足併攏,手臂放於身體兩側。吸氣,手掌輕輕向地板用力,抬起雙腿離開地面。呼氣,雙腿繼續上抬到達在頭部的上方後,臀部和下背部離開地面。放低雙足,直到足尖觸地,保持自然呼吸。
肩倒立式
助眠作用:改進血紅蛋白含量,補充大腦和腹部器官的活力,新鮮血液滋養整個頭部和麪部皮膚,同時按摩甲狀腺和甲狀旁腺,維護腎上腺的正常,增進性控制力。
起步同犁式。或在犁式基礎上直接進行。將雙腿向上伸直,背部離開地面,以肩部着地。保持自然呼吸。
睡眠不好練習的瑜伽
第一式
①以山式為起式,雙腳伸直站立,雙臂自然垂放於身體兩側,下巴微收,眼睛向前看。
②伸直雙臂高舉過頭,抬頭,眼睛看向指尖。
③吸氣,身體向後彎。儘量向後彎,將全身肌肉拉緊。
④身體恢復直立位置,呼氣。
第二式
①吸氣,身體向前曲,直至腹部與大腿相碰,面朝膝蓋。
②雙臂向後伸直,雙手抱拳。
③身體恢復直立位置,呼氣。
第三式
①左腳向前跨兩步,右腳向後跨兩小步。
②彎曲左膝,是上身往下壓,注意保持右腳繃直。
③伸直雙臂,高舉過頭,掌心朝內。
④身體恢復直立位置,呼氣。
第四式
①吸氣,雙腿分開與髖同寬,雙臂伸展至與肩同寬,手掌打開。
②身體向前屈,手掌碰地,肘部伸直,抬高臀部,伸直雙腿,呼氣。
第五式
①身體重心前移,使雙臂垂直於地面。
②手掌按壓地面,抬起肩膀,成俯卧撐狀。
③踮起腳尖,頭向前,使全身從頭到腳跟成同一直線,維持1分鐘。
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