怎么塑造迷人美腿
本文已影响1.48W人
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怎么塑造迷人美腿,拥有一双迷人性感的美腿无疑是最具有吸引力的,因此很多MM都在为了瘦腿而不断努力着。但不少MM也抱怨瘦腿很难,那么下面教你怎么塑造迷人美腿!
怎么塑造迷人美腿1
1、腿部伸展
这项运动能发展膝盖上方的肌肉,并能加强支持膝盖的肌肉组织。如果在健身房,做这个动作可使用腿部伸展器械来练习;如果在家中,你可坐在椅子上或床上,双手固定支撑住,用两踝夹住一个哑铃或枕头来做此练习。该动作只需坐着,弯着膝部,然后伸直膝部。你会感觉到大腿肌肉收缩。
伸直后慢数两下(静止两秒钟)然后花4秒下放重量。也就是说,向上伸腿速度相对快于放下速度。初学时练两组,适应之后可练3-4组,重复动作可做12-20下。腿部伸展是每次腿部练习的开始动作。
2、蹲举
蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习。你可以每日清晨一起床便蹲举100次。此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后。然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲。如蹲得太低,很容易拉紧膝盖。初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作。
3、马式蹲
这个练习类似蹲举,但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。如你去健身房,可用马式蹲器械练习此动作;如在家中,双手在体前抓住门把(或某一固定物)做马式蹲的练习。动作基本与蹲举相同,只是更换双脚位置,即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立,则注重锻炼大腿外围的肌肉;
如双膝踝向外侧开,则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时,慢慢弯下;起立时,尽量缩紧臀髋,且小心控制。慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时,可练2组,每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。
怎么塑造迷人美腿2
一、坐姿脚踏车
Step1 双手放臀部后侧,脚离地如踩脚踏车般踩踏,左右脚交替绕一圈为一回,往前踩踏20~30回。
Step2 同样姿势换逆踩方式,双脚往后逆踩踏绕圈,左右脚交替一圈为一回,往后踩踏20至30回。
二、坐姿 剪刀脚
Step1 双手自然置于臀部后侧维持平衡,双脚离地膝盖微弯,以左脚在上、右脚在下的方式交叉双腿。
Step2 换右脚在上、左脚在下的方式交叉双腿,注意双脚不触地,动作1~2为一回,重复20~30回。
三、单脚 交叉深蹲
Step1 站姿,双手叉腰,右脚踩稳地面,先将左脚弯膝以脚尖点地预备。
Step2 左脚往右后45度延伸,双肩维持水平。右膝尽量下蹲至90度,重复20~30回,再换脚做。
OK 注意蹲下时臀部像是往后坐,蹲下的膝盖不超过脚尖,以免膝盖负荷过大。
四、横跨蹲举
Step1 站姿,双脚跨一大步站立,双脚距离约2个肩膀宽度,双手自然垂放于两侧预备。
Step2 重心放右脚,右膝下蹲尽量呈90度与脚尖平行,臀部重心往后。重复动作1和2共20回。
Step3 换将重心放左脚,左膝下蹲尽量呈90度,臀部重心往后,重复20回。
进阶动作身体往下蹲时,将原本伸直的另一脚离地,可增加运动强度。
五、深蹲训练
Step1 站姿,双脚微张与肩同宽。
Step2 臀部重心往后坐,上半身蹲下至最低程度,双脚不移动,双手可往前延伸帮助维持身体平衡。重复动作1~2,共20~30回。
1、笔直站立
人呈笔直状态靠墙或者靠着衣柜站立,腿要崩成最直。类似站军姿的状态。每天坚持30分钟,时间久了你就会发现你的腿看起来更加修长优美了。这样的方式不仅可以瘦腿,瘦腹腰的效果也很好哦。
2、台阶锻炼法
腿并拢,两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟,直立在台阶边。然后缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉,当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟,使之落于台阶水平面下,但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。虽然动作很简单,但是瘦腿的.效果很好的哟。
3、运动后不吃东西
可以在运动这前吃点东西,但如果是在运动后吃东西,那热量吸收的可以成倍的往上加,为了拥有美腿,还是忍一下吧。
4、抬腿
双腿抬起呈90度贴在前面上,这样对瘦小腿很有帮助,特别是对常坐办公室的女性,一天工作下来,腿部会有点浮肿,最适合像办公室白领这样的运动少的MM。
5、站立抬臀
这个动作可不能小看,其实这个动作做起来还是挺辛苦的,坚持下来不仅可以瘦腿还可以使pp更加紧质。
6、夹水瓶法
夹水瓶动作过程:人随意坐下,收腹,深呼吸,于此同时把一瓶未开盖的矿泉水放在在两腿中间。缓慢挤压矿泉水,保持5到10秒。重复5到10次左右即可。
7、空中脚踏车
骑脚踏车运动是想瘦腿的MM们的最爱,原因是她一直都不会骑,所以特别感兴趣,然后这个运动好像对她来说很是有效。这个运动同样也是可以一边看电视一边完成的动作,但可不要一边吃零食哦。
8、饭后离椅
如果你也有一吃完饭就会立刻坐下的习惯的话,那可就要注意了哦,小心肉肉都会悄悄地聚集在下半身,所以如果想要瘦腿,那么必做的任务就是吃完饭后,要至少站立15分钟。
9、抬脚缩腹运动
1、仰躺,双腿向上伸直至与身体成90度。
2、双腿然后慢慢向下移,至30度左右停住,感觉腹部在紧紧收缩,至撑不下时,再缓缓放下双腿。
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