次数比时间更重要!居家瘦身必知的10个基本守则
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【导读】:运动的次数相较于时间来说更重要,养成良好的运动习惯,保证运动次数才能让你健康有效的瘦身。今天就跟大家分享一下居家瘦身必知的10个基本守则,帮助你快速减肥。
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守则1/准备全身镜
运动前,不妨给自己准备一个全身镜,没有的话也可以利用会倒影的窗户取代。这样在运动的时候可以顺便检查自己的动作是否标准,能有效提升运动效果。同时也能有效观察自己的体型,对整体瘦身计划也有帮助。
守则2/身旁放瓶水
运动的过程中大量流汗,补充水分也十分重要。水分能帮助肌肉养成,燃烧脂肪时也需要水分,但请注意尽量避免大口喝水。运动时,心脏脉搏会加快,此时如果大口喝水,会突然供给脑部大量血液或水分,带来危险。尽量保持在运动时,随时补充少量水分,以达到解渴效果。此外,以短期快速瘦身为目标时,尽量避免泡三温暖时大量流汗,或是降低水分和饮食的摄取,这些情况会造成身体水分不足,进而影响健康状况,甚至提前老化。
守则3/在晚餐过后运动
饿肚子运动可不是什么好主意,建议在晚餐过后30分钟-1小时开始运动。运动后可以进食香蕉1根、蛋白3个,或是地瓜1条、牛奶1杯等。运动过后1-2小时入睡最好。
守则4/运动时务必放松肩膀
身体紧张或耸肩的时候,会用到连结脖子和肩膀的斜方肌。许多女性在运动的时候,会不自觉得肩颈用力。如果长期运动时拉到斜方肌,会变成没有锁骨线的宽衣架身材,所以一定要随时保持肩膀柔软。平时也可以藉由伸展运动来放松斜方肌。跟着本书运动时,也要随时注意保持平衡的姿势。
守则5/运动时不要憋气
对于刚开始运动的人来说,常常会搞不清楚什么时候要呼气,什么时候要吸气,所以最好能先培养随时保持呼吸的习惯。要让身体内随时充满氧气,才能彻底发挥有氧运动﹝帮助消除体脂肪、恢复体力的运动﹞的效果。来,现在开始不要过度专注呼吸,根据动作的节奏呼吸吧!
守则6/注意运动次数,而不是时间
运动的次数比时间要更重要,建议把运动分成4个阶段,每阶段10分钟,然后根据自己的身体状况和目标来决定。不过根据个人速度的不同,所需时间可能会有所差异,如果对于专注在运动时间,可能会影响动作的正确性,所以请尽量把时间当作参考,集中注意运动的次数。
守则7/如果要帮助睡眠,做第1阶段运动就好了
运动可不光是为了健康和调整体重而运动,有些人的目的是帮助睡眠。所以若是要帮助睡眠, 只要做第1阶段的运动就好了,不需要进行一些太过于激烈的运动。
守则8/酒后不要运动
喝了酒的情况下就不要运动了。大家都知道,饮酒后血压会上升,就算是血压正常的人,喝酒后血压也会短暂上升,如果再做有氧运动,会再度促使血压上升,可能引起心脏麻痹或脑出血等危险副作用。饮酒过后避免运动,尽早上床休息较佳。
守则9/不要因为瘦身菜单而感到压力
瘦身时的饮食格外重要,吃什么、吃的顺序也不容小觑。先摄取苹果、香蕉、地瓜等纤维质丰富,既能排出体内废物的碳水化合物,可以让身体获得能量,也能感受到饱足感,自然达到降低摄取卡路里的效果。书中为各位介绍了4周的饮食菜单,如果能完全遵守,当然效果会最好,但也不要因为菜单而过度感到压力。与其严格要求自己遵守,不如掌握自己身体能负荷的部分,选择部分遵守即可, 这是调整菜单的第一原则。
守则10/不要忘记最重要的是自己的意志
请把开始运动前的决心和计画分享给亲友知道,请他们一起帮助你,他们将会是你最好的加油团队!同时也不要忘记,最重要的是你的意志。不管有多完美的计画,没有本人的意志和信心,是怎麽也实现不了的。各位抱持着4周後遇见全新的自己的决心,一起加油吧!
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