腰椎间盘突出如何锻炼腹肌
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腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢?我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,还可以锻炼出强健的腹肌。但是如果有腰椎间盘突出如何锻炼腹肌,小编这就来告诉你们锻炼方法。
腰椎间盘突出如何锻炼腹肌1
一、腹肌锻炼方法推荐:
1、推荐动作:
健身房:压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物:仰卧起坐、直腿仰卧举腿
强度设置:
首先要自测出1—RM,就是一次能够举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的':每组重复8—12次;每次2—4组;组间休息2—3分钟;负荷为1—RM的60%—80%;
以提高肌肉耐力为目的:每组重复15—25次;每次1—2组;组间休息2—3分钟;负荷为1—RM的50%左右;
锻炼频率:每周对每一个大肌群训练2—3次,并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。
另外,如果体脂水平较高,还要进行基础的有氧锻炼以达到燃脂效果。每天30—40分钟慢跑,5公里左右即可。每周3—5次。
二、如果有轻微腰椎间盘问题,为了预防严重,要提高腰背部肌肉力量,和腰肌的协调性与柔韧性,达到如下效果:
1、缓解腰部肌肉痉挛
2、改善不良姿势,增强腰椎稳定性
3、防治肌肉萎缩,增强腰背肌肌肉力量
4、加强腰背肌和后纵韧带的力量
三、具体方法:
1、体前屈练习:每个动作做1—2分钟,重复3—5次。
2、体后伸练习:每个动作做1—2分钟,重复3—5次。
3、体侧弯练习:重复6—8次。
4、弓步行走:每次练习5—10分钟,每天2次。
5、后伸腿练习:每次3—5分钟,每天1—2次。
6、提髋练习:重复1—8次。
7、蹬足练习:每侧下肢做20—30次。
8、伸腰练习:重复8—10次。
9、悬腰练习:重复3—5次。
关于腰椎间盘突出锻炼腹肌的方法有很多种,不同的锻炼方法效果也是不一样的,如果有轻微腰椎间盘突出的话,为了预防病情的严重,我们需要注意进行按摩,增加身体的柔韧度协调,可以通过慢跑或是走路的方式来增加腰间的活动力量。
腰椎间盘突出如何锻炼腹肌2
腰椎间盘突出锻炼腹肌有三种方法推荐。
1、锻炼深呼吸,深呼吸吸到最大之后,屏住呼吸用腹部用力憋气憋到不能再憋的时候,再放松;
2、可以利用仰卧起坐的动作和姿势,但是上身不动,腹部肌肉用力维持几分钟,使腹部肌肉保持收缩状态;
3、建议双下肢同时向身体上方抬高,抬高的高度以抬离床面大约15厘米为宜、这样坚持5~10分钟,可以有效的锻炼腹部肌肉的力量。
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