适合瘦腿肌肉的动作
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适合瘦腿肌肉的动作,小腿粗成为减肥人士的烦恼,减小腿仿佛比其他部位更辛苦效果更不显著,其实这是方法没有把握好的原因罢了,下面就是整理好的适合瘦腿肌肉的动作,希望对你有用。
适合瘦腿肌肉的动作1
动作一:弯腰噘屁股
两脚打开与肩同宽,脚尖自然朝外,膝盖朝角尖的方向,然後屁股往後噘,膝盖可以微微弯曲,同时腰背挺直慢慢往下弯到平行地面,接着再挺起腰,并且屁股收紧往前顶,可以感觉到臀部肌肉在发力。每次20下做5组。
动作二:青蛙腿提臀
平趴在瑜珈垫上,两手弯曲平放,两脚膝盖弯曲抬起小腿,再利用大腿根部的肌肉将大腿抬起来离开瑜珈垫,能抬多高就抬多高,两脚交叉做20下,可以做3组。这个动作可练扁平的屁股,提臀让大腿变修长,并且练出微笑曲线。
动作三:青蛙腿抬腿
四足跪姿在瑜珈垫上,单脚抬起向外侧打开,能越接近平行地面越好,回原位後再往後、往上抬脚,回原位再换另一只脚做,两脚交叉做20下,可以做3组。这个动作除了提臀之外,也可以运动到大腿内侧的肥肉肉。
动作四:大腿前侧肌肉放松
很多人的大腿粗壮,都是因为大腿前侧的肌肉凸出,大家容易忽略放松前侧的肌肉,所以当你做完提臀抬腿运动後,可以将双脚屈膝、屁股坐在两脚之间,身体往後躺,会感受到大腿前侧的`拉伸感,配合吐气时腰背尽量往地面放,吸气时腰背再回原位。
适合瘦腿肌肉的动作2
1、门把手蹲坐练习
目标:腿窝
定时100秒。站立面对敞开门的狭窄边缘,两腿分开同肩宽,背后放一凳。伸直双手,每只手抓紧一个把手。当你慢慢数到十的过程中,降低你的身体直至碰到凳子,但不要坐下!停顿一下,起身站立再数十。重复以上直到时间到达。
2、侧躺提腿
目标:大腿外侧
定时100秒。靠身体右侧躺下,腿伸直,头靠在右手上。弯曲右腿至膝盖处,左手前伸撑地起支持作用。慢慢数到十的过程中,提起左腿和地面成80度角,再恢复。做另一组前先按摩臀部和大腿肌肉。重复做直到时间结束。
3、单腿弯曲
目标:腿窝、小腿
定时100秒。在你脚踝上固定一个约1斤的重物,双脚并拢站起身。双手伸直向前倾斜,把两手放在身前一臂距离的凳子靠背上。慢慢数到十的过程中,弯曲绑上重物的腿,抬高脚踝至腿与身体垂直,暂停,按摩腿窝并放下腿。换一个脚继续,重复直至时间到。
4、提脚后跟
目标:小腿
定时100秒。面对墙站立,双脚平行同肩宽。脚下放一块毛巾,然后固定你的手臂双掌靠在墙上以获支撑。慢慢数到十的过程中,抬起脚后跟离地,即踩在毛巾上踮起脚尖。站立十秒并按摩小腿肌肉,放下脚跟再做一组十秒。重复直至时间到。
每天坚持练习,一周后会有令你惊喜的效果。
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