背部瑜伽教程初级 瑜伽背部拉伸动作有哪些
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【导读】:背部瑜伽是一项专门针对背部练习的瑜伽动作,不仅可以健身还能美背,一起来看看背部瑜伽教程初级,瑜伽背部拉伸动作有哪些?
对于虎背熊腰想要减肥的人来说,美背瑜伽,背部瑜伽是美背最好的方法,下面小编就具体为大家介绍一下:
1、反手婴孩式
背部健美瑜伽动作:跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽动作:双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高,停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
温馨提醒:此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽动作:上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
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温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。
4、蝗虫式
背部健美瑜伽动作:俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。
温馨提醒:可锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。
5、束角式
背部健美瑜伽动作:坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。
1、拱桥式
从仰卧位,将网球放在斜方肌两侧上,肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部,肩部与臀部齐高,并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气,抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下,放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。
2、菱形肌放松
把瑜伽砖取走,然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时,摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时,把手肘抱住胸部。重复该动作5 - 6次,然后换边。
3、腰椎放松运动
继续在脊椎两侧放网球,,把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练,双手拉起一个膝盖往胸部方向压,左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。保持动作,压缩小腿约60秒。
4、眼镜蛇式
保持俯卧,脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫,用手肘支撑起胸部和头部,离开瑜伽垫。使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松,保持呼吸平稳,重复3 - 4次以上动作。
5、婴儿式
使大脚趾和膝盖并拢在一起,臀部坐在脚踝上,使脊椎和手臂向前拉伸到身体肌肉组织允许的范围。停留约1-2分钟并保持缓慢的深呼吸。
6、瑜伽弓步式与肩部伸展
慢慢站回来,然后来到瑜伽弓步动作。使尾椎骨向下压,拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来,手掌与手掌紧贴,使手肘远离胸部。停留3 - 5个呼吸后换边。
7、外部回旋肌放松
在一个坐着的姿势,一条腿跨过另一条腿。抬起你的臀部并放一个网球,放在抬腿一侧,然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松,或者进行更大强度的运动,开始在一个小的区域轻轻地滚动,释放你紧张的臀部。持续大约30 - 60秒然后换边。
任何年龄的人都可以练习瑜伽,瑜伽对任何年龄的人都有帮助。
如果你年轻,瑜伽使你维持朝气蓬勃的身心;如果你年岁较长,瑜伽使你拥有超出这个年龄的生命活力。
根据自己的身体状况选择适合自己的体式、切忌做令身体不适的姿势。
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