核心训练的动作有哪些
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核心训练的动作有哪些,说起核心训练,相信有过健身经验的朋友们应该都不陌生。核心训练是指对自身核心力量进行训练的一种运动方式,下面小编就为大家分享一下核心训练的动作有哪些,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
核心训练的动作有哪些1
核心训练的动作有哪些
1、平板支撑
这个动作起点低,对核心稳定性的训练效果好,对硬件也没要求。要注意的是,要保持身体一条直线,不要翘臀。
进阶动作:加上健身球和椅子,即双臂趴在健身球上,脚踩在椅子上,这是一种更加困难的练法。
2、臀桥
这个动作同样入门简单,但要注意:挺起时,以骨盆带动臀部,双手不要用力,身体和头不要左右偏。这个动作主要锻炼到下背肌群,提升力量和耐力。
进阶动作:杠铃臀桥。
3、卷腹
卷腹和仰卧起坐是有区别的。
卷腹是“脊椎卷起来”,用身体保持卷曲微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立,坐起时整个背部离地,容易伤害脊椎。
4、仰卧举腿
平躺,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿进行。注意背部贴近地面,不然容易伤及背部。
另外,还有仰卧分腿、仰卧单车等动作。
5、侧卧抬腿
一手支头,一手撑地,保持侧身与地面垂直。这个动作可以练到侧腹肌和臀部肌肉。
6、侧桥
侧卧,手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身,慢慢将身体挺起使头部、背部、臀部、双脚呈直线,再缓慢落下。一侧循环10次,换另一侧。
核心训练的`动作有哪些2
徒手核心训练的动作有哪些
1、仰卧起坐
仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作,这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。如果基本的仰卧起坐训练一段时间后,我们可以透过手持哑铃或是药球等器材,来提高训练的强度。(一组约做10-15下,做3组。)
2、侧腰训练
这个动作比一般的侧腰棒式更进阶,这个动作能扎实的训练到我们两边的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的过程中,收紧腹部,利用腰部肌群将身体往上。(一边约做10-15下,做3组。之后换边)
3、进阶仰卧起坐
这个动作是加强我们上腹以及下腹的核心,左右脚循环为一组。(一组约做10-15下,做3组。)
4、反向捲体
作这个动作时,要将我们腹部收紧,双手可以抱头或是放在身体两侧,利用大腿的力量将膝盖上提,越往腹部靠近越好。(一组约做10-15下,做3组。)
5、负重仰卧起坐
作这个动作时,利用脚的重量压在腹部上。首先将左脚往腹部延伸,将左手抱头;右手压住左大腿,利用腹部的力量进行仰卧起坐。(一组约做10-15下,做3组。之后换边。)
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