28天的美體步行瘦身計劃
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28天的美體步行瘦身計劃,很多人成天嚷嚷着要減肥,卻很少見她們瘦下來,那是因為她們沒有做好減肥瘦身的規劃,而且沒有堅持下來,學習好28天的美體步行瘦身計劃,就快快動起來吧!
28天的美體步行瘦身計劃1
一、開始前的準備
這次的步行計劃將滲透到你的日常生活中,在開始這個計劃之前,你需要知道自己一天能走多少步,因此需要一個計步器。如果沒有,可以從運動商店裏購買,或者從網上訂購一個。
連續幾天,用計步器算出你平均每天步行的步數。你需要在清晨起牀之後就戴上計步器,直到晚間上牀後再把它取下。專家介紹説,每人每天至少需要走10000步才可以維持體重不上升,並保持健康。
二、彆着急,慢慢來
我們的步行計劃對每個人都很適用。如果你平時很少運動,每天走的步數很少(4000步或以下),在執行這個計劃最開始的時候,每週步數增加10%就可以了。如果你的身體不太好,那麼在開始前,最好諮詢一下醫生。如果覺得這個計劃對你來説只是一個小CASE,那麼這個計劃你可以執行得快一些,或者每天步行遠一點兒的距離。
三、步行和減肥
有規律的步行會幫你慢慢地、穩定地減掉多餘的脂肪。調查顯示,每週三次,每次多走4000步(大約2英里)會幫你在三個星期內減掉1磅的體重。如果你把平地步行改為登山步行,那麼你會在3-4個月裏減掉14磅。如果能再少吃一點兒,多走一會兒,體重會減得更快。如果説1磅相當於3500卡路里的熱量,那麼你需要從每天的飲食中燃燒掉或者減掉500卡路里的熱量--這相當於兩個麪包圈、一個大藍莓鬆餅和一塊100克重的牛奶巧克力。
四、讓步行更適合你
每天帶着計步器 這樣你就可以清楚地看到自己已經步行了多少步,多走一會兒會有什麼不同。粗略地計算一下,2000步大約是1英里。
五、提前計劃好
提前看看你的計劃,你能夠怎樣執行它。如果你不能每天在相同的時間步行,那麼就要提前計劃好,看什麼時候可以補上,這樣你就不會在晚上睡覺前再給自己理由了。別忘了把週末的時間安排好,通常我們在週末的時候最懶得動彈。
六、選擇怎樣走
你可以一次性地把一天要走的步數走完,也可以平均分成幾次走完,也可以混合着進行。專家説,集中精力長時間地運動固然能燃燒更多的熱量,把運動時間分成小塊兒也未嘗不是一件好事,它可以幫你養成運動的好習慣,更好地調節你的新陳代謝。“把30分鐘的運動分成3次,每次10分鐘;或者分成2次,每次15分鐘,可以幫你的身體更好地適應有規律的運動。”冷-阿蒙德博士,拉夫堡大學英國心臟基金會國家物理行為中心主任這樣説。
七、現實一點
如果哪天你沒有步行,也不要放棄,給自己一個理由:任何人都需要休息,每個人都有自己的惰性。然後,重新開始,繼續你的步行減肥計劃。
八、選好鞋子
理想的鞋子一定要合腳、靈活、輕便、透氣性好,低跟。最好買專門的步行鞋。
九、風雨無阻
即使下雨了也不要停下你的腳步。根據阿蒙德博士介紹,如果你每天在相同的時間相同的地方步行,被雨淋濕的可能性一年只有10次。
十、4個簡單的伸展運動
日常有規律的伸展運動,會幫助你減低運動帶來的傷害,防止肌肉和骨骼的`堅硬和疼痛。同時它還能提高你的靈活性,幫你行走時調節你的姿勢和身體各部分的協調能力。
十一、伸展運動的是與非
1、千萬不要伸展冷肌肉。伸展運動的最佳時間是步行之後。如果你的身體某部分需要在步行運動之前做做伸展運動的話,那麼就要慢慢地先做些暖身運動。
2、慢慢地做伸展運動,動作要輕柔,不要用力過大,不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛,那就説明你做得太過了,這時候要趕緊收回你的動作,恢復到你做伸展運動之前的動作。
3、每一個伸展運動至少持續30秒,然後放鬆。剛開始做的時候,要給自己計算一下時間,看看持續的時間夠不夠30秒。如果某個部位有問題,那麼就做兩次伸展。堅持伸展姿勢至少30秒後放鬆,然後再重新開始做。
十二、大腿伸展(大腿前側)
伸出你的右臂,如果你覺得自己的平衡力不是很好的話,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20-30秒,然後換另一側做。
十三、小腿伸展(小腿後側)
左腿向後跨出一大步,在自己感覺舒適的範圍內步子越大越好,左腳跟着地。身體前傾,右膝彎曲,把雙手放在右大腿上。堅持20-30秒,換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法,雙臂前伸,與肩部同高,雙手抵住牆部,雙腿前後分開1米左右。
十四、脛骨伸展(小腿前側)
身體挺直站立,雙手叉腰或放在臀部,右腿疊在左腿上,右腳的大拇趾着地。輕輕地彎曲你的左腿,它會帶動你的右小腿也跟着彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20-30秒,然後換另一側重做。
十五、腿筋伸展(大腿後側)
左腿左前伸出一步,腳跟着地,腳尖指向天花板。彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起。堅持20-30秒,換另一側腿重做。你會感覺到大腿後側的拉伸感。
28天的美體步行瘦身計劃2
一、計劃A 第1-5天28天瘦身
蹬自行車式——每天保證3次,每次3分鐘。
推薦練習時間:
a:起牀,一杯温開水,洗漱之後,回到牀上練習1次,助消化,瘦腹瘦腿。仰卧休息3分鐘
b:晚上睡前練習,練習第1次後,仰卧休息調息1分鐘左右,進行第二次練習。仰卧休息3分鐘
二、計劃B 第6-12天28天瘦身
繼續上面的A計劃,然後增加B計劃。
蝗蟲式——每天保證4次,分別時長為:1分鐘,2分鐘,1分鐘,30秒
推薦練習時間:睡前練習,每次中間俯卧休息30秒左右
三、計劃C 第13-20天28天瘦身
繼續A,B計劃,然後增加C計劃
蹲式——每天保證2次,每次時長為3分鐘
扶牆踢腿——左右腳踢腿交替各10-20次,放鬆大腿小腿骨盆區域。
推薦練習時間:下午午休時間,晚上7點-8點
四、計劃D 第21-26天28天瘦身
繼續A、B、C計劃,然後增加D計劃
平板式——每天保證1次,每次保持3分鐘
注:3分鐘內可休息2次,每次10秒鐘(不休息效果更佳)
側抬腿式——每天保證1次,左右各50下
推薦練習時間:晚上7點-8點
五、計劃E 第27-28天28天瘦身
繼續A、B、C、D計劃,然後增加E計劃
豎腿式——每天保證1次,保持90度2分鐘,60度1分鐘,30度30秒鐘
注:豎腿式練習完,練習計劃A中的蹬自行車式
推薦練習時間:睡前練習
幻椅式——每天保證1次,每次保持2分鐘
懸掛式--懸掛式休息一分鐘
推薦練習時間:晚上7點-8點
正確的去做,一個月可以去掉3~5斤的多餘脂肪哦。
六、闢謠時間
健康減重應該是第一個月最多隻能減5斤,第二個月後調整為4斤。這樣子減肥不容易反彈,更適合我們人類的身體承受能力,更加的健康,科學。現在網絡上流行的一個月減10斤什麼的且不論結果,及時做到也是不夠科學的減肥方式。
第二個月,你有幾個選擇:
第一, 你可以恢復原來的生活習慣,回到從前。
第二, 你可以選擇你喜歡的非瑜伽的鍛鍊方式增加你的運動,保持你的身體狀況。
第三, 你可以在平均每過一兩個月來一次這樣的瑜伽鍛鍊方法,來保持你的身材。
七、健康飲食
1、常見的膳食高纖維食品
(每100克食品中膳食纖維含量單位為克):
紫菜29.1,海帶27.1,扁豆19.3,紅小豆17.8,黃豆17.1,燕麥粉9.3,荷蘭芹5.8,捲心菜5.2,松蘑4.7,鮮香菇4.1,菠菜3.5,糙米3.4,竹筍3.2,菜花2.6,胡蘿蔔2.4,韭菜2.0,橘子1.9,香蕉1.7,油菜1.4,草莓1.3。
2、低熱量食品
雞里肌肉、雞肉(去皮)、 腿肉、 里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鯧魚、青魚、鮪魚(紅肉)、暇、烏賊、鱈魚、章魚、蛤仔、鱸魚、扇貝。
主食必須少吃!
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