90分钟黄金睡眠法则

90分钟黄金睡眠法则，不知道大家是否有这样的体会，晚上睡不着，白天没精神，明明很想专心学习，可是瞌睡虫总是不请自来，严重影响了学习质量，下面来看看90分钟黄金睡眠法则。

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什么是黄金90分钟睡眠

莎士比亚说：“舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护。”

可是作为现代人，很多人都有关于睡眠的问题和困扰：睡觉的时间越长越好吗？缺失的睡眠能补回来吗？怎样才能提高睡眠质量？

作者从科学的角度带我们正确看待这些问题。

在1953年，当时科学界发现了REM睡眠。REM睡眠是指大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态，非REM是指大脑和身体都处于熟睡状态。整个睡眠过程，就是在这两个状态之间进行反复的。

根据睡眠周期理论，认为睡眠时间最好以90分钟为单位来进行计算。通常在4~5个周期之后，睡眠会逐渐变浅，进入到REM睡眠阶段，如果这时醒来的话，我们会感觉比较舒服。

如果入睡后有90分钟的睡眠时间，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。

这就是黄金90分钟的道理所在。

在睡眠过程中最关键就是这90分钟，它是我们真正的黄金睡眠时间。只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。

为什么要保证黄金90分钟睡眠质量

最初90分钟的深度睡眠，是我们拥有优质睡眠的关键。

作者认为：与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解决的。

平时生活中，我们都重视质多于量。外出吃饭，我们都精挑细选爱吃的有营养的食物，买生活用品，我们也会挑质量好的'产品。

睡眠也是一样。特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。

在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。这时如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，我们的自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态。

即便你当天忙到不得不只能睡4个小时，只要能保证最初90分钟的睡眠质量，就能最大限度地提升这4个小时的睡眠质量。

有的人熬夜工作到黎明，之后再睡觉，会出现上床后迷迷糊糊就是睡不沉的情况，即使之前的报告做得再好，现场做发表时也会遭遇失败。

新一季的职场类综艺节目《令人心动的offer》中，有一期是将实习生分为两组进行辩论。王颖飞所在的小组当时处于劣势，为了能有更多的胜算，她熬通宵准备辩论资料。由于没有休息好，第二天辩论时由于精力不济，表达特别不流畅，严重影响了现场辩论环节的发挥，结果还是输掉了比赛。

是否了解黄金90分钟法则，决定了你第二天是最大限度减少负面影响，还是以最糟糕的结果收场。

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1.睡眠负债

遗传基因决定理想的睡眠时间。

“睡眠负债”，是指睡眠不足一旦堆积，就像欠债一样，人们会无力偿还，债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。

睡眠负债会给大脑和身体带来损害，从而缩短寿命。睡眠负债也会造成肥胖（所以想减肥的小伙伴们一定要保证睡眠的质量）。另外，“睡过头”也不是件好事。研究表明每天午休超过1个小时，会加大患痴呆症和糖尿病的风险。

而睡眠负债是很难偿还的。想靠周末补觉来改善工作日的睡眠不足是非常不现实的。

但当我们偿还清睡眠负债，保证良好的睡眠质量，消除对睡眠的不满足感，大脑和身体的状态就会提高，注意力涣散，身体状态不佳等消极问题也会随之消失。

2.黄金90分钟睡眠法则

“白天是否容易犯困”，“头脑是否清醒”，“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。

决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的90分钟。如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。而坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法。

但对于很多事务繁忙或是经常需要加班的人来说，并不能保证做到这一点。这里作者给出的建议是：先睡90-120分钟，等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后，再继续工作。

另外一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠的状态。

3.睡眠的两大“开关”

体温和大脑是睡眠的“开关”

人们在入睡时，体内温度会下降，体表温度会上升。让自己顺利入睡的关键就在于缩小体内、体表温度之间的差值。

想达到上边所说的目的，有这样一些方法：

入睡前90分钟沐浴，让体温上升。然后体内温度下降，与体表温度差距不断缩小。（也可以做一些舒缓的运动）

足浴也有奇效。睡前泡脚，促进脚部血液循环，让脚部散热更快，帮助入睡。

荞麦枕有良好的透气性，能够有效降低头部温度。选择一个舒服的'荞麦枕也有助于入睡。

大脑是另一个睡眠开关。想控制好大脑这个开关就没那么容易了。

“单调法则”，什么都别想。无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。睡前最好选择无需用脑、放松享受的活动。（划重点：不要刷抖音！）

“数羊”的正确姿势。英语中“sheep”（羊）与“sleep”（睡觉）发音相近，所以具有诱导睡眠的效果。咱中国人还是数“水饺”吧。

利用大脑恋旧的特性，和平时一样，在同一张床上，同一时间，穿同样的睡衣在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如果需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子或是“慢速α波”（网易云音乐有很多歌单）。

而当遇到第二天必须要早起的情况，最好不要勉强自己提前入睡。养成睡眠习惯后睡前的两个小时反而是最难以入睡的。保证睡眠的“质”比“量”要更为重要。

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1、黄金90分钟睡眠法则

睡觉时间是90分钟的倍数：

每晚有4或5次的睡眠周期

最少 6小时、 不超7.5小时

如果06:00起床

① 睡7.5小时 是5个周期

晚10：15作用上床，10:30睡，

② 睡 6小时 是4个周期

晚11：45左右上床，12:00睡，

2、必须想法固定作息

无论睡眠时间长短，要在固定时间起床。

失眠患者要避免白天小睡。

如果你每天固定10：30睡，

如有事打破规律

不超1个小时，最好不要11：30之后睡，睡眠周期会被打乱，容易失眠 ，

打乱要花更多的时间和精力，

找回原先的作息，既费力又劳神。

3、什么是 黄金90分钟 睡眠法则？

睡后不久的90分钟～最深度睡眠时间

它是最重要最佳睡眠的关键。

“他刚睡，不要惊醒他”是有科学道理。

刚入睡的90分钟，是睡得最沉的`，他的眼珠都不动的，基本上打雷都不会醒。

即使你睡少于7个小时，只要第一个这90分钟，休息好了，对睡眠影响不大。

4、怎样快速进入到90分钟的深度睡眠？

有两个开关，

一个是体温，一个是大脑。

提高睡眠质量的三大体温开关

1、睡前90分钟足浴泡脚、泡澡沐浴，

有助于睡眠，可帮体内散热。

2、调节室温到合适的温度。

3、睡前不看动脑子和刺激的书、电影，不玩游戏。

4、睡前可看简单的书或听单频率的声音，比如轻音乐，单人的读书APP。

5、不只你睡得不好，你身边70%以上的人，都睡得不好。

中国睡眠研究会对6万名中国人的睡眠质量进行了调查，结果有点惨不忍睹：

76% 的人存在入睡困难的问题，

13% 的人缺乏睡眠处于“痛苦状态”。

91% 的受访者说，他们“在睡完觉后仍然感到疲惫”。