健走前热身动作
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健走前热身动作,现在越来越多的人知道了运动的重要性,所以都愿意积极的参与运动。运动前是需要热身的,通过热身把身体活动开,到运动时才不会受伤,下面是健走前热身动作。
健走前热身动作1
健走开始前——热身少不了
弓步下蹲振臂,让您的双腿更舒适:双脚前后开立 ,右脚在前,左腿屈膝下蹲,同时向后振臂;还原后换另一侧交替进行。
弓步提膝,让您的膝盖更安全:弓步站立,右臂在前,左臂在后,呈摆臂姿势;右脚蹬地,右腿提膝向前,使大腿与地面平行,同时摆臂;还原后换另一侧交替进行。
健走结束后——拉伸别忘了
拉伸大腿前侧,提高平衡能力,膝关节更长寿耐久:身体直立。右手抓住右脚踝拉向臀部,使大腿前侧有明显拉伸感,同时延伸左臂,还原后换另一侧交替进行。
拉伸大腿后侧,缓解肌肉疲劳,减少运动受伤几率:身体直立,双脚打开比肩略宽,上体前屈,双脚伸直,用手尽量触碰地面,使大腿后侧有明显拉伸感。
拉伸肱三头肌,增强上肢力量:身体直立,双脚打开与肩同宽,抬右臂,屈肘,右手置于上背部,用左手扶右肘,拉向左侧,使右大臂有明显的拉伸感,还原后换另一侧交替进行。
拉伸前臂,上肢更柔韧:双手从侧面抬起,同时吸气抬头,停1-2秒,身体像前下方弯曲,同时放松背、肩、臂,重复此动作3-5次,双脚打开与肩同宽,右臂伸直抬起,掌心向前,指尖向下,左手将右手拉向身体,使右前臂有明显拉伸感,还原后换另一侧交替进行。
健走前热身动作2
健走前热身
热身:头部运动
身体直立,双手叉腰,双脚打开与肩同宽。尽可能低头、仰头、向右侧头、向左侧头,各保持1个8拍。注意幅度要由小到大,活动充分。动作不要过猛,以免拉伤。
热身:转臂摇摆
身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。双臂前平举,接着向右振臂,然后向左振臂,还原。换对侧,双臂前平举,接着向左振臂,然后向右振臂,还原。左右交替,共做4个8拍。
热身:弓步下蹲振臂
双腿呈弓步,双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举,向后振臂2个8拍,还原。向后转,换另一侧做2个8拍。
热身:弓步提膝
双腿呈弓步,双臂呈摆臂姿势。右腿提膝,同时摆臂。做2个8拍,还原。向后转,另一侧同上。
提膝胯下击掌
身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌,还原;左腿提膝胯下击掌,还原。左右交替,共做4个8拍。
健走后拉伸
拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌
两腿前后开立,左腿在前,右腿在后,呈弓步。
右腿伸直(或微屈),脚跟不离地,右脚向后滑动,至右小腿有明显的抻拉感时停止,保持2个8拍。向后转体,以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。
拉伸大腿前侧肌群
身体直立,双脚与肩同宽。右手抓住右踝,拉向臀部,使大腿前侧有明显抻拉感,保持2个8拍。左手可手扶支撑物。左腿以相同方式拉伸2个8拍。
拉伸大腿后侧肌群
身体直立,双脚打开与肩同宽。
上体前屈,手指尽量触碰地面,使大腿后侧有明显抻拉感,保持2个8拍。
拉伸三角肌中束、后束
身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。
右臂横抬于胸前(或胸前偏下)的位置,右肘微屈;左手握住右肘,拉向身体,使肩关节外侧有明显抻拉感,保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。
健走前热身动作3
10分钟热身
无论进行什么运动,热身都是必不可少的减少运动损伤的方式,健走也是如此。不过,热身运动的强度和持续时间,都是因身体状况而异的`。
一般情况下,热身应占运动总时间的10%~20%,如进行1小时健走,热身时间应该在6~12分钟范围内,同时依据年龄、体质、季节及气温不同,热身运动所需时间也会不同。年龄较大、体质偏弱,以及气温较低时,要适当延长热身时间,反之可以稍短一些。
一般来说,身体感觉发热,便可以结束热身运动,也可用心率作为热身运动完成的标准,热身运动时心率,达到最大安全心率60%~70%即可。具体的热身动作可参考这篇文章:不知道健走前怎么热身?跟着动图做就行了!
10分钟匀速走
热身结束,健走开始。因为正式运动刚刚进行,肌肉还没有完全“清醒”,所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力,调整身体姿势,调整呼吸,使身体适应运动节奏,形成运动惯性。
当然,也不能太慢,不能把健走变成散步,一般维持在每分钟110步左右即可。如果你不经常锻炼,可以根据身体情况,在日常步速基础上,把每分钟步数提高10~20步。
20分钟快速走
经过10分钟适应,身体机能基本已经调整到运动状态。这时就可以加速,把腰挺起来,把臂摆起来,加大步幅,加大步速。
同时,让身体绷紧,注意腰臀发力,双臂用力摆动,双脚蹬地有力,让全身每一块肌肉都运动起来。
呼吸尽可能加深,速度应达到每分钟130步以上,心率达到最大安全心率80%左右,身体微微出汗。
10分钟花样走
快速走最后5分钟,可逐渐把速度慢下来。然后,根据身体情况,进行花样健走。如果颈肩不好,可选择“十点十分走”;如果胸背不好,可选择“左右拉弓走”。
花样健走时,速度不宜快,但动作应标准,每一个动作都尽可能做到位,才能取得好的效果。
10分钟拉伸
健走后拉伸是促进运动后身体恢复的必要方法,不能忽视。一般以静态拉伸为主,可独立进行,也可双人配合进行。具体的拉伸动作可参考这篇文章:分分钟学会健走后拉伸!全身肌肉都拉到位了!
健走后进行拉伸,有助于缓解肌肉僵硬,促进血液回流,加快代谢废物排出;能有效降低乳酸刺激,减少肌肉酸痛,缓解运动后疲劳。
运动跟吃药相似,长期采取同样的“剂量”,会让身体产生“耐药性”。所以,如果你健走一段时间后,已经感觉不到其中的改变,不妨试试这篇60分钟的健走攻略!
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