练太极拳的基本功训练
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练太极拳的基本功训练,太极拳是中华武术的一种,很多人喜欢打太极拳是为了强身健体。虽然说很多人在练习这个,但是他们并不知道太极拳对身体的作用。以下是练太极拳的基本功训练。
太极拳练习的基本功有哪些基本功一:前后摆拳基本功是将劲力从前臂出,经腹部(剑状穴处),到手掌,然后由指传拳,拳入掌,然后手掌出击,同时,气沉丹田,以剑气作力。不管是手摆拳,还是从头顶发出的摆拳,都要以剑状穴来施展,通过内部的气血和发劲时手发出的拳来配合使用。这就是太极拳的第一种前摆拳基本功。
太极拳的第二种前摆拳,也可以简单的把它想象成将前掌作用于拳头打出,同时,可将手形象想象成一个一对一的对打。
在这种前摆拳练习中,应该注意,手的前指不能完全伸直,同时不能有前臂弯曲。手心不能内扣,而是以拳心作用于拳头,来发力。前臂保持伸直状态。
基本功练习二:身体平衡如果在摆拳动作已经做好基本功训练的时候,还可以进行如身体平衡,前后摆拳训练,这一套组合拳是练习拳击最基础的一套动作,目的是锻炼前臂肌肉力量,不能以手心用力。
练习一步时要使手腕伸直,手指蜷紧不能屈曲,指甲在手掌正中心位置,手掌向前挥出。只要掌握了太极拳的这套技术,就可以练习下面这一步了。身体平衡做好以后,做好这一步,就能够打太极拳了。
要求不仅会用前摆拳练习身体平衡,还要会用后摆拳来练习,前摆拳练习身体平衡和后摆拳练习身体稳定。太极拳是一项身心协调性的体育运动,能够充分地刺激人体内部的气色,激发人体内在的潜能,锻炼人体的反应能力,使人体健康。
是一项有利于人们健康和增强体质的体育运动。而且练习太极拳不仅仅是在发挥出武术功能,并且还可以提高人的心理素质,心境平和,身体健康是一项非常全面的体育运动。我最不忍心回答这样的问题。
我学太极拳没有几年。也就能看懂三步崩拳四步崩拳三十六劲。就像那些练气功和养生那些都是真东西,可是很多人都没看懂。太极拳讲的是平衡。打发子力要分阴阳配合。手上阴一分正打发你的身体一分正。
1、太极拳基本桩功
太极拳的基本桩功,并不是单一的,而是多种桩功的结合练习,如站桩时可以高桩、低桩结合着站,一开始站低桩、接着站高一点的桩。如果时间比较短,则可以采用单腿或是形意的混元桩来站也是可以的。
很多时间,不用分太清楚哪种桩法,只要管用就行。我经常站的是单鞭桩(陈式太极拳),一般一次3分钟(3分钟换一次重心);懒扎衣桩也是可以的,重心侧向一侧保持三分钟左右,再换重心到另一侧保持3分钟;
2、活步桩
从套路中拆分基本动作,如上三步、退卷肱、开步等动作进行单一练习。上三步,连续进行从开步,到重心转换,再换步,循环往复,中间不间断,100步左右,配合手法、呼吸进行。
可有效提高下肢的力量。退卷肱,退步法,40-50步即可;开步,单腿提膝,擦步,重心转换到位后,再换腿提膝,可有效提高开步的感觉,并提高重心转换的效果,同时还能有效提高身体的协调性及稳定性。在练习这些动作的过程中,动作宜慢,忌快。
3、原地基本动作练习
每天在开始训练前,针对太极拳的基本动作进行练习,如单式的内外缠丝、顺缠、逆缠等练习;原地单式还有正反云手、掩手肱拳、搬拦捶等基本技法,通过每天训练前的10-15分钟的热身时间来完成。
4、辅助练
平时如果有大枪或是长杆,可练习大枪的扎枪、拦枪、拿枪、劈枪、点枪、花枪、抖枪等基本技法,以枪的长度带动身体的整体发力,提高身体的劲法,增加出拳的力度以及放松程度。太极拳的松、活、弹、抖等劲法,可借助长枪或是长杆可进行提高。这种辅助的训练方法,对于劲法的提升非常快,因此,可以集中时间练习一段时间,之后可以分开练习。
5、套路的练习
套路的练习也是必不可少的,可选择这样来练习效果更好。第一遍一定要慢,慢到你能感觉到每一个动作的.细节与呼吸,架势不一定特别低,动作细缓柔和,即使发力动作也可以不发力来练习,去感受打拳时的劲法;第一遍拳一个字,就是“慢”。
第二遍拳可以正常速度打,但架势要低于第一遍拳。这一遍拳的重点在于拳架“低”,应在可承受的范围,不可过于太低。速度正常速度打,动作到位,发力到位。第一遍和第二遍拳之间是否有间歇,可根据自身的体能来合理安排。
第三遍拳可适当的快一些,但动作应到位,注意过度及细节,这个快的概念与对比和第二遍相比,相对快,但不能过于快。一些动作之间的过渡可以更加紧凑,该慢的地方还是要慢的。第四遍拳和第一遍拳一样,还是慢打。如果只打三遍,则第二遍拳正常打,第三遍拳慢打。
通过对于套路的快慢变化来适应不同的习拳节奏,让我们的拳能够适应变化。一成不变的速度会使身体快速适应,并形成固定的模式,不断改变打拳速度,改变身体的不同适应力,最后可以根据自己的习惯与打拳感觉,找一种适合自己的节奏却要。
基本的功的训练在太极拳训练中很重要,可根据自己的练拳习惯选择相应的基本去训练,没有必要按照我的方法去练习,但你应该有自己的基本功训练方式,每天坚持练习基本,一天进步一点点,坚持一年的训练,拳术的提高会让你自己惊讶,这就是习惯的力量。
一、肩臂功。
1、耸肩沉肩:
①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。
2、开肩合肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸。
3、前后转肩:
前转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求:双肩放松,转动快而均匀。
后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。
要求:同前转肩。
左右交叉前后转肩:
①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。
要求:同前、后转肩。
4、掤臂挤圆:
①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):
前俯:
①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;
②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。
要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。
侧俯:
①并步直体站立,双手5指交叉(10指交组)、直臂上举,手心朝上;②上身左(右)转腰约450,双脚
不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求:同前俯。
2、转腰:
①双脚开立,双手叉腰;②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。
要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。
3、扭腰:
①双手叉腰,开步站立;②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
要求:双脚基本不动。
三、腿功。
1、压腿:
正压:
①面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;③上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。
侧压:
①侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上;③上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。
压腿的要求:①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。
仆步压:
①左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端。②重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步,同样反复做动作②③后起立。
要求:①仆步步型要正确,上体正直;②臀部不要外翻突出,上体不要前俯;③平铺腿要伸直,脚掌缘不可外翻,下蹲腿脚跟应着地站实。
2、耗腿:
一腿直立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。
要求:双腿不可屈膝、上体自然正直。
3、扳腿:
前俯扳脚:
①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。
要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿:
①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习(图3-32)。
要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。
4、前控腿:
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态,直立一段时间
(数分钟),轮换另一侧(图3-33)。
要求:①挺胸、直背,双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
5、踢腿:
前踢:
①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地后,(前进一步)即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向后转身继续练习(图3-34)。
要求:①挺胸、直背、平肩、收胯,双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚,支撑腿脚趾抓地。
斜踢:
①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。
要求:同前踢。
弹踢:
①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。
要求:①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。
外摆腿:
①双手侧平举;②一腿支撑,一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起,经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
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