在健身房如何健身
本文已影响1.03W人
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在健身房如何健身,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动可以舒缓我们的心情,而有的人会选择去专业的健身房去锻炼身体,那么在健身房如何健身呢?明白在健身房如何健身,就快快动起来吧!
在健身房如何健身1
第一步、明确健身的目标
健身的人群主要分两种,一种是以减脂为目的的人,另一只是以增肌为目的的人。增肌跟减脂目的不同,主要训练的项目也不同。力量训练是锻炼肌肉的,有氧运动是分解脂肪,并且消耗肌肉的。如果增肌的人,进行过多的有氧运动,那么肌肉是无法增长的。而肥胖的人只进行力量训练,脂肪的消耗速度也会很慢。
而健身的人,随着锻炼周期的延长,健身目的也会存在变化,训练计划也需要及时作出改变,才能提高健身效果。 那么你是属于增肌还是减脂人群呢?
第二步、训练内容安排
1、正式训练之前要进行热身
不要马上进入正式的训练,否则身体可能无法适应,比如血液突然上涌,心率提高太快你会晕眩,训练过程中,肌肉组织容易受伤。
所以,正式训练前要进行5分钟的拉伸,活动筋骨,促进血液循环,让身体进入预热状态。注意:热身的时间不计算在正式训练时间之内。
而增肌人群力量训练前,需要还对目标肌群进行小重量训练的热身,再进行大重量的正式训练。减脂的人群在热身训练后,可以进行半小时的力量训练,再选择其他有氧运动进行燃脂训练。
2、正式训练
增肌人群以力量训练为主,可以进行40分钟力量训练+20分钟有氧。
每次训练的时候可以针对2个肌群进行训练,比如今天练双腿+腹肌,明天练胸肌+三头肌,后天练肩部+三头肌,大后天练背,每个肌群匹配4-5个动作,10RM力竭的重量,3-4组就可以刺激目的肌群,提高肌肉维度。不要盲目追求大重量,新手求稳,动作标准了再提高重量,否则容易发生健身事故。
减脂人群以有氧运动为主,可以进行20分钟力量+40分钟有氧。力量训练可以分为上半身肌群跟下半身肌群,每次选择4-6个动作进行训练,12-15RM的重量,3-4组即可。
有氧运动可以选择慢跑、动感单车、有氧操等项目。有健身基础的人可以选择中高强度的'跳绳、变速跑、HIIT间歇训练,每次20分钟训练就能达到40分钟的有氧运动效果。
3、训练后拉伸放松
放松有助于拉伸肌肉,避免肌肉充血跟僵硬,减少肌肉酸疼感,提高健身效果。训练前进行动态拉伸,而训练后选择进行静态拉伸,时间为5分钟左右。
训练后不要马上坐着休息,或者直吹空调,洗澡,这些都是训练后的误区。训练后身体在发汗,毛孔在扩张,细菌容易入侵,身体的抵抗力是比较差的。
训练后先进行拉伸放松,帮助身体恢复状态,让心率平静下来,拉伸30分钟后再去洗澡,不要洗冷水澡,要选择温水澡。
在健身房如何健身2
第一步:换上适合运动的服装
进入健身房后,我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时,平常所穿的衣服肯定是不可以,因为会束缚我们的四肢,并为没有良好的良好的吸汗作用,所以我们需要换上适合运动的衣服,并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了,我们才能去参加运参加健身。
第二步:进行适量热身运动
我们需要适量的热身运动,提供给身体,从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态,运动起来就一定可以如鱼得水,取得好成绩。既然热身运动有如此多的好处,我们就一定需要养成健身前必热身的习惯了哟。
热身运动需要如何进行呢?相信很多人都知道健身前需活动身体,可是却不知道热身运动如何去做,才能让你获取最大的正面影响。我们只要记住这几个特点,就一定可以拥有最好的热身运动。
我们需要记住:局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动(防止体力提前消耗影响健身运动。才可以进行热身运动。
第三步:分组进行无氧运动
我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候,需要分组来进行才可以呢,因为分组进行无氧运动,有这三个好处:
可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的密集程度、组与组之间有休息的时间,故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性,就要分组开始进行无氧运动了哟,你会发现,凡是健身老手,都是把自己的健身计划划分为一组一组的。
第四步:尝试力量训练
我们需要尝试重量训练,因为想要练出肌肉,想要挑战自己,想要获取更加全面和科学的健身,就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要的肌肉,并且帮助身体变得越来越好、进步越来越明显!
第五步:进行有氧运动
我们需要尝试有氧运动,并且每次健身都要进行至少20分钟。我们在进行健身的时候,需按照正确的健身步骤来进行,也就是按照热身运动→无氧运动→有氧运动→拉伸运动,以这样的顺序进行健身,每一类运动都是不可缺少的一部分,是非常重要的。
有氧运动可以帮助你的身体变得更加协调、素质更好、帮助你的心肺功能都提高、帮助你的骨密度有一定的促进、预防肥胖、预防疾病等。所以我们进了健身房就一定得进行健身、尝试有氧运动。
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