如何練習二頭肌
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如何練習二頭肌?現實生活中很多人都想擁有一身完美的肌肉,所以要從很多細節上開始完善,其中不少人都想知道如何練習二頭肌?那麼下面我們就一起來了解一下答案吧!
如何練習二頭肌1
斜板仰卧肱二頭肌彎舉
不要擺動(搖擺)手臂,不要背部離開靠板,底部要伸展手臂,沒有停留再次彎舉起手臂,同時在頂部時大拇指向外旋轉手腕,保持你的肱二頭肌時刻緊張。
斜板仰卧肱二頭肌錘式彎舉
平常我們會面對繩索進行彎舉,而這個動作則是背對,利用繩索的牽引力,使你的二頭肌獲得更大程度的伸展效果,同時獲得更大的活動範圍,需要注意的就是,控制好你的身體,儘量不要用身體的慣性帶動手臂,注意不要過多使用肩部的力量,儘可能減小肩部帶二頭的動作(儘管不可能完全孤立二頭肌)。
單臂槓鈴彎舉
是的,是單臂槓鈴,而不是啞鈴,增加不穩定性來更多激活肱二頭肌的參與,這不是主流的訓練動作,但的確有一定的效果,因為你基本沒有做過,你的肱二頭肌會突然發現,“發生了什麼?為什麼和平時不一樣?”而此時,它會調用更多的肌纖維來幫助你更好的平衡槓鈴,從而獲得更大的增長。
你可以採用站姿,或者斜託,注意,如果你使用斜託,非常重要的一點是讓槓鈴平行地面後,即刻彎舉起重量,使用的重量要輕一些,如果有護腕,記得使用它。
在上面的幾個彎舉動作中,你應該能夠觀察到幾個細節的地方,肘關節保持固定位,避免前後移動,腕關節要繃緊,避免勾手腕或者軟弱無力的狀態。
01、站姿錘式彎舉
這是我們平時做的錘式彎舉
這是身前交叉錘式彎舉
錘式彎舉針對你肱二頭肌的短頭,也會間接訓練到你的肱橈肌,可以改變彎舉的方向,做身前的交叉錘式彎舉,向另一側的肩膀彎舉。或者還可以採用不同的握法,常規的握法是全握進行,可以嘗試開握(空握),大拇指不繞槓的方式進行這個動作的練習。
02、槓鈴彎舉握距不同
不要晃動身體
不要晃動身體
不要晃動身體
大多數人的彎舉動作會很習慣性的採用同樣一個寬度,嘗試不同的握距,對你肱二頭肌的側重點也會不同,不妨試試更窄,或者更寬的握距,即使使用EZ槓也是一樣的道理,可以分別嘗試最內側,和最外側的槓位。
03、打破常規次數
鏈接直接戳這裏(21次肱二頭肌訓練)
21次是個不錯的方式,會讓你有爆烈的衝動,底部半程7次,頂部半程7次,全程7次,7-7-7為一組,一組中間無休息。
04、集中彎舉
這個動作中最棒的一點是,你要更加關注離心的速度,也就是下落的速度,大多數人都僅僅只是,舉起-落下,你要更加專注,不妨試試舉起2秒,放下4秒的節奏,頂部和底部無停頓。
如何練習二頭肌2
錘式啞鈴交替彎舉
練習建議:在每手啞鈴,站在你的武器掛在身體兩側,與你向你的身體面臨的手掌。保持掌心向內,蜷縮在你的左手的重量直接對你的左肩 。擠在一個數硬盤的二頭肌,然後慢慢回到開始位置。你的右臂重複這個運動 。一定要保持手腕鎖定整個運動,朝向你的身體整個!
交替斜啞鈴彎舉
練習建議:仰卧在傾斜的'替補席,舉行一個啞鈴在每手用你的雙臂垂於身體兩側,並在向你的身體面臨着手掌。慢慢地蜷縮在你的左手的啞鈴,肩平,而旋轉(即旋後),你的手腕,使您的拇指指向,你的身體在運動的頂級。擠壓你的二頭肌在一個數,然後緩慢降低體重回落到起始位置。
啞鈴坐姿彎舉
練習建議:你的腿坐在一個平凳上年底除了和略微前傾。一方面抓住一個啞鈴你的掌心朝上,其餘的對你的大腿讓啞鈴掛起內側你的胳膊肘 。同時保持你的胳膊肘的地方對你的大腿鎖定,請慢慢地捲曲的重量。正如你捲曲,扭動手腕外(即旋後)。肌肉的擠壓運動的頂部為一計數,然後慢慢回到開始位置,重複 。
正握交替啞鈴彎舉
練習建議:您可以通過本練習中,無論是站着或坐在長椅上,無論你喜歡 。搶在各持一個啞鈴,讓ARM每個掛在身體兩側。慢慢地捲曲在你的左邊手試圖去觸摸它左肩的啞鈴。當您執行的運動,轉(即旋後)你的手掌向外擠你的二頭肌運動的頂部為一計數 。慢慢放下啞鈴的開始位置,並與你的右臂重複。
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