新手健身房计划
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新手健身房计划,健身运动现如今已经得到了大家的重视,在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的,健身也是一项需要坚持的事情,以下新手健身房计划。
新手健身房计划1
首先我们到达健身房先将跑步机开起来,跑步机速度调至七,慢跑5分钟左右,达到充分的热身效果,热身完成后稍事休息。
动作一:坐姿推胸
首先我们坐在推胸器材上面,双腿打开不要太宽,双手握住扶手,注意不要握得太紧,能达到向前推的效果就行,向前推的时候注意胸部发力,向前时呼气,向后时吸气,15次为一组,做四组
动作二:高位跪姿俯卧撑
此动作我们选择在仰卧起坐凳跟前来完成,我们以跪姿状在仰卧起坐凳跟前,(膝盖处注意垫块毛巾)双手打开撑在凳子上,打开宽度与肩同宽,做到的时候注意背部挺直,不要反弓弯曲,15次为一组,做四组
动作三:哑铃深蹲
选择一个重量适中的哑铃,双手抱住哑铃举至与下巴平齐处,哑铃距离胸口位置大概在20公分左右。双腿打开与肩同宽,或者比肩宽一点也可以,下蹲时吸气,起来时呼气,全程需要腰背挺直。15次为一组,做四组。
动作四:高位下拉
我们坐在臂力器下方,腰背挺直,双手握住拉杆,女生朋友如果外侧拉不到,可以选择拉内侧拉杆,下拉的同时感受背部发力,下拉的时候快一些,放的时候慢需要慢一些,注意保持节奏。15次为一组,做四组。
新手健身房计划2
健身房训练计划
1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。
过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的'身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。
新手健身房计划3
第一次去健身房要带什么东西呢?
合适的运动鞋
运动装备是否舒服对能否坚持健身还是非常重要。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害,如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的运动鞋。
女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋,做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。
运动内衣
对于女生来说,运动的时候有合适的运动内衣太重要了,乳房表面没有肌肉,只依靠韧带和表层肌肤起支撑作用,健身一定要穿运动内衣,包括上操课、瑜伽课,一旦胸部受到了伤害,是不可逆的;男士可以选透气排汗较好的速干紧身衣。
水杯
很多人不喜欢自己带水杯,就直接在健身房里买瓶装水喝,但是当你运动量大的时候对的需求量也会非常大,运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。
运动手环
能够监测运动时的实时心率,从而帮助你调整到最适合燃脂的运动状态。运动心率根据每个人的状态和年龄有所不同,通常来说针对普通人群计算方法是:
目标心率=(220 -年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;
70%~80%主要用于提高心肺功能
运动毛巾
这个不是必要的,你不带毛巾,享受汗流浃背的感觉也可以,但是为了尊重大家共同的使用环境,尽量带条柔软吸汗的毛巾。
健身手套
如果去健身房只是为了跑步、骑单车或者是瑜伽之类的运动,那么健身手套就不很重要。如果想要做器械力量训练,那么还是有必要准备一下的,不然手上很容易磨出茧。
洗浴用品
很多健身房都有淋浴,运动完想洗澡的话可以带上洗浴用品,可以买个分装瓶把家里的沐浴露和洗发水装点进去,方便又使用。
健身包
把前面所说的东西装在包里,女孩子尽量选大一些的包,因为要装换洗衣服洗漱用品,去运动肯定是自己穿一双日常的便鞋,进去换跑鞋,包大一些换洗也更方便。
新手去健身房怎么锻炼
建议新手使用固定器械,首先是最重要的安全,固定器械有固定的位置和限位装置,使用起来会更稳定安全。其次是动作标准程度,由于新手们经验并不足,动作不是很熟悉,固定器械有固定的运动轨迹,能养成更为标准的动作。
然后注意训练时间,每次不要过度训练,40分钟左右即可,一周进行三次左右的锻炼就好。
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