蔬菜的营养与保健

蔬菜的营养与保健，蔬菜是很常见的，是我们食物的主要一大类之一，对于我们的身体也有很多益处。那么常吃蔬菜，你们知道蔬菜的营养都有什么吗？下面一起来看看蔬菜的营养与保健

蔬菜的营养与保健1

一、蔬菜的营养价值

1、常见蔬菜的营养价值常见蔬菜含有人体所需要的多种维生素、矿物质、碳水化合物、纤维素、有机酸、芳香物质等营养成分。

常见蔬菜含有丰富的维生素，例如胡萝卜、白菜、韭菜、甘蓝、菠菜、空心菜、辣椒是胡萝卜素的主要来源，胡萝卜素被人体吸收后可以转化为维生素a。芫荽、马铃薯、金针菇等蔬菜含有较多的维生素b1；白菜、菠菜等含有较多的维生素b2；维生素c在蔬菜中普遍存在，辣椒、芹菜、菜花等蔬菜均含有丰富的维生素c。

常见蔬菜中还含有钾、钙、铁、磷等多种矿物质，豆类蔬菜含钾较多；菠菜、芹菜等含铁质较高，茄子、辣椒等蔬菜含磷质较多；绿叶菜类含有较高的钙质。常见蔬菜中的糖类和淀粉等碳水化合物可为人体生命活动提供能量。马铃薯、南瓜和山药等含有丰富的糖类和淀粉。另外，某些常见蔬菜中还含有多种芳香油、有机酸和纤维素等。

从营养角度出发，常见蔬菜的营养价值并不是与价格成正比的。一般来讲，绿叶类蔬菜的营养价值普遍高于根茎类和瓜类蔬菜，豆类的营养价值也很高。绿叶类蔬菜能提供丰富的维生素c和胡萝卜素，也是维生素b2的重要来源之一。此外，绿叶类蔬菜含钙、铁丰富，吸收率也较高。

营养学家通过对多种常见蔬菜的营养成分进行分析，发现不同种类蔬菜由于颜色不同，营养功能也有差别，蔬菜的营养价值与颜色密切相关。一般说来，颜色深的营养价值较高，浅的营养价值较低：绿色蔬菜＞黄色蔬菜＞白色蔬菜。同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。

例如，黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有具有抑癌作用的黄碱素。另外，同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。如大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值高得多。每100 g葱白维生素b1及维生素c的含量不及葱绿部分的一半；颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜茎含的胡萝卜素多6倍。但食用蔬菜也不能光看颜色吃单一品种或单一部位，因不同蔬菜或蔬菜部位所含的维生素各有侧重，只有食用多种不同颜色的蔬菜或蔬菜部位，才能取长补短、互通有无。

2、野生蔬菜的营养价值随着人民生活水平的提高，除了日常食用的蔬菜，无污染且口味独特的野生蔬菜的营养成分的研究也日益引起人们的关注。有资料显示，山野菜营养成分的含量大多高于日常栽培的蔬菜，有些高出十几倍甚至几十倍，尤以维生素和矿物质含量最为丰富。

以胡萝卜素（维生素a原）及维生素c为例，常见栽培蔬菜中，每100 g鲜重含胡萝卜素最高为3.62 mg（红萝卜），含维生素c最高为72 mg（辣椒）。营养学家对全国234种野菜成分的测定表明，100 g鲜质量中，含胡萝卜素高于5 mg的有88种；维生素c含量高于50 mg的有167种，高于100 mg的有80种。有些山野菜还含有一般蔬菜所没有的维生素d、维生素e、维生素b6、维生素b17等人体必需的营养素。矿物质在山野菜中含量的分布趋势，也恰好符合人体的需要量情况。此外，野生蔬菜中所含的氨基酸种类齐全、配比协调，若将其与主食搭配食用，可使膳食中蛋白质的利用率和生物效价提高。

二、蔬菜的保健功能

1、常见蔬菜的保健功能常见蔬菜是人体所需维生素c、维生素a和维生素b等的主要来源，维生素是维持生命的重要物质，例如：维生素a能维持上皮组织的健康，增强身体的抵抗力，加快儿童生长发育，促进智力的发展；维生素c能影响毛细血管的通透性，促进血液凝固，防止坏血病。

蔬菜所提供的钾、钙、磷、铁等多种矿物质，对补充人体结构物质和调节生理活动有重要作用，例如钾可调节心脏活动，维持正常血压，对预防高血压、中风有一定作用。蔬菜中含有的碱性矿质化合物，能中和人体消化食物过程中所产生的酸性化合物，有利于保持体内酸碱平衡，促进人体对蛋白质的吸收、利用；蔬菜中的粗纤维能使肠胃内食物保持膨松状态，有利于肠壁蠕动和促进消化，减少或阻止胆固醇等物质的吸收，有益于健康。葱、姜、大蒜等蔬菜中含有多种芳香油、辣椒素和其他一些辛香物质，这些物质能刺激人的嗅觉和味觉器官，激发消化液的分泌，从而促进人的食欲。

我国对常见蔬菜的保健和药用价值的研究历史悠久，中医药学对各种常见蔬菜的保健功效研究也较为成熟，民间也广泛运用到生活当中。目前对常见蔬菜的研究重点主要放在利用现代分析技术对蔬菜植物中的有效保健成分进行研究，以期提取并运用到新的保健食品的开发中。

2、野生蔬菜的保健功能随着环境的污染，癌症的发病率也越来越高，回归自然采食野菜可以起到防治癌症的效果，因为，“万病之源起于体液的酸中毒，只有使体液呈弱碱性，才能保持人体健康”。

现今人类常食用的谷类、豆类、肉类、鱼类等都属于酸性食物，都会增加体液酸性，而野生蔬菜属于弱碱性食物，可以中和体液的酸性，从而有效保持人体的健康。同时，野生蔬菜种类繁多，分布广，又多生长于山野、林边、树丛、岸边，自生自长，不受农药、化肥、城市污水、工矿废水等的污染，堪称纯天然的绿色佳肴。

蔬菜的营养与保健2

蔬菜营养与保健知识的介绍

一、维生素

所有的新鲜蔬菜中都含有维生素C，尤其是绿叶蔬菜中含量更高。多吃绿叶蔬菜,会让我们每天补充足够的维生素C，可以预防感冒，增强机体对各种疾病的抵抗力。因偏食而不吃蔬菜的人会缺乏维生素C,出现牙龈肿胀出血、牙齿松动、血管脆弱、皮下出血等。带有红色和橙色的蔬菜如西红柿、胡萝卜、南瓜等都含有比较丰富的维生素A。多吃这类蔬菜可以增强抗病能力，防止患夜盲症，尤其是胡萝卜含有丰富的胡萝卜素。

二、蔬菜中含有人体必需的矿物质

含钙多的有油菜、茴香、扁豆、小萝卜、芹菜等:含磷多的有蚕豆、香椿、土豆、葱头等;含铁多的有芹菜、香菜、青椒等。蔬菜中所含的钙、镁、钾、钠等矿物质,不仅能够促进人体骨骼、牙齿、神经的健康发育，而且它们能使蔬菜成为碱性食物，可以中和蛋白质、脂肪产生的酸性，调节我们体内的酸碱平衡。如果把蛋白质、肉类和蔬菜一起吃，营养才更容易吸收。

三、蔬菜中含有较多的纤维素

纤维素虽然不能被被人体消化,但是能够帮助肠道蠕动，有助于消化。同时能够刺激新陈代谢,有助于减肥，可以降低胆固醇，防止高血压和冠心病。

四、防癌

蔬菜营养与保健中，抗癌功效一直是各国科学家研究的热点。早在1995年，美国生物学家就发现，多吃花椰菜的人患肠癌、肺癌的.风险会小得多;而英国科学家则证实了西兰花的抗癌功效。

番茄预防前列腺癌、乳腺x。研究人员指出，番茄中的番茄红素能促进一些具有防癌、抗癌作用的细胞因子的分泌，激活淋巴细胞对癌细胞的杀伤作用。同时，研究表明，摄入适量的番茄红素还可降低前列腺癌、乳腺x等癌症的发病率，对胃癌、肺癌也有预防作用。

红薯预防结肠癌、乳腺x。科学家发现红薯中含有一种化学物质叫氢表雄酮，可以用于预防结肠癌和乳腺x。

十字花科蔬菜可防胃癌。花椰菜、花菜等十字花科蔬菜中含有的硫甙葡萄甙类化合物，能够诱导体内生成一种具有解毒作用的酶。经常食用，可预防胃癌、肺癌、食道癌的发生。

了解了蔬菜营养与保健知识后，相信大家一定会对蔬菜有一个新的认知啦！有许多小朋友在成长发育阶段不喜欢吃蔬菜，这种做法是不对的，各位家长朋友一定要及时纠正。小朋友在发育过程中要多方面摄取各种营养素，蔬菜在每一餐中是必不可少的。

蔬菜的营养与保健3

蔬菜这样烹饪营养价值好

“水油焖”蔬菜适合老人吃

一些老人牙口不太好，很多茎叶硬的蔬菜，即使炒熟后，咀嚼起来还是较费力，使膳食纤维摄入不足。“水油焖”蔬菜既口感柔软，又方便烹饪，适合老人食用。

大多数人可能存在一种偏见，认为焖菜、煮菜没有炒菜那么香、那么有味道，营养损失较大。但这里推荐的“水油焖”菜并不像大家想象的那样，它有多种好处。首先，用100摄氏度的水加些油烹饪，由于温度不会更高，不会产生任何致癌物；其次，焖煮菜放少量油或使用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，颜色明亮，美食感得到加强，牙齿不好的老人、孩子都容易接受；再次，各种食材可以放一起烹饪，便于实现饮食多样化；最后，食用时可以连汤带菜一起吃掉，溶进汤里的钾、镁、维生素、类黄酮等营养素也一点不会浪费。

“水油焖”菜最简单的做法是直接用水和少量香油焖煮。先放一小碗水（200~250克）煮开，加一勺香油（8克）。为增加鲜味，可在清水里加些蘑菇、虾皮、海米之类，也可放肉片、肉丸、虾丸、火腿。

如果喜欢重一点的味道，可用家里煮好的鸡汤、肉汤、骨头汤，汤一般要比菜多。如果没有这些汤，先用少量油炒葱姜蒜，再加一碗清水和适量虾皮，煮沸后放入。然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两分钟。由于蔬菜翻两下就都能受热，本身还能出水，无需加太多水，最好不要淹没蔬菜。

“水油焖”菜的另一种更特别的做法是“上汤蔬菜”。具体方法是：先用少量油煸香蒜片，然后加水或鸡汤，再放一些切碎的皮蛋、蔬菜、火腿片一起煮。皮蛋中的碱会让绿叶菜保持绿色，但也会破坏维生素C和维生素B2，如果想摄入更多的维生素，最好把皮蛋换成切碎的煮鸡蛋。

“水油焖”的食材可以是绿叶菜，也可以是菜花、冬瓜、白萝卜等，焖煮时间根据食材特点调整。烹调冬瓜时间较长，烹饪绿叶蔬菜只需两分钟，焖煮到适当柔软度就可关火，避免维生素受热损失。