冬季乾燥少選劇烈運動還需注意補水
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冬季乾燥少選劇烈運動還需注意補水,在冬季運動時,由於天氣寒冷,人體肌肉收縮拉伸性能較差。熱身練習要比平常進行的時間稍微長一些,掌握冬季乾燥少選劇烈運動還需注意補水,運動吧。
冬季乾燥少選劇烈運動還需注意補水1
秋季氣候涼爽,是健身的好時機。選擇適宜的體育鍛煉,能增強體質,提高人體對環境變化的適應能力,減少發病的機率。然而秋季早晚温差大,氣候乾燥,鍛鍊需遵循科學性,否則可能適得其反。廣州市國民體質監測中心專家對秋季健身提出相關建議,提醒秋季鍛鍊應該注意保養肺部,同時心情低落時最好不要參加運動與健身。
重視肺部的保養
秋季乾冷的空氣容易侵害和損傷呼吸道黏膜導致疾病,常見的有:感冒、咳嗽、哮喘等等。
專家建議,在秋冬季節平時應該儘量用鼻呼吸,運動時可以口鼻同時呼吸,儘量不要張大嘴呼吸,必要時可以舌頭捲起,頂住上顎,以免冷空氣直接刺激咽喉和呼吸道而傷害肺臟。健身時的呼吸頻率,儘量與動作頻率相適宜,可以選擇好幾個動作一吸,幾個動作一呼,這樣才能有效加強肺部的功能,也可延緩疲勞的發生。
心情低落時不鍛鍊
入秋後,氣温變化不定容易給人的心理及生理帶來一定影響。部分人常莫名地感到苦悶傷感、疲勞易怒、精力衰退。專家提醒,情緒低落、萎靡不振時進行健身,輕則加重器官的負擔,重則損害機體的功能,所以鍛鍊時最好在精神飽滿的時候進行。
少選劇烈運動項目
秋季人體的柔韌性和肌肉的`伸展度有所下降,關節活動幅度減小,像足球、籃球、長跑等劇烈活動儘量少選。當然如果非常喜歡這些項目也可參加,在鍛鍊到有疲勞感時就應停止活動,防止運動過累,造成運動損傷。宜選擇一些較為舒緩的健身方式,如登山、慢跑、太極拳和健身舞等。
運動適量,避免過度
秋季氣温開始下降,肌肉的黏滯性增強,神經系統對肌肉的指揮能力有所下降,因此每次運動前,應做好充分準備活動,否則運動中容易造成腰、膝關節及踝關節等部位損傷。
另外秋季健身時不要穿背心短褲上陣,宜穿長裝運動服,儘量不穿純棉內衣鍛鍊。因為純棉內衣對散發汗水效果較差,當濕透的內衣附在皮膚上,使得皮膚變冷,很容易着涼感冒。
運動時注意補水
運動中水分的丟失主要是通過汗液的排出,汗液中有很多電解質和維生素,因此補水飲料要求能補充汗液中流失的營養成分。
礦泉水或者純淨水,這類飲料可能含有很少的電解質;果汁類飲料含有一定量的糖,能夠為人體提供一定的能量,但不含電解質,所以應選用一些運動飲料。運動飲料可以有針對性地補充運動時丟失的營養,還能加速運動後疲勞的消除。另外補充水分時不宜暴飲,否則會給胃腸增加負擔,引起不適,應少量頻飲為佳。
冬季乾燥少選劇烈運動還需注意補水2
冬季容易發生的運動損傷
肌肉拉傷
在冬季運動時,由於天氣寒冷,人體肌肉收縮拉伸性能較差。如果在身體沒有準備好的情況下突然進行超負荷的刺激,就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。在發生肌肉拉傷後,會出現局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現象,嚴重的傷者還會產生皮下出血等症狀。所以,熱身練習要比平常進行的時間稍微長一些,使身體的柔韌性和力量性適應鍛鍊的需要。
心臟的壓力
冬季是心臟病的高發季節。資料表明,冬季心臟病的發作機率比夏季要高50%。在這個時期進行進行突然大量的運動,就會造成心臟的額外壓力,供血能力下 降,造成機體的缺氧,增加發病的機率。建議在運動前要進行低強度的有氧練習,逐漸過渡到力量訓練,在劇烈運動後要進行慢走等運動,恢復血壓的穩定。
傷風感冒
冬季無論是在健身房還是去户外鍛鍊,都要注意感冒的問題。在這個季節由於温差變化較大,所以更加容易出汗。在鍛鍊的時候,如果要減少衣物的話,不要一次脱的太多。應該等到身體充分發熱後才能逐漸減少衣服。另外,在出汗後應注意保暖,不要長時間穿着濕衣服。
預防運動損傷的原則
充分熱身
熱身運動可以促使人體的血液循環,使人體的各個器官系統從安靜狀態進入到運動狀態,適應健身鍛鍊的需要,並有利於氧氣及時將能源物質輸入到進行工作的肌肉中,同時將代謝產物(如乳酸)及時排出體外。此外,熱身可使肌肉、韌帶和關節的温度升高,提高關節和韌帶的活動能力,不但提高運動質量,還能預防運動損傷。熱身一般以10分鐘內為宜。但在冬季,熱身的時間可稍微延長到15~20分鐘左右。注意:熱身的時間不要過長或過短,過長時間的熱身,會使體力消耗過大,影響正式鍛鍊;而過短時間的熱身會導致身體得不到充分運動。
整理放鬆
在冬季運動後,必須要做整理放鬆運動。這可使人體從運動狀態過度到安靜狀態,運動時人體的能量代謝、合成是加強改善肌肉的過程,各器官系統保持較高的水平運轉。運動後的整理放鬆運動有助於緩解肌肉的痙攣,使氧氣維持在一定水平,加強運動後廢物的排出和緩解運動疲勞。如果冬季鍛鍊後,立即從事其他事情,則很容易出現肌肉疼痛或關節損傷等不適症狀。整理放鬆運動可以選擇或反方向拉力器練習。
合理飲食
合理的飲食結構是促進身體加快恢復,消除肌肉痠痛的重要因素之一。在冬季運動後,食物的搭配要均衡和多樣化,切忌偏食。秋冬季出汗時應適量補充淡鹽水或運動飲料,在主食方面要保持酸鹼平衡,若蛋白質過高,則體內的酸性物質就會增多,從而降低血液中的鹼儲備,不利於運動後機體的恢復。總體來説,碳水化合物和蛋白質的合理比例為7:3。
保證休息
冬季人體在大量鍛鍊後,肌體和運動器官系統及生理機能往往處於最低狀態。此時體力容易透支,肌肉細胞大量損傷,適當地休息有利於加快體力的恢復。若休息時間不夠,則導致睡眠不足,影響下一次訓練的成果並且留下了鍛鍊中的隱患。在冬季,每週安排1-2天休息是合理的。
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