哑铃可以练腹肌吗 哑铃怎么练腹肌图解
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【导读】:哑铃是一种常用的健身工具,一般被用来锻炼手臂,不过也有人用哑铃做其他锻炼,那么哑铃可以练腹肌吗?下面就和小编一起来看看哑铃怎么练腹肌图解。
哑铃是可以用来练腹肌的,不过一般情况下腹肌不需要借助工具就可以锻炼,因此一般情况下不会选择用哑铃来练腹肌。
腹肌锻炼的动作无非就是卷腹,让肚子感觉到收缩紧致感就可以达到很好的锻炼效果,在卷腹锻炼的时候我们可以在手上握上哑铃进行锻炼,也可以是哑铃片,只要是有重量的器械。这样可以让你的卷腹动作变得更难,对于腹肌的刺激效果就更深入了。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
仰卧起坐是腹肌锻炼的常见方法,结合腹肌锻炼多组数、多次数的训练原则,建议仰卧起坐每组做30个,分4组进行。为确保效果,同时增加仰卧起坐的难度,可采用腿朝上,头朝下的仰卧起坐方式,手上可以拿着哑铃放在背后,加这样一个负重,给仰卧起坐难度。
动作一:哑铃侧屈伸
动作要领:
1、站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰
2、身体向一侧弯曲 至极限,稍停2-3 秒
3、沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作
动作二:枕握哑铃仰卧
动作要领:
1、双脚放在板凳上,双手持一个哑铃放在脑后
2、臀部不要离地
3、使用腹肌力量去卷腹,卷到最大程序上
4、沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作
动作三:哑铃坐姿扭腰转体
1、抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。
2、躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。
注意:注意力集中在腰腹地方,不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。
动作四:哑铃负重卷腹
动作要点:
1、双手紧抓哑铃平躺于凳子上,哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面;
2、腹部用力撑起上半身,颈部与臀部尽可能保持不动,挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。
说明:此动作对椅子有要求,所以可以将椅子去掉,平躺地面上时,曲腿来完成此动作,其要点一样。
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