怎么做俯卧撑练胸肌
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怎么做俯卧撑练胸肌,运动也是有一定的技巧的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,和小编一起看看怎么做俯卧撑练胸肌的知识。
怎么做俯卧撑练胸肌1
一、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候,是采用指尖相对,然后手肘分开的方式进行的,这样对于胸肌刺激比较少,而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌,我们需要把手肘夹紧身体两侧,这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
说到手肘夹紧身体两侧的时候,我害怕有些健身老手出来反驳,因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧,但是俯卧撑并不等于卧推,虽然这两个都是练胸肌的动作。
原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供,而俯卧撑的肩胛骨稳定,则大部分由我们的前锯肌提供,所以手肘夹紧身体两侧,可以让我们的肩胛骨更加稳定。
手肘夹紧身体两侧,同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受,就是肋骨位置那一条条小肌肉,就叫前锯肌。
只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候,我们的胸肌刺激才会更加孤立,才会更加精准,这就是第一条俯卧撑标准。
二、肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似,如果想要用俯卧撑练到胸肌,就要尽可能少的减少肩部代偿,因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面,而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程,会把肩膀前伸到底,这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大,但是胸肌刺激其实是减弱的。
还有些人会出现耸肩情况,也就是脖子缩进去的那样,那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。
合格的增肌俯卧撑,应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势,在这里大致说一下,肩胛骨下沉,就是把脖子探出来,不要耸肩。
而肩胛骨后缩,就是我们背后的两块翅膀一样的骨头(肩胛骨)向后面顶出去,俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的,所以只需要顶出去就行。
三、小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛,一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候,手的位置放的都比较靠前,这样在俯卧撑下沉的时候,小臂自然就会后倾,这就会造成屈肘代偿,也就是手臂代偿。
很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况,但是在做窄距俯卧撑的时候,却会出现这种情况,可以理解,因为肩部力量扛不住了。
要想更好的锻炼到我们的胸肌,我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直,双手位置尽量放在下胸下方,不要放在额头或者颈部下方。
这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准,除此之外,常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准,也要在俯卧撑的时候遵循起来。
怎么做俯卧撑练胸肌2
一,双手之间的距离要选好
关于俯卧撑这个训练动作,我们得要知道的是,我们在做俯卧撑的时候,双手之间的距离在很大程度上决定了我们的训练效果。
因为我们得要知道的是,如果我们双手之间的距离比较窄,也就是比自己的肩膀还要窄的话,那么我们在做俯卧撑的时候,主要受刺激的,就是我们手臂上的肱三头肌了。
这也就是说,我们如果在做俯卧撑的时候,双手之间的距离过窄,或者是过小的话,那么俯卧撑这个训练动作就不能够较好的练到自己的胸部肌肉,反而更多的练到的是自己的肱三头肌了。
而如果我们在做俯卧撑的时候,双手之间的距离又过大了的话,那么我们在做俯卧撑的时候,自己的肩部肌肉又会过多的参与发力,从而让自己的肩部肌肉受到过多的肌肉刺激。
这也就是说,我们在做俯卧撑的时候,如果想要较好的强化自己的胸部肌肉的话,那么我们就需要在做俯卧撑之前,选好自己双手之间的距离。
一般来说,我们在做俯卧撑的时候,能够让自己的胸部肌肉更好发力的状态,就是双手之间的距离略宽于自己的肩部,大概宽一个拳头的距离是比较好的。
二,各种细节问题也要注意
在做俯卧撑的时候,除了需要注意自己的`双手之间的距离问题以外,我们还需要注意的,就是自己很多的各种各样的问题了。
就比如我们在做俯卧撑的时候,需要让自己的身体保持挺直,最好不要让自己的腰部塌下去,又或是让自己的臀部听得过高。
还有就是,我们需要让自己的眼睛目视前方即可,不要过分的低头或是过分的抬头,否则就会让自己的颈椎所受压力过大。
怎么做俯卧撑练胸肌3
1、找到适合自己的掌间距离
很多人做不好俯卧撑,或者做俯卧撑感觉练习胸部不到位,肩膀反而疼痛的原因,很大程度上,就是掌间距离没有找准。
如果两手距离过宽,在动作进行的过程中,手肘就会自然向外拐,整个身体的力量都是由肩膀和手肘承受的,自然肩膀容易酸疼。
而如果距离过窄,根据受力方向分析,你的身体的重量又完全被三头肌承受了去,胸肌的刺激就不明显了。尤其是很多人的脂肪层较厚,胸肌发力的感知本来就不明显,这个动作就完全没有帮助了。
如何找到适合自己的掌间距离呢?直接自己尝试一下,向侧面水平抬起双臂,双掌向外打开,然后保持手肘不动,将手掌自然拉回耳朵两侧,掌心对着前方,最后将手肘向下夹,夹紧背部肌肉。
此时的掌间距离是最适合你俯卧撑的距离了,当然,这个方法在卧推的动作中,同样适用。
2、动作全程保持腹部紧绷
如果你认为想让胸部完全发力,就只要绷紧胸部即可,这种想法真是大错特错!
因为,且不说80%的人压根做不到绷紧胸部,即使你能控制,但是当你的腹部软塌时,身体在向下走的过程中,不是全身同时触地,而是腿部或者腹部先着地,然后胸部落地,这样已经没有什么夹紧的刺激了。
好一点的情况是,你如果还记得保持肩膀的稳定,绷紧了肩部,你的动作勉强算是变形的跪姿俯卧撑,或许还有点练胸的作用。
但事实上,大多数人都会在身体软塌的时候,直接松掉全身的力气,完全放任自己倒在地上,然后自欺欺人的用手臂的力量撑起上半身,再下半身发力撑起腿部。
正确做法应该是收紧腹部、臀部,即你的核心,而且动作全程都要稳住。如果找不到感觉,可以先从平板支撑的动作开始练习,然后保持平板支撑的状态,来做俯卧撑的动作。
3、下撑前先将手肘向内侧夹紧
如果双手撑地后,直接上下移动身体,在动作过程中,手肘就会自然往外拐,导致肩膀和手肘过度受力,造成损伤。
所以,建议你趴好在地面之后,首先收紧腹部,然后刻意地将手肘向内侧夹紧,保证胸、背、肩膀的距离被压缩到最紧的位置。
然后再慢慢做下撑的动作,这样才能有意识地控制住手肘的角度,并且帮助你感受胸肌在这个动作过程的收缩发力的感觉。
4、在最高点也要固定肩部位置
很多人做俯卧撑喜欢做全程,即在动作的最高点时,故意向上再推一把身体。
其实这样对胸部肌肉的最大化伸缩,并没有增加更多的效果,反而初学者刻意模仿,会导致动作变形,身体受损。
因为这样的动作,只会让你原本保持紧绷的肩部,乃至整个上半身的力量,一下子在向上推到顶部的时候,完全松掉。
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