跑步时你如何呼吸
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跑步时你如何呼吸,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,减肥的效果也是非常明显的,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和小编一起看看跑步时你如何呼吸知识。
跑步时你如何呼吸1
你可能以为我头壳坏去问这什么问题,谁不会呼吸?!但其实许多跑者、尤其是刚入门的新手,都不太会呼吸,或许应该说,不会使用有效率的呼吸方式;你也许有这样的经验,跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张,就会感到逐渐上气不接下气,好像需要背个气瓶才有足够的氧气可以用,紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛,只好降低速度,想不慢都不行。
大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足,这也许是原因之一,但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联?如果你习惯用胸式呼吸,那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出,这往往排得不够彻底,造成再次吸气时,吸入的氧气量也受限,我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸” 。运动中的'肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动,吸入的氧气不够,肌肉没有能量,只好降低工作效率,你也越跑越吃力。
也许难以想像,但横膈膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用,由上图我们可以看到,我们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气),如果你以横膈膜为呼吸的出发点,就能将空气引入腹部,增加空气进入身体的容积,也因为增加了腹腔的空间,胸腔的起伏也会比较小,进而将氧气导引入深层肺部。
如果你从未尝试过腹式呼吸,可以依下列步骤开始练习:
1、要确实做好腹式呼吸,首先你必须有良好的站姿,弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试著双脚张开与肩同宽,上半身挺直,想像你的脊椎逐渐拉长,从头顶往天空延伸,许多人的肩膀容易紧张,不妨跳一跳、转转肩,让双肩自然地垂掛在身体两侧。
2、先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接著缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。
3、尽量将气彻底吐乾净,接著从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或文风不动。
4、重覆步骤2与3数次,体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作,如果进行得不是很顺利,重新检视自己的上半身是否直立,吸气与吐气是否缓慢而深沉,将意念放在腹部,由腹部发起,口鼻引导空气排出与吸入。
腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧,刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作,但请试著全天候观想与使用这样的呼吸方式,并从较慢、较轻松的跑步开始,让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合,直到你能很自在地运用腹式呼吸时,再逐渐提升跑速,很快地你会发现,同样速度下的费力程度降低了,长距离练跑的耐力也进步了,且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促,更为轻松自在,这些都将是腹式呼吸“看不见的力量”,所带来的效益。
跑步时你如何呼吸2
1、运动学领域有人研究过用嘴,鼻呼吸谁更好的问题,在中、高强度的有氧运动中,嘴呼吸更有效,尤其在高强度运动的情况下,嘴呼吸的吸氧量比鼻呼吸多约10%;
2、但鼻呼吸对调节我们吸入的空气更有效,我们的鼻腔通道有助于清洁、湿润和温暖吸入的空气,然后再进入肺部,特别是当空气污浊、干燥或较为寒冷时,鼻呼吸才是更卫生的方法;
3、若是你在慢跑的时候,因为这个时候身体的消耗没有那么大,呼吸的频率也没有那么剧烈,这个时候建议还是用鼻子吸气,鼻子呼气;
4、这样也更有利于呼吸新鲜的空气,而且还能避免一些细菌病毒直接从口腔中进入身体,毕竟我们的鼻腔中的鼻毛有吸附病毒毒素的作用,这样也能起到了过滤空气的作用;
5、当跑步的强度增大,鼻子呼吸已经无法摄入足够的氧气,这个时候可以选择鼻子和嘴一起呼吸,但是嘴不要张得太大,微微张开嘴巴,舌尖抵住上颚,让空气从牙缝慢慢进入呼吸道,长大嘴巴呼吸,会对喉咙的刺激过于强烈;
6、跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时,人们往往会感到比较吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是不对的;
7、跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去;
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