生活陷入無助無力模式該怎麼辦
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生活陷入無助無力模式該怎麼辦。大家都有過這樣的感受,不管自己怎麼努力似乎都沒有什麼效果,努力做過之後也沒有任何變化,這就是習慣性無助,下面講講生活陷入無助無力模式該怎麼辦。
生活陷入無助無力模式該怎麼辦1
坦白説,當來訪者秦又一次在諮詢室裏,説出“老師,我做不到”的時候,我亦有些無力。
幾個月來,我們在諮詢室裏,討論過很多問題,也提出過很多解決方案。但每每都以
“我做不到”、“我沒做”、“我不知道怎麼做”來結束。
大到換工作,秦説:“現在的工作有些枯燥,我想換一個更生機勃勃的,最好是團隊一起工作那種,這樣會比較有幹勁!”
我説:“也許,你可以先收集一些工作相關的信息,有哪些工作類型是你喜歡的,上招聘網站搜索工作內容,找朋友詢問,都可以。”
一週以後,當秦再一次走進諮詢室,依然談着“想換工作”、“想要有生機、有活力”,問他是否收集到了什麼信息,他説:“沒有,這周心情不好,打了一週的遊戲,什麼都沒做。”
兩週以後,你再問他,他的回答變成“這周好累”、“收集信息好繁瑣”、“問了朋友,沒有回覆”諸如此類,總之,想換工作依舊在想的層面,沒有絲毫為“改變”所作出的努力。
小到每日早起半小時鍛鍊,秦説:“醫生説我體重超重太多,要多鍛鍊,下班後太累,所以我想每天早起半小時,提前三站地鐵下車,然後騎單車到公司。”
我欣然鼓勵。
一週後,秦沒有絲毫的變化。第一天,感冒,沒去上班;第二天,起晚了來不及騎車;第三天,坐過站了;第四天,前一天睡得晚,沒有精神……
總之,體重不變,計劃還在,改變的心只停留在最初。
而這一次,當我向秦指出“你好像在潛意識裏,拒絕很多事情”的時候,秦似乎被猛然驚醒,卻亦有些無助,他説:“可能,是覺得自己什麼都做不好吧,所以,什麼都不想做”。
秦説,畢業工作後的這些年,談戀愛被分手,找工作四處碰壁,好不容易找到現在這份工作,雖然千般嫌棄,卻是當時唯一的選擇,工資8年幾乎沒漲過,一起畢業的同學,早已成家立業,走上了人生新階段,而自己,似乎除了年齡,什麼都沒有變……
被生活虐久了,打心裏不太相信,還有“心想事成”這件事,所以,也不想做什麼。
“做了,又怎樣呢”,秦沮喪地説。
聽着秦的講述,我的腦袋裏閃過一個詞——“習得性無助”。
這是一個心理學概念,由美國心理學家塞利格曼於1967年在研究動物時提出。
當時,他用狗作了一項經典實驗,起初把狗關在籠子裏,只要蜂音器一響,就給以難受的電擊,狗關在籠子裏逃避不了電擊,多次實驗後,蜂音器一響,在給電擊前,先把籠門打開。
此時狗不但不逃而是不等電擊出現就先倒在地開始呻吟和顫抖,本來可以主動地逃避卻絕望地等待痛苦的來臨,這就是習得性無助。
後來,在對人類的觀察實驗中,心理學家也得到了與習得性無助類似的結果。
我們會發現,如實驗中那條絕望的狗一般,如果一個人在一件事或多件事上持續的受打擊,會形成“這件事,我無論如何都不好”的感受,也因此,選擇放棄掙扎和努力。
而這種失敗的感受會進一步泛化,造成“我這也做不好,那也做不好,無可救藥”的感受。
當人們得到習得無助感時,通常會從三個角度來處理問題:
個人(Personal):他們也許會將自己投射到問題上,換句話説,傾向於針對問題來內化自己。即:都是我的問題,才導致事情做不好。
普及(Pervasive):他們也許會認為問題影響了生活中每個層面。即:我是個沒用的人,什麼都不好。
永恆(Permanent):他們也許會認為問題是不可能被改變的。即:無論我怎麼努力,都沒有用。
事實上,當陷入習得性無助的狀態,不是我們真的什麼什麼都不好。只是,從個人、普及、永恆三個角度,都把失敗的原因歸結為不可改變的因素,從而,如我的來訪者秦一般,放棄了繼續努力的.信心,被動等待失敗的結果。
塞得格曼在無助感理論中對無助感產生的原因進行了説明。根據他的理論無助感產生過程可分為四個階段。
(1)在努力進行反應卻沒有結果的“不可控狀態”中體驗各種失敗與挫折。
(2)在體驗的基礎上進行認知。這時人會感到自己的反應和結果沒有關係,產生“自己無法控制行為結果和外部事件”的認知。
(3)形成“將來結果也不可控”的期待,“結果不可控”的認知使人覺得自己對外部事件無能為力或感到無所適從,自己的反應無效,前景無望,即使努力也不可能取得成果,也就是説:“結果不可控”認知和期待使人產生無助感。
(4)表現出動機、認知和情緒上的損害,嚴重影響後來的學習。“害怕悲劇重演,我的命中命中,越美麗的東西我越不可碰”,王菲《暗湧》中的這句歌詞,非常準確地描寫了“習得性無助者”的內心狀態。
但並不是所有的失敗經驗,都會產生習得性無助的結果,關鍵取決於個人的歸因方式。如果,將失敗原因歸結為可控因素,諸如“方法不正確”、“時機不對”,便會更加積極地去尋求改變。
相反,如果把失敗原因歸結我“我太笨”、“沒有天賦”甚至“命運不濟”會容易產生“習得性無助”。
為了避免進入“習得性無助”狀態,可以嘗試以下三個方法:
1、檢查自己的歸因模式:
當我們意識到,陷入習得性無助主要是因為歸因方式除了問題,便要學會更加客觀理性地為我們的成功和失敗找到正確的歸因。
比如,當你在工作中,遇到工作效率低,令部門同事叫苦不迭,你可以想當然的認為,是自己笨,做不好這項工作。當然,也可以客觀的分析:自己剛剛到這個部門,業務跟之前從事的工作相差甚遠,需要熟悉;
可能自己太追求完美,希望每個細節都做好,反而影響了工作效率;同時,因為PPT製作不熟練,每次彙報都花了大量時間在這項工作上,導致工作時間過長卻效率不高……
這樣客觀分析過,便能對症下藥地找到解決問題的方式,而不是一味進入“我不行”的習得性無助狀態,不可自拔。
2、從自己擅長的事情做起,尋找“完成”一件事的確幸。
大多數人,並不是對所有的事情都習得性無助,而是針對某個或某幾個特定的領域:比如有人成績不好,會覺得自己不是學習的料,在學習這件事上習得性無助;
有人談戀愛頻頻受挫,會覺得自己不值得被愛,在戀愛這件事情上,習得性無助……。
當你意識到自。己處於低能量、自我認知較低的狀態下,不建議去直接挑戰自己認為不可控的事,而是從自己擅長的事情入手,尋找成就感,以及“可以做好一件事”的控制感。
其實,人的成就感是可以遷移的,當你在自己擅長的事情上,獲得喜悦感,更有能力去挑戰自己認為無助、無望的事情。因為當你陷入習得性無助的時候,會更輕易地認為“我什麼都做不好”。
而如果你在一件事情上獲得成就感,這種消極認知會自然而然的被打破,從而更有能量去解決讓你覺得無從下手的事情。
3、對習得性無助的事情,適當地降低預期。
當你,對某一個領域已經產生了無力感,在之前多次的嘗試中已然挫敗,而如今,又不得不面對。
記得,千萬不要逼自己把這件事做好,因為,這樣很容易因為高要求,而進入新一輪的挫敗。
適當的降低預期,找一個容易開始的部分先去嘗試。把對自己的責備“我就是做不好”變成“我可以,做點什麼呢?”,思考方式變了,從被動的陷入悲觀情緒到主動尋求解決方式,這個過程中,無助感也會相應減少。
事實上,每個人都有自己擅長以及讓自己感到無力的領域,當我們用正確的方式分析失敗、正確歸因,並輔之以相應的解決方案,便不會進入習得性無助的惡性循環。
生活中,大多數地無助與無力,都是思維被侷限、套牢的結果。嘗試換一個角度,尋一條新的路,便會有新的景緻與希望呈現。
打破習得性無助,“你”便是自己最好的解藥。
生活陷入無助無力模式該怎麼辦2
“為什麼我總是什麼都做不好?”
“為什麼我就不能談好戀愛?”
你會有這樣的感受麼?不管自己怎麼努力,似乎都沒有什麼效果,努力做過之後,又能怎麼樣呢?
真的是努力做過之後,也沒有有任何變化麼?其實不然。
很多時候,我們是陷入了“習得性無助”的這樣心理狀態了。
什麼是習得性無助?
美國積極心理學家之父塞利格曼在1967年研究動物時,發現在籠子裏反覆被電擊的狗,多次實驗後,即使籠門打開,狗也不會逃走。這是因為狗在先前的經歷中,習得了無論自己怎麼努力都於事無補”的感覺,所以當它們終於置身於可自主選擇的新環境中時,也已經放棄嘗試。
塞利格曼把這個現象叫做“習得性無助”。和塞利格曼實驗中受電擊的狗一樣,如果我們總是在一件事情上遭遇失敗,就可能放棄對此事的努力,甚至還會因此對自身產生懷疑,覺得自己“這也不行,那也不行”。
“習得性無助”指因為重複的失敗或懲罰而造成的聽任擺佈的行為。習得性無助(Learned helplessness ) 是指通過學習形成的一種對現實的無望和無可奈何的行為、心理狀態。
“習得性無助”有哪些心理特徵
1、低成就動機
“習得性無助”成就動機低,因為他們往往不能給自己確立恰當的目標,遇到困難時往往自暴自棄。他們對於失敗的恐懼遠遠大於成功的希望,因而不再指望自己成功。
2、低自我概念
“習得性無助”在生理特徵、心理特徵等各個維度上的自我概念均低於一般人。他們態度消極,對生活、工作毫無興趣;與同伴相處大多自卑多疑,認為自己不受歡迎,因而與同伴的關係日漸疏遠。
3、低自我效能感
“習得性無助”的自我效能感低,對自己完成工作任務的能力持懷疑和不確定的態度,因而傾向於設定較低的工作目標,以避免獲得失敗體驗。遇到挫折時,他們常常沒有自信心,不會更加努力反而會選擇放棄。
由於懷疑自己的能力,所以他們時長會體驗到強烈的焦慮,身心健康也受到很大影響。
4、消極的定勢
“習得性無助”的人學習生活經驗往往是失敗的,又經常受到權威或他人的消極評價,從而逐漸形成了刻板的思維模式和認知態度。他們會認定自己是一個失敗者,無論怎樣努力也無濟於事。
還會固執己見,不能吸收別人的意見和建議,並以消極的方式重複不變地對待學習等問題。
5、情緒失調
習得性無助的人從情緒上看,通常表現為煩躁、冷淡、絕望、頹喪、害怕、退縮、被動,容易陷入抑鬱狀態,情感上心灰意冷、自暴自棄、害怕學業、工作失敗,並由此產生焦慮和其它消極情感從而在行為上逃避學習、工作和生活。
6、習得性無助行為
習得性無助行為,是指一個人經歷了失敗和挫折後,面對問題時產生的無能為力的心理狀態和行為。
當一個人將不可控制的消極事件或失敗結果歸因於自身的智力、能力的時候,一種彌散的、無助的、抑鬱的狀態就會出現,自我評價就會降低,動機減弱,無助感就由此產生。
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