家里锻炼身体运动
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再也不用担心,在家也能进行身体锻炼。这不仅省下了去健身房的路上的时间,也省下了报名健身房的费用。那就开始试着在家进行身体锻炼。你知道有哪些家里锻炼身体运动吗?今天小编亲身体验告诉你家里锻炼身体的运动
家里锻炼身体运动1
不用健身器械的力量训练
做俯卧撑锻练手臂和肩膀力量。俯卧撑是锻练上半身最经典的动作,随时随地都能做。首先,跪在垫子或地板上,膝盖和双脚并拢。伸直身体,俯卧在地上,双手打开至与肩膀同宽,用手掌撑地。脚趾贴地,保持双脚并拢。绷紧核心肌群,保持背部挺直,慢慢用手臂发力,把手肘伸直,将身体重新撑起来。之后再慢慢放低身体。
在腹部快要触碰地面的时候,把身体重新撑起来。刚开始做3组,每组10次。随着你越来越适应俯卧撑的动作,就可以增加组数。
如果你还不能做出完整的俯卧撑动作,可以让膝盖和小腿紧贴地面,支撑起上半身。这样能逐渐锻练上半身的肌肉力量,最终做出完整的俯卧撑动作!
抬举对侧肢体来锻练手臂和背部。听起来很复杂,其实很简单,这样可以锻练到上半身、背部和髋部。俯卧在地上或垫子,双腿伸直,脚趾指向后。两臂往前伸直,手掌相对。呼气,绷紧核心肌群,然后在吸气时慢慢地将右臂和左腿抬离地面数厘米。呼气,慢慢地将它们移回地面。换另一侧重复。
做这项运动时,要尽量保持背部、髋部和头部不动。
做平板支撑锻练核心肌群的力量。平板支撑对锻练核心肌群比俯卧撑更有效,做起来也更简单。首先,俯卧在地板或垫子上,双手打开至与肩膀同宽,手掌撑地。尽量扩张肩膀,以便锻练到背部和核心肌群。手臂伸直,将身体撑起来,确保整个身体和双脚都离开地面,让下半身只剩脚趾在身下紧贴地面。双脚和背部尽量保持挺直,试着维持这个姿势20-60秒。不要屏气!在保持平板支撑姿势时,用鼻子平稳地吸气,然后用嘴巴呼出来。最后动作缓慢轻柔地将身体往下移,回到最初的姿势。
跟着力量训练视频一起锻练,提高自己的动力。如果没有教练在旁边指导让你感到很迷惘,健身视频可以很好地替代教练。
在家做有氧运动
做一些轻松的动作,热身5-6分钟。开始有氧运动之前,先做几分钟热身运动,好让心跳加快,肌肉热起来。你可以尝试下面这组热身运动:
原地踏步走3分钟。走的时候抬高腿,并摆动手臂。先往前走,再往后走。
站直,双手握拳置于身前。双脚交替往前伸直,用脚跟触地。试着在60秒内用脚跟触地60次。
站直,屈膝抬脚,用对侧的.手触碰膝盖,然后换边重复。如此交替30秒,最好能做30下。
做2组肩膀转圈运动,每组重复10下。两臂放松地垂在身体两侧,肩膀向前转5圈,向后转5圈,然后重复。可以结合原地踏步走一起进行。
站直,膝盖打开至与肩膀同宽,两臂往前伸直。保持背部挺直,慢慢地屈膝,身体往下移10厘米,然后再站直。重复10次。
做2组火箭跳,每组15-24下。火箭跳有趣又刺激,适合用它来开始正式的锻练。站立,双脚与髋部同宽,稍微屈膝。身体往下蹲,把双手放在大腿上,然后跳起来,伸展全身,双手往上伸直。轻轻地着地,让双脚和膝盖回到最初的姿势。跳15-24次为1组。休息1、2分钟,然后再做1组。
尽量混合一些户外活动。
走到户外可以振奋情绪,同时让运动更有乐趣。如果你可以离开屋子到户外,不妨将步行、慢跑或其它户外活动纳入有氧运动计划中。比如:
在院子或小区健走或慢跑。
骑自行车。
在自己院子里跳绳或蹦床。
在庭院劳动,比如园艺、扫落叶或割草。
家里锻炼身体运动2
跳绳
跳绳运动起来很方便,可以做为室内运动,跳绳不亚于慢跑,所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目,可以固定每天跳绳十五分钟,女生可以减肥,男生可以增加耐力
俯卧撑
俯卧撑是非常好的运动,没有场地限制,所以每天计划做多少俯卧撑,是很好的健身运动。
臂力棒
臂力棒运动起来很方便,可以边看电视,边做动作,何乐而不为呢?
哑铃
买一对适合自己的哑铃,每天坚持,相信也会是不错的选择,哑铃还可以练习出拳速度,对于武术爱好者来说是不错的。
仰卧起坐
可以有效锻炼人的腹肌,家里有垫子最好,可以在垫子上练习,没有垫子可以在沙发上练习,一般每天200个仰卧起坐,就可以得到锻炼效果。
压腿
可以练习人的柔韧性,在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿,比如柜子等等都可以。
蹲压起
可以练习人的腿部肌肉与力量,场地也没要求,作为室内训练也不错。
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