不可错过的高强度HIIT间歇训练知识
本文已影响4.48K人
本文已影响4.48K人
不可错过的高强度HIIT间歇训练知识,运动是保持身体健康的基本途径,在我们日常的运动中,坚持运动还有可能长高,运动可以预防三高,以下分享不可错过的高强度HIIT间歇训练知识有什么好处。
不可错过的高强度HIIT间歇训练知识1
1、什么是 HIIT?
HIIT,全称High Intensity Interval Training (高强度间歇训练) ,原理是以“运动+休息”相间的循环模式,达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的HIIT例子如下:
“冲10秒,休息20秒,再冲10秒,休息20秒…..重复10次”
2、HIIT的.五大好处
效率高!研究指做10 min HIIT的效果,等同30min慢跑,甚至更好。
保留肌肉!传统的中低强度带氧运动,做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state),不利增肌。但 HIIT时间短,对肌肉刺激大,性质上较接近重训,易维持肌肉质量。
训练后仍在燃脂!HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外,更能產生运动后 After-burn效果,即新陈代谢率 (metabolicrate)提高,令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!
提升运动表现!HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求,对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球,HIIT 帮助非常大!
改善慢性疾病!改善糖尿和心血管病的效果,比传统低强度带氧运动更好。
3、两种HIIT?
传统有氧HIIT
–运动场快跑 200m,行100m,重复几次
–单车机上快踏 30秒,慢踏 30秒,重复几次
–跑步机上斜加速 45秒,平路慢跑 45秒,重复几次
负重形式 (用自重/哑铃等小工具 )
– 可以自由配搭不同动作,也可加入小工具增加难度哦~
4、每次应该“冲”多久
HIIT强度要高,每次“冲” 可短至6秒,最长也不应超过90秒。视乎能力和目标,不一定要冲到极限,但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。
做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒) ,会倾向练无氧。
做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ,则倾向有氧。
5、运动和休息时间的比例?
主要有3种:
1:2 = 倾向练无氧,因休息时间多,每组可冲快点。
1:1 = 一半半
2:1 = 倾向练有氧,因休息时间短,好难冲到好快。
新手应该做哪种好?
每种各有优劣。个人建议,新手可先试1:1,做30秒,休息30秒,循环6-8次。
6、HIIT与其他训练,如何安排?
HIIT强度高,每星期做 2-3次,每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢復。有人会把HIIT独立一日做,有些人喜欢把HIIT放在举铁之后,其实,两者都没有问题哦。
例子如下:
星期一 : 胸 + HIIT 15分钟
星期二 : 背 + 慢跑 20-30min
星期三 : 休息
星期四 : 胳膊 + HIIT 15分钟
星期五 : 腿 + 单车 20-30 min
星期六 : 休息
星期日 : 轻松的户外活动
7、高强度,适合所有人吗?
不少朋友听到“高强度”3个字就被吓到了。其实,做HIIT不一定要完全“练废”,80%左右也会有很好的效果。而且,我们都需要按照自己的能力做HIIT,所以,高强度只是相对的!
不可错过的高强度HIIT间歇训练知识2
男性如何塑形
1、 上身运动
面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10-20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。
2、 下身运动
仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。
3、 全身运动
身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。
4、 下腹卷体
下腹卷体动作与仰卧起坐,都不建议在柔软的床上进行,应于瑜伽垫上练习,才能真正锻炼到下腹部。可每隔2-3天进行2-3组,每组15-20次的训练。
5、 下蹲运动
双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
6、 曲膝运动
臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
7、 侧身弯曲运动
手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
万斯vans新款Italian Leather系列有几种颜色 Italian Leather多少钱一双
比跑步更好的运动 高强度间歇训练法
hiit训练 HIIT怎么训练
Judith Leiber4款奢华Mini包
郭顶新歌叫什么名字 郭顶新歌It's Always The Little Things在哪听
Fashion染发不停歇 做时尚小女生
总攻boylish精灵短发 高辨识度时尚女神
air jordan 13 history of flight多少钱?专柜价格
郭顶新歌It's Always The Little Things歌词 郭顶It's Always The Little Things歌词是什么意思
抖音that girl是怎么火的 抖音中学生that girl视频怎么看不了
抖音i think i lose my mind是什么歌 i think i lose my mind完整歌词
刘亦菲天梭表全新电视广告释出-This is your time
nike 与 virgil abloh 合作鞋款the ten什么时候发售多少钱
Gigi Hadid新街拍穿露肩装 美出新高度
王源新歌The Wrong Things哪里可以听 The Wrong Things歌词介绍
泰星film thanapat身高多少 Film Thanapat个人资料背景介绍
off white x air max 97发售价格时间 off white x air max 97多少钱
hiit高强度间歇训练 短时间练出好身材
健身的疲劳期你知道吗 疲劳与过度训练
龙俊亨为什么要退出highlight 龙俊亨退出highlight怎么了
off white nike联名鞋发售时间 off white nike联名鞋原价多少
有效hiit训练减腹部10个动作(经典hiit动作组合动图)
adidas情人节限定开售!stan smith特殊设计萌度爆棚