5个拉伸动作
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5个拉伸动作,运动前做拉伸,可以防止运动过程中肌肉损伤,提高动作的质量,运动后做拉伸,可以放松肌肉,缓解肌肉酸痛,还能有助于瘦身,下面我们来看看效果很好的5个拉伸动作。
5个拉伸动作1
1、腹股沟
拉伸坐下,双脚脚底相对,双腿放平,把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝,双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸,用手肘下压膝盖,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。
2、单腿胭绳肌拉伸
腹股沟拉伸后,保持持坐姿。将左脚收进腹股沟,右腿前伸,让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸,而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压,右腿也应该保持笔直。做完右脚換左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。
3、股四头肌拉伸
向左侧卧,确保左腿笔直。将右腿腿弯曲,右手伸到身后抓住右脚,向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩胯、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话,将脚再往身体后拉,将臀部向前送。做完后,身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。
4、臀大肌(后侧)拉伸
坐在地板上,左腿向外侧平展,右腿向上屈起。继续保持左腿外展,将右脚放到左腿外侧,让右脚环抱住左大腿,右脚落地后,脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触,用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿,重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。
5、双腿胭绳肌拉伸
跟单腿的`胭绳肌拉伸类似,双腿的拉伸需双腿同时放在地上,双脚腳前伸,双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲,而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。
5个拉伸动作2
1、跪姿胸部拉伸
跪坐在垫子上,背部挺直,核心收紧,肩胛骨后缩,双臂向后伸直,双手握住双脚保持身体稳定,身体前倾,挺胸抬头,感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作,保持自然呼吸。
2、跪姿背部拉伸
双膝跪在瑜伽垫上,上半身向前俯身趴在垫子上,双臂向前延伸臀部向后推,肩部向下压,感受背部及腰部的牵拉感保持动作,保持自然呼吸,不要憋气。
3、猫式伸展
俯身,双臂位于肩部正下方支撑身体,手肘微屈,双膝跪地保持身体稳定,向上拱起上背部,同时低头,顶点稍停,感受背部的牵拉感然后胸部下沉至最低点,同时抬头,感受腹部的牵拉感。
4、腹部拉伸
俯身趴在瑜伽垫上,双腿并拢向后伸直并贴紧地面,双手屈肘将上半身撑起挺胸,使腹部肌肉得到充分拉伸,保持动作,保持均匀呼吸。
5、站姿侧腰部拉伸
双脚分开与肩同宽站立,挺胸收腹,左侧手臂向上举起并贴近耳朵,右侧手臂向上举起拉住左侧手腕保持身体稳定,感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感保持动作,自然呼吸,不要憋气。
5个拉伸动作3
1、骆驼式
拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。
2、前屈式
拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。
3、蛙式
这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地,腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。
4、宽边弓箭步姿势
这是另一个伸展的合并。双手交叠放置,一腿弯曲,另一腿向一侧拉伸。
5、蝴蝶拉伸
开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。
拉伸运动的好处
1、缓解运动后身体酸痛:由于运动后乳酸堆积在体内的原因,运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸,加速乳酸排除体内,可以有效改善身体酸痛的现象。
2、预防肌肉僵硬:运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态,肌肉会比平时更紧张,更僵硬。如果不及时拉伸放松,肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态,久而久之,肌肉便习惯了这种状态,那么身体就会变得僵硬,不灵活。
3、加速排毒:运动过程中,体内进行一系列化学反应,产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸,可以加速血液循环,疏通脉络,加速身体排出运动时产生的垃圾。
4、让身材线条更好:运动后拉伸可以拉长肌肉,让肌肉恢复弹性。坚持拉伸,会让身材线条变得更柔和更流畅,四肢变得更修长。
5、快速恢复体力:运动后身体会处于紧张疲劳的状态,此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦,而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织,同时身体也处于休息的状态,达到快速恢复体内的效果哦。
6、加速营养物质的吸收:运动后30分钟左右,需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸,可以为运动后的营养补充提供帮助,可以加速营养物质的吸收和利用效率,使身体变得更健康强壮。
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