正確的深蹲姿勢
本文已影響5.5K人
本文已影響5.5K人
正確的深蹲姿勢,深蹲是我們在日常健身訓練中需要經常做的動作,但深蹲也是有講究的,做的不對,反倒會傷害到我們的身體,因此,小編現在來給大家分享正確的深蹲姿勢,希望對你有幫助。
正確的深蹲姿勢1
1、深蹲膝蓋要不要過腳尖
這其實是涉及到兩個不同的深蹲流派,力量舉深蹲和健美深蹲。
這就像武術中不同流派一樣,各説各的牛逼。其實膝蓋過不過腳尖的深蹲都是正確的,膝蓋過腳尖的是力量舉深蹲,追求的是重量的最大化。而膝蓋不過腳尖的深蹲,是健美深蹲,追求的是形體的塑造。
自己現在可以做個測試,正常蹲廁所的姿勢就是力量舉深蹲的姿勢,在蹲到底的情況下,上身能保持比較直立的位置,站起來的瞬間,主要是腿在發力,臀部發力少,腰椎受到的壓力也少,整個腿的肌肉羣能最大程度發力。
而當你用健美深蹲時,會發現如果要做到膝蓋不超過腳尖,身體必須對應地做出調整才能未完成這動作,即屁股往上翹,上身前傾才可以保持平衡。站起來時,不單腿發力,臀部也參與了不少,但因為小腿保持比較垂直的狀態,腿部肌肉羣無法最大程度使出力量,所能承受的最大重量會比力量舉下降很多,特別是上身前傾,導致大重量的時候,腰椎負擔相當重,可能腿還沒練到,腰先沒力了。
所以關於膝蓋要不要過腳尖這問題,取決於你的訓練目的,如果是以提升力量和訓練大腿肌肉羣為主的`,力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形為主的,那健美深蹲才是你的菜。
另外提醒一點,力量舉深蹲對膝蓋的壓力較健美深蹲大,而健美深蹲對腰的壓力則比力量舉深蹲大,大家根據自己的實際情況量力而行。
2、深蹲要不要蹲到底
顧名思義,深蹲,即蹲到最深,當然是要蹲到底了。深蹲這個動作是要蹲到無法蹲下為止,如果蹲一半,那是另一個動作——半蹲。
而且相對於深蹲,其實半蹲是一個更高要求的動作,半蹲比深蹲對膝關節的壓力更大,沒深蹲基礎的同學,建議不要先練半蹲,一開始一定要蹲到底。
3、深蹲會不會傷腰,深蹲會不會傷膝蓋
這兩個可以一塊説,營長可以負責地對大家説,任何一項運動,任何一個動作,對身體的某個關節都有損失的風險,避免損傷只有兩點,一是正確規範的動作,二是適量的訓練
在身體所能承受的重量下,用規範正確的動作做,並不會對身體產生多大的傷害。營長帶的學員一直要求量力而行,不恰當,過度的訓練是傷病的根源,效果往往適得其反。關於規範的動作,需要不斷學習,或者有專人指導才可以,剛開始只練自重深蹲,即使動作不正確也不會給身體帶來損傷。當找到感覺後再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能獨立標準地完成8個以上的深蹲為準。知道自己底細了就不要輕易去挑戰這個極限,必須做好充足的訓練和準備後再增加極限重量。練習的時候注意做好腰和膝蓋的保護措施。
對於以塑形為目的的同學,建議每次訓練用極限重量的90%為訓練重量,做4組X12個以上。每個月再找一天狀態好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過10%
正確的深蹲姿勢2
一、深蹲的正確姿勢步驟講解
1、自然站立,全身放鬆,腿打開時的距離與肩同寬(或比肩略寬);
2、腳尖呈倒八字形,與膝蓋的方向一樣,上半身一直保持筆直狀態;
3、臀部向後撅起下蹲(速度緩慢),蹲到大腿與地面平行即可(初練者可根據自身調節下蹲的位置),不需完全蹲下去;
4、下蹲之後停頓3-4秒,利用腳掌撐起站立,直立站起即可;
5、做完一個標準的深蹲時間是5秒,但下蹲之後能堅持的時間越長越好;
6、呼吸方法:下蹲-吸氣,蹲起-呼氣;
7、初練一天十幾個,後面可以根據自身調節次數,一般一天30個以上最好。
二、深蹲的作用與好處
1、強健骨骼和關節
下蹲可以增強踝關節、髖關節等的活動範圍,使膝關節的靈活性增強。
2、增強肌肉力量
下蹲時下肢的肌肉力量會增強,可以有效地防止跌倒,身體倍感輕鬆。
3、血管功能等到改善
下蹲可以擴張小動脈血管,心臟受到的外周阻力會減少,從而減低血壓。
4、降低血脂
下蹲時會刺激身體中的經絡系統,使血管的彈性得到改善,從而降低血脂,對心腦血管疾病有很好的預防作用。
5、減肥效果明顯
下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪,特別是大腿和臀部的堆積脂肪,因為擠壓腹部,對有想減大肚子的朋友們可是個很好的鍛鍊方法。
正確的握筆姿勢
打坐正確的姿勢
自由泳的正確姿勢
握筆的正確姿勢
練深蹲的正確方法 介紹三種深蹲正確姿勢
正確的餵奶姿勢
正確的站立姿勢
深蹲的標準動作 深蹲的正確姿勢
正確蹲馬步的姿勢
正確的掰手腕姿勢
餵母乳的正確姿勢
登山的正確姿勢
正確的餵養姿勢
抱嬰兒的正確姿勢
正確的寫字姿勢
看書的正確姿勢
正確跑步的姿勢
站樁的正確姿勢
登山跑的正確姿勢
揭鬼吹燈《精絕古城》裏不正確的考古姿勢
正確的走路姿勢
俯卧撐的正確姿勢
小學生寫字正確姿勢手勢
競走的正確姿勢
蛙泳的正確姿勢
正確的擁抱禮姿勢
跳投的正確姿勢
打坐的正確姿勢
正確的坐姿站姿走姿
正確的餵奶瓶姿勢
深蹲一天做多少:深蹲的好處,深蹲的正確姿勢
正確的站姿坐姿走姿
正確的睡覺姿勢