引体向上的几个训练注意事项
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引体向上的几个训练注意事项,许多男人为了让自己的背部宽阔,会在健身房里做引体向上训练,但想要做引体向上锻炼的人,需要注意一些事项。下面是引体向上的几个训练注意事项!
引体向上的几个训练注意事项1
全面地利用肌肉
背阔肌的主要作用是围绕肩关节的内收和超伸,但它的第二个作用是它可以改变任何姿势,训练到其他肌肉。背阔肌力量增加,能够使脊椎和下骨盆的姿势稳定性增强。
核心稳定性的增加意味着要做更多深蹲、平板卧推和硬拉,同时全身力量也得到增强。简单地来说,强壮稳定的背阔肌可以让你全面地利用更多肌肉。
当然,引体向上无疑是建立强壮和功能性背阔肌的最好方法。其次,引体向上可以训练你的手臂、肩膀、背部、核心。
在不同的辅助肌肉的加入,建立一个强大的基础,也可以减轻不必要的关节和韧带的压力,同时还可以做更多的`力量训练动作。
这些问题在做引体的时候可能会出现:
问题1: 动作范围太小
正确的引体开始时,我们身体不动,肘部完全伸展。
从那个位置开始,先是肌肉收缩,身体向上运动,直到下巴越过杆子(有些人更喜欢胸部顶到杆子)。到达最高位的时候,控制着身体回到起始位置。全范围的运动不仅是为了增加力量,还为了给目标肌肉挤压收缩。
问题2:借助外力开始动作
让我们明确一个概念:跳起来完成一个引体可不能算是引体。在开始动作时借助外力算是欺骗训练的一种。
对于那些还没掌握好稳定肩胛骨和垂直引体要使用的力量时,有些小伙伴通过跳跃完成引体,会给关节施压,肩膀处于一个不好的位置。跳跃的时候虽然你的身体也是向上运动,但是不要认为这种借力引体跟引体向上相提并论。
问题3:肩胛骨的稳定性较差
做全程引体,了解肩胛骨活动的节奏是必要条件。运动到整个范围,适应身体自身的稳定和运动模式。
如果你不能完成全程动作,可以增加可调节的阻力,比如弹力带,可以帮助你做到正确的动作范围。但这不是让你像树懒一样挂在杆子上,而是要在这个过程中把更多的注意力放在目标肌肉上。
在每次运动的时候肘部都要达到完全伸展的位置,三角肌后束要一直保持紧张。不要再做半程动作的硬拉了,没准你的肩膀可以运作得更好。
问题4:减少了肌肉处于张力的时间
在启动引体向上的时候,张力首先会用来稳定肩膀,确定你不靠韧带和肌腱的力让身体悬挂在空中。挤压肩部到达外旋,可以让背部感受到张力,使动作更好地开始。
调动快肌纤维,当你的胸部越靠近杆子,向心收缩感越强。在动作的最高位挤压两秒,最大限度地增加二头肌、背阔肌和后链肌肉组织的收缩。
将背部肌肉处在完全紧张的状态来控制动作的离心下降部分。如果要提高肌肉的力量和增肌,我建议的节奏是X120,下面我们来做个解释。
节奏X120的意思是:
爆发性地拉起身体接近引体杆;
在动作最高位顶峰收缩1秒;
身体缓慢下放,2秒的时间下放到最低;
每次下放到拉起之间不停顿。
问题5:刚开始练就使用助力带
对于任何引体变式动作,助力带都是进阶道具,所以新手离它远一点!助力带减少了完成一组引体所必须要掌握的握力。
当你能自重做任何变式的引体15次以上,你才有使用拉力带的权利。
引体向上的几个训练注意事项2
引体向上一天做多少个合适
如果只是锻炼身体的话,可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话,初次练习引体向上的人每天可以先做10个,分两次进行。
适应了之后每次可以做4组,每组做10个,而且在做引体向上的时候,最好保证每组的个数一样,长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。
练习引体向上的注意事项
1、练习引体向上,按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习3~6次。每次可以休息2分钟,休息时间长短因人而异。
练习过程中会发现一次比一次做的少2个左右是正常现象。如只能完成一个,则需反复多做,以8~10次为宜。
2、当你能做10—12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时,就应可以在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长。
如果你不挂重物能做12个引体向上,那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时,再把挂的重量加到9公斤。循环前进。如果负重练习,需要用护手带保护。
3、如果是为了单纯的提高数量,还可以借助腰前后晃动的练习方式,腰的晃动很像鱼摇动尾巴的用力,当身体向前摆的时候,快速用力向上引体。
这种练习练习者容易脱手,造成安全事故,当手握杠疲劳时,应该及时停止练习。这种引体向上练习时最好应用护手带。
带的一头套在手上,另一头套在单杠上。这样你可以集中精力去练习,不必担心会滑手。
影响成绩的因素
1、上肢力量和肩带肌群力量不足难以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来(不论男女),只是悬吊的时间长短有较大差异,但要把人体以两手为力点把身体提拉起来,则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习,完成引体向上并不困难。
2、体重超常,更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生,除加倍练习上肢及肩带力量外,还需要控制体重,实施减肥计划。
练习注意事项
1、引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。
2、对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助,即由同伴托腰向上推举帮他练习。
3、能完成一个以上的同学,要增加练习的重复次数,力争在短期内达到较高水平,而且要持之以恒。
4、做引体向上时,手上注意抹防滑粉,这样可以提高抓杠能力。
运动后怎么缓解手臂疼
不仅是引体向上运动中可能会出现手臂疼的现象,其他的运动也是有可能出现的,要学会怎么避免和缓解:
1、可以经常锻炼身体,即使是强度不高的运动也是可以的,这样肌肉能经常处于运动的状态,不至于出现突然锻炼而酸痛的情况。同时要注意热身,控制运动量。
2、即使补充足够的水分,虽然清水也能补充水分,但是运动中流失盐分也比较多,因此最好是能喝淡盐水。
3、一般运动之后身体肌肉酸痛是会随着时间渐渐消失的,如果运动后身体酸痛的情况持续时间超过一个星期,自己经过按摩、休息等护理方法仍不能缓解消除的话,建议及时的去医院进行检查。
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