如何增加背部力量

如何增加背部力量，女性增強背部力量，可以提高身材的性感度。鍛鍊背部，增強背肌力量。在鍛鍊背部力量之前，要先熱身，掌握科學規範的訓練方法，一起學學如何增加背部力量。

如何增加背部力量1

寬握正手引體向上

採用正握，握距比肩寬大，放鬆手臂，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移。身體微微後傾，讓背部往後彎曲，這樣對於優化移動軌跡很有效。擠壓、保持1秒，接着讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。

胸骨反手引體向上

起始動作和標準反手引體向上一樣。採用反握，握距和肩一樣寬，懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，讓身體積極後傾到接近水平，讓接下來的半程接近於划船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。

啞鈴划船

站在一個穩固的物體後方大概兩英尺的地方，空着的那隻手放到該物體上。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展。以肘部拉動重物上移，直到接近下腹部。擠壓中背部，接着回到起點。因為雙腳都在地面上，身體會更穩定，更強的穩定性就意味着更大的重量，更大的重量就意味着更快生長。

山羊挺身

俯卧在羅馬椅上，髖部頂端要超過凳面中點，軀幹懸垂並和雙腿垂直。擠壓豎脊肌，將上體抬高，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些。在頂點擠壓，保持一瞬間，接着讓身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，不妨能把一個槓鈴片抱到胸前，或雙手拿着一個啞鈴，放到頭部後方。

彈力繩坐姿划船

15下，3組，每組中間休息1分鐘。

用雙腳抵住彈力繩，膝蓋伸直、背挺直，上半身固定，順勢向後拉，注意是用背肌的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

彈力繩的好處就是重量可以依據自己的感受迅速且任意調整，你只要握短一點彈力繩的強度就變強；反之，當重量太重的`時候就稍微放鬆一些。

彈力繩站姿划船

15下，3組，每組中間休息1分鐘。

用雙腳踩住彈力繩，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

如果你感受到手臂運用較多力量（特別是二頭肌），那你可以試着想象一下是先把肩膀後移再順勢將手往後帶，手的感覺要像是個鈎子勾住而已。

彈力繩反向飛鳥

將彈力繩在腳下交叉、踩住，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。雙手向外平行後展，動作過程中手肘微彎但角度固定（也就是從開始到結束手肘都固定在同一個姿勢不動）。

一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

槓鈴划船

經典的背部訓練動作，可以明顯提高全身的力量，應注意動作規範性。

槓鈴直立划船

經典的上背部訓練動作，應注意雙手的握距寬度。

背部力量訓練注意事項：

1、訓練前熱身、訓練後拉伸

2、保持挺胸拔背

3、正常的呼吸

4、強度是關鍵

5、肌肉大小和運動量的關係

6、控制與爆發相結合的訓練速度

7、訓練目標決定訓練次數

8、在訓練中優先進行復合動作

如何增加背部力量2

1、槓鈴划船

每組做12 次，訓練時注意動作姿勢，俯身的角度姿勢都要標準，這個動作絕對強虐背闊肌的動作，當被引體向上激活的背闊肌遇到槓鈴划船這個動作，那麼它刺激強度絕對是你想象不到的。

2、坐姿繩索划船

每組做12次，划船動作是虐背的主要動作，背部主要訓練動作，就是利用不同的划船動作從不同的角度分別刺激背部各個部位，所以要練好背，就必須要學會各種划船動作。

3、坐姿器械划船，

每組做12 次，這個動作在訓練時要使用重量遞增的方式訓練，也是説前面第一組使用小重量，第二組使用中等重量，第三組和第四組使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

4、龍門架直臂下拉

這個動作在做時身體要保持一定的角度，詳細仔細研究參考圖，這個動作如果姿勢不對絕對沒有什麼效果，當然所以的背部訓練動作只要姿勢不對，都不會有什麼好的效果，每組做12 次

5、單臂啞鈴划船

這是個非常常見的背部訓練動作，但是在訓練時一定要注意身體姿勢，每組做12 次。