7一12岁营养晚餐食谱简单

7一12岁营养晚餐食谱简单，民以食为天，营养健康的食物能够让孩子健康成长，就算是很麻烦妈妈也要为孩子着想，饮食均衡身体才能健康，下面和大家分享7一12岁营养晚餐食谱简单。

7一12岁营养晚餐食谱简单1

1、晚餐：糟溜鱼片+蒜蓉西兰花+ 小米稀饭（1小碗）或馒头（1/2个）。

营养价值：鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等富含DHA、EPA，均能有效维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张的用脑状态下，容易使人气血两虚，所以可以吃一些健脾益气的食物，如小米，可以有效补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦。

2、晚餐：鱼香肝尖+肉丝炒莴苣+莲子银耳羹（1小碗）+米饭（1/2小碗）。

营养价值：动物肝脏富含卵磷脂，脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会导致人脑退化，莲子有利于安神养气。

扩展资料

晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。

晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。

7一12岁营养晚餐食谱简单2

【眉豆花生煲鸡爪】

用料：花生100克，眉豆100克，猪瘦肉200克，鸡爪300克，红枣5个，陈皮1克，生姜2克，盐3克

做法：

1、眉豆、花生、红枣洗净之后浸泡片刻；

2、鸡爪去趾甲，洗净，清水煮沸，放入锅中飞水；

3、准备好砂锅，把浸泡的眉豆、花生、红枣、鸡爪、陈皮、生姜、猪肉放入；

4、加入适量的清水，用文火煲40-50分钟即可。

【脆皮大排】

用料：猪大排150克，鲜薄荷适量，鸡蛋1个，糯米粉30克，淀粉20克，食盐、黑胡椒粉、料酒适量。

做法：

1、猪大排用清洗浸泡20分钟，后洗干净，剁成1厘米段，用盐、料酒、淀粉、黑胡椒粉腌制10-20分钟；

2、取一碗，放入30克糯米粉、20克淀粉、适量食盐、打入一个鸡蛋，加入清水调成糊状，加入切碎的薄荷叶搅拌均匀；

3、锅中放食用油，油温六七成热，放入托好面糊的大排炸制双面金黄色后捞出；

4、控油后，即可装盘享用。

【蘑菇肉片】

用料：猪里脊肉200克，白蘑菇300克，油1勺，食盐3克，酱油适量，葱姜蒜(末)，鸡精适量，水淀粉适量

做法：

1、蘑菇撕成小块，用清水清洗干净沥干水分备用；

2、里脊肉清洗干净，然后切片，用水淀粉、盐、料酒、酱油腌制一下；

3、锅热，倒油，放葱姜蒜煸出香味，下入猪肉滑炒至肉片变色后捞出；

4、锅中留底油，加入蘑菇翻炒，调入盐、鸡精，倒入猪肉，勾芡收汁即可。

【红烧排骨】

用料：猪小排500克，油3汤匙，老抽1汤匙，干红辣椒2个，料酒2汤匙，姜6片，山楂1颗，桂皮1克，香叶3片，八角1颗，盐1/2茶匙，白砂糖1勺

做法：

1、排骨放入清水中浸泡30分钟，这样能够泡出排骨里面的血水，然后入冷水锅中焯一下水后捞出；

2、锅中放油，油热后倒入白糖炒到白糖变色起泡，倒入焯好水的排骨继续翻炒上色；

3、加入八角，桂皮，干红辣椒，生姜片、老抽、生抽继续翻炒上色；

4、加热水，刚刚盖住排骨就好，放入山楂，用文火慢炖一个半小时即可。

【白切鸡】

用料：土鸡4.5斤，香菜2颗，香葱2根，沙姜1块，花生油3勺，蚝油2勺，酱油5勺，白砂糖1/4勺

做法：

1、活鸡宰杀后处理干净，整只鸡用清水浸泡20分钟泡去血水；

2、锅中烧水，水开后把鸡放下锅，盖锅盖大火煮滚后，变中火揭开盖子，中途把鸡提起来3次，最后把鸡放进去继续小火浸8-10分钟；

3、用筷子插一下鸡腿没血水就算熟了，鸡熟了后，关火盖盖子再浸10分钟；

4、捞起鸡，待到鸡完全自然冷却后，用比较锋利的刀切块即可装盘；

5、调料酱汁可以随自己口味，酱油+香油+香葱+姜+蒜+白糖+醋+小米椒即可。

【粉丝鱼丸汤】

用料：红薯粉1把，油1勺，盐小半勺，鱼丸400克，莴笋叶几片。

做法：

1、红薯粉用开水浸泡半小时，鱼丸洗净，莴笋叶洗净备用；

2、油锅烧热，放入红薯粉炒至粉变软，倒入一碗水或高汤烧开；

3、放入鱼丸煮开，调入盐、蚝油、酱油、胡椒粉，放入青菜叶煮开即可装盘。

【炸鸡腿】

用料：鸡腿8个，油1勺，盐1小勺，黑胡椒粉1小撮，蚝油1勺

做法：

1、鸡腿洗干净，冷水下锅焯一下水，开锅后处理干净浮沫；

2、盖上锅盖，直到把鸡腿煮至半熟状态，用筷子轻松插进去就可以；

3、鸡腿放人容器中，加入蚝油、酱油、黑胡椒粉、生姜腌制10分钟入味；

4、锅中放多点油，油七八成热后，下入鸡腿开炸，炸至表面上色即可装盘享用。

【酿香菇】

用料：鲜香菇250克，猪肉150克，鱼肉150克，盐2克，生抽2勺，蜂蜜1勺，玉米淀粉1勺

做法：

1、香菇洗净，取掉中间的蒂；

2、猪肉和鱼肉剁成糜，将它们混合后，加入盐、料酒、胡椒粉、白糖腌制10分钟；

3、将鱼肉和猪肉糜酿入香菇里，锅中油热后，将酿香菇有肉的.一面放入煎成金黄色；

4、倒入清水或高汤焖10分钟，出锅前用淀粉水勾芡即可装盘。

【咖喱鸡块】

用料：鸡腿1个，土豆1个，辣椒2个，咖喱2块，蒜2瓣，姜1块，生抽1茶匙，盐1/2茶匙，蚝油1茶匙，油1汤匙

做法：鸡腿、辣椒洗净，土豆去皮洗净，辣椒切断，土豆切块，蒜切片，姜切丝；

2、鸡腿斩块，用盐、料酒、胡椒粉、生抽腌制10分钟；

3、锅中放油烧热，放入蒜、姜，爆香，倒入鸡腿翻炒2分钟；

4、倒入土豆一起翻炒，调入耗油、生抽，倒入200毫升的水或高汤，中火焖20分钟；

5、放入咖喱，咖喱融化了，就可以把火关小收汁，出锅前放盐、辣椒段、香菜即可装盘。

【焦糖红烧肉】

用料：五花肉300g，盐、酱油、冰糖适量，葱半根，姜5片，红尖椒1根，啤酒300ml

做法

1、带皮五花肉清洗干净，切成小方块，冷水下锅焯一下水；

2、锅里加入油，加入冰糖开始熬焦糖，也可以直接用老抽代替；

3、焦糖熬好后，将焯过水的五花肉倒入翻炒上色；

4、之后倒入啤酒，啤酒刚好没过五花肉即可，大火炖20分钟；

5、等到汁收得差不多时，加入葱段姜片，吃辣的可以加入青红辣椒圈，出锅前用香芹点缀即可。

【豇豆炒肉丝】

用料：豇豆500g，蒜3颗，盐、鸡粉、生抽、调和油适量

做法：

1、豇豆剪去头尾，切成小长段；

2、猪肉清洗干净，切成肉丝，用盐、生抽、料酒、胡椒粉、生粉、油腌制一下；

3、热锅冷油，爆香肉丝，等到肉丝变色后捞出备用；

4、锅中放少量油，加入姜蒜爆香，加入豇豆翻炒，中间可以多次加水，炒软为止；

5、调入生抽，盐，鸡粉，倒入炒好的肉丝炒匀后即可装盘。

7一12岁营养晚餐食谱简单3

一、月亮星星蔬菜粥

食材：大米、菜心叶、鸡蛋、盐、海苔

做法：

1、大米加水浸泡半30到到60分钟，菜叶用清水冲净；

2、将菜叶剁碎，将泡好的大米加适量的水，和切好的菜叶一起熬煮；

3、鸡蛋打散，只取蛋黄；

4、将蛋液在平底锅内摊成蛋饼，切成星星和月亮的形状，海苔则切成星星月亮的眼睛；

5、熬好的米粥盛到碗后，便可完成。

二、油爆虾

食材：大虾、土豆、油、盐、鲍鱼汁、胡萝卜片、海苔

做法：

1、将大虾的虾须和虾枪剪掉，土豆切成小块上锅蒸熟；

2、炒锅油热后放入大虾爆炒；

3、待整个虾变红时，加入适量食盐炒熟出锅；

4、土豆打成泥备用；

5炒锅放少许油，油热后放入土豆泥，翻炒片刻加入少许鲍鱼汁出锅；

6、将土豆泥捏成小人的形状，胡萝卜做成船桨，用海苔剪出头发、衣服、五官；

8、将做好的小人组装好放在盘子中，放上大虾即可。

三、西兰花土豆泥

食材：西兰花，土豆

做法：

1、土豆洗净后去皮切片，在沸水锅中蒸熟、蒸透以备用；

2、西兰花洗净，取嫩的骨朵，然后焯水；

3、将焯水后的西兰花用榨汁机榨一下，分离出汁和西兰花茸，用锅蒸西兰花茸，蒸熟放凉；

4、将蒸好的土豆碾成泥状，西兰花碎末和土豆泥一同搅拌即可。

四、番茄骨头粥

食材：排骨，葱，姜片，番茄，鸡蛋，大米，盐巴。

做法：

1、将排骨烫洗干净，番茄切碎，鸡蛋打好。

2、将大米清洗后放进锅中，用大火煮开，待水沸后，放进排骨、番茄和鸡蛋，充分搅拌后，加入少许的盐巴，即可食用。