男士完美背部塑造新看点
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男士完美背部塑造新看点,我们都知道健身非常重要,是一种很有必要的运动方式,尤其对男性来说非常重要,可以锻炼肌肉,显得更有魅力,更有力量,下面就一起来看一下男士完美背部塑造新看点,希望对大家有帮助。
男士完美背部塑造新看点1
1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)
跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。
把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。
不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。
2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)
两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。
下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。
过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。
3、双臂屈举(针对二头肌)
站立,两脚分开与臀宽,两手各抓住一只哑铃,掌心相向。踮起左脚,身体重心放在右脚上。提臀,后背要挺直。为了保持平衡,收缩你的`臀部、右大腿、后背肌肉,整个人向上挺。
上手臂紧贴身体两旁,肘部弯曲提起两个哑铃,转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下,再重复动作。前半组重心在右腿,后半组在左腿。
我们每天都在使用这部分肌肉,因此可以适当用重一些的哑铃,但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉,不是关节,过程中躯干要挺拔有力。
4、肩举(针对肩部的肌肉)
站立,两脚分开比肩宽,脚尖朝前。两手各抓住一只哑铃,放在腿前,掌心相向。动作中,手腕、手掌放松,紧张感在肩部。
收缩肩部肌肉,向两边提起手臂,转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止,微微收腹来使自己挺拔起来。
如果你觉得动作有困难,可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张,就要使肩膀放松自然下垂,这样颈部不会过分收缩。
5、压球后举(针对三头肌,背肌)
两手各抓住一只哑铃,俯卧在大健身球的上面。身体稍稍向后滑动,腹部放低。脚趾撑地,两腿分开来保持身体平衡。抬起上身,使你的身体从头、臀到脚踝成一条斜线。手臂先向前自然伸直,然后弯曲肘部,把前臂拉回,两臂向身体收近,掌心相向。
向下看,但头不要下坠低于肩部,下巴往里收,颈椎和脊椎要保持在一条线上。
手臂、背部肌肉有紧张感,然后向后展开手臂。再收回,重复动作。
如果在球上难以保持平衡,在球下放一块毛巾或者毯巾,这样会少滚动些。要么把球放一些气也行。
注意力应当在两边手臂往身体收,把哑铃推送出去。不是往后提得越高越好,这样也很容易拉伤。
6、扩胸(针对胸肌)
把一条毛巾卷起来,平躺在地上,同时把毛巾塞在后背曲度下。弯曲膝盖,脚平放在地上,两手各持一只哑铃,手臂在胸前自然伸展,掌心相向。
手臂伸直,同时向两边打开,放低到你觉得舒适的位置。肘部放松,胸肌收缩,再次把手臂合靠在一起。如此重复动作。注意放低哑铃时不要弓背,手臂要在胸部上方移动,而非头上或者脖子上。
男士完美背部塑造新看点2
引体向上
1、采用双手正握,这将降低肱二头肌的发力。
2、握距大于肩宽,但不要过宽,以肩关节舒适为准。
3、如果想最大限度的发展背部宽度:收紧腹部,保持躯干在中立,身体上升的轨迹尽可能直上直下。
4、尽可能不要双脚屈起交叉,长期如此可能会造成躯干部位肌群的发展不均,如果身高较高,需要双脚交叉,那么尽可能两腿交换的进行交叉。
坐姿下拉
1、调整身体姿态,收紧腹部,让自己的上身垂直地面。
2、在下拉的过程中,尽可能使肘尖指向地面,想象要把手柄掰断的感觉。
3、动作幅度全程,充分的感受肩胛骨的运动,而不是手臂。
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