正確的練瑜伽動作姿勢
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正確的練瑜伽動作姿勢,對於初學者,要花一些時間來動動您的脊椎。與肌肉不同,軟骨沒有直接的血液供應,因此關節的健康取決於運動。下面是正確的練瑜伽動作姿勢。
正確的練瑜伽動作姿勢1
1、三角式
三角式是瑜珈體位法的基本姿勢,這個動作可以讓腰椎周圍肌肉和韌帶得到適當的活動,尤其對肩部肌肉和大腿內側肌肉有很強的牽拉作用。在做三角式的準備動作時,站立要直,不可塌腰、翹屁股。
李建華(廣州市某醫院骨科副主任)點評:側彎時,腰椎周圍肌肉、韌帶過度擠壓時會發生“撞擊綜合症”,軟組織可能會卡在關節裏。
陳法玲(廣州市某女子瑜珈館國際私人教練)點評:側彎時身體需要保持同一個平面,保持脊椎的平衡和挺拔。如果腰還沒有足夠的.柔韌,不需要強求手指觸地,否則過度彎曲,腰部肌肉就容易拉傷。
2、蛇式
這個姿勢就是想像自己像一條“眼鏡蛇”,雙肩打開,擴展胸部,眼睛向上看,向後伸展腳部。這個動作使人身體整個脊椎都得到鍛鍊,緊實背部肌肉。
李建華點評:這個動作對脊椎有擠壓,所以有頸椎病的人不適合練習,一下子頭後仰過度,腦部易缺血;有腰椎滑脱問題以及腰椎做過手術者不可練這個姿勢。
陳法玲點評:做“蛇式”這個動作,手肘不可處於超伸狀態。儘量使軀幹抬高,放鬆腿部肌肉,頭向後仰時需要注意別仰得過頭,否則對頸椎關節過度擠壓。
3、弓式
此動作可鍛鍊背闊肌,柔韌脊柱,最大限度地擴張胸部,延伸兩手臂,活動肩關節。
李建華點評:這個動作對脊椎的柔韌性要求更高,弄不好,腰椎弓根易斷裂(常練此動作的雜技、體操運動員均有腰椎弓根斷裂現象)。
陳法玲點評:這個姿勢比較難,需要身體有一定的柔韌性,否則肌肉用力不當,肩、腰、髖部肌肉用力時,很容易拉傷,需在專業教練的指導下且有一定的瑜珈基礎者才適合練習這個動作。
4、戰式
戰式動作對肩、背、大腿肌肉均有牽拉作用,能夠擴展胸部,讓胸部更加挺拔。
李建華點評:這個動作對膝關節要求高,膝關節炎患者不適合練習這個動作。
陳法玲點評:注意在彎曲膝蓋時不要使之超過腳尖。
5、T字平衡式
這個平衡式的動作能鍛鍊大腿前後肌羣,拉伸到平時很少用到的肌肉,還可以訓練穩定平衡。
李建華點評:腳部抓穩,保持身體平衡,不然容易意外跌倒,造成損傷。
陳法玲點評:平衡動作要求比較高,如注意力不集中很難做好。站不穩摔倒時易發生意外,造成損傷。
正確的練瑜伽動作姿勢2
1,山式
站立,雙腳分開與髖同寬。腳趾壓實地面收緊股四頭肌並把肚臍收進去。稍微向內旋轉大腿,將尾骨向地板拉長,將恥骨向肚臍抬起。抬起胸骨,同時放鬆下肋骨。外旋手臂,使您的手掌朝前,讓手臂垂在兩側。
雖然山式看起來很簡單,但最難的部分是保持正位。在山式中,初學者需學會正位意識,這意味着頭疊在臀部上方,耳朵,肩膀,臀部和膝蓋都成一直線。
2,樹式
山式站立。將體重轉移到右腿上。彎曲左膝蓋,將腳放到右大腿上,腳尖朝下。將尾骨向地面拉,將恥骨向肚臍上拉,保持臀部水平要麼將手放在臀部上,要麼將手掌放在胸前合十,要麼將手臂舉過頭頂。
樹式可增強單腿力量和平衡感。它可以為更高級的平衡姿勢做準備。像樹式這樣的平衡姿勢非常適合提高你的注意力。為了保持平衡,找到您的凝視點很重要。
3,站立前屈
山式開始。吸氣,伸直手臂。呼氣,向前摺疊,從臀部開始前屈。根據您的靈活性,將您的手放在腳旁或地板上。膝蓋略微彎曲,臀部在膝蓋上方,膝蓋在腳踝上方。
向前摺疊會拉伸腿筋,但是如果練習不正確,則容易受傷。兩個常見問題是,腰部變圓並在腰部產生壓力,而彎曲的身體很容易向前摺疊,臀部在腳踝後方,會使臀部產生壓力。
4.花環式
膝蓋分開與髖同寬,雙腳稍微向外,彎曲膝蓋並使臀部下沉。抬起胸骨,打開胸腔並放鬆肩膀,保持脊柱延展。雙手胸前合十,將肘部輕輕按在大腿內側。
許多瑜伽姿勢需要靈活的髖部,但是由於我們長時間坐着,所以許多髖關節活動受限。蹲下伸展有助於打開臀部和腳踝,延長腹股溝和大腿內側並減輕下背部的壓力。
5,貓牛式
從四肢着地開始,膝蓋在臀部下方,手在肩膀下方。將肚臍向脊椎伸,然後像貓一樣向後彎曲。從您的尾骨開始,伸展您的脊椎,一次一個椎骨,直到背部成拱形,腹部朝地面。繼續緩慢地在兩者之間交替。
尤其是對於初學者,要花一些時間來動動您的脊椎。與肌肉不同,軟骨沒有直接的血液供應,因此關節的健康取決於運動。為了使脊柱健康起來,重要的是使脊柱周圍的關節運動,以釋放滑液,減少摩擦並改善運動的舒適度。
6,板式
四足跪姿開始。將腳向後退並伸直腿確保雙手分開與肩同寬,手指朝前。啟動腿部,拉肚臍向脊椎保持脖子與脊椎對齊。
板式是鍛鍊核心的最佳姿勢。就像山式一樣,它看起來似乎很簡單,但是有許多細微的提示需要注意,以便微調您的板式以建立牢固的基礎。
7,眼鏡蛇式
俯卧,雙腿併攏,吸氣將胸部從地板上抬起。當您開始伸直手臂時,請在靈活性允許的範圍內前後打開肩膀。深呼吸,並保持對您身體的意識,以避免壓力或勞累。
如果肩膀和上背部緊繃,大多數人會在脖子區域代償彎曲。在上犬式和更深的後彎之前,練習眼鏡蛇式能鍛鍊到肩膀,並且可以將上背部向胸部拉開,這很重要。
8,下犬式
四足跪姿開始,將腳趾踮起,抬起臀部,拉直腿。將您的肩膀從脊椎拉開,使其遠離耳朵。拉長您的脊椎,確保只在腿筋允許的範圍內伸展腿部。
下犬式是瑜伽裏的基礎姿勢。它加強了肩帶,核心和腿部,並伸展了繩肌和小腿。它也是一個柔和的倒立,可以逆轉體內的血液流動,有益於循環系統和淋巴系統,並抵抗重力對身體的影響。
9,新月式
下犬式開始,將右腿向前伸到雙手之間。吸氣並抬起軀幹時,請保持前腿彎曲。手臂上舉,保持小腿彎曲。並保持核心啟動,向後推左腳後跟,同時保持臀部水平。
新月式需要平衡和協調,建議分階段練習。對於初學者來説,先做一個高弓步,將後膝蓋抬離地板,並將手放在地上或放在瑜伽磚上,將有助於穩定並啟動臀部的前部,即髖屈肌。
10.攤屍式
仰卧,如果需要,可以在頭下放一個捲起的毯子,在膝蓋下放一個枕墊。放鬆骨盆和臀部。手臂放在兩側,手掌朝上。放鬆呼吸並放鬆身體的每個部分。
攤屍式通常是在瑜伽課結束時進行的深度放鬆,對於一個不做瑜伽的人來説,保持靜止並向內看可能很難,建議將其視為身體掃描,從腳開始,一直到頭部。
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