马步健身术的锻炼方法
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马步健身术的锻炼方法,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动的过程中我们也要注意补充水分,我们要合理安排运动时间,都说生命在于运动,以下分享马步健身术的锻炼方法介绍!
马步健身术的锻炼方法1
马步健身术的锻炼方法
1、低桩(九十度)马步冲拳(拳心要空),一次约100下(约30秒可完成),练后要意守小腹三分钟。每天练两次。
2、一天增加10下,一日不可断。
3、三月后,便可一次完成1000下;如能到2000下更好;一次不要超过10分钟(一般一分钟200下)。
4、当达到1000下时,不再冲拳,只习四平式马步桩功,静站即可。如是达到10分钟则结束,意守小腹3分钟。
5、当达到第四步不费力时,双手握拳屈肘做双峰贯耳式(拳心向前,拳眼向耳),尽力向后扳;同时,站四平马步桩,塌腰挺胸,如是10分钟,结束。意守小腹3分钟。
效果:
1、力大千斤,行步如飞。
2、 内气可贴背走,气通督脉,上达头顶并回丹田(不是气通周天)。
3、 精力充沛,饭量增加,睡觉极香。
4、 带脉、督脉真气通畅,小腹时有热团,口中津液常满。
5、如果功夫下得深,则内气鼓荡充沛,可随意而行;带脉及小腹、腰处,以手碰之可自然腾起。与人碰一下手,可知对方“空不空”(有无内力及达到的程度)。
6、 如果第五步动作下的功夫足够,当达到“心手相应、得心应手”之境时,不必学一切武功,尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名,相信只一下便可结束战斗。(关键是要产生“心手相应”的灵劲)。
7、此时,如人有小疾,可应手而解。如打坐,可迅速入静,即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效(比如摸西瓜,比如判断事物)。
注意事项:
1、如有练丹功者,在内气功充足后,可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感,则活动双手即可。
2、记住一句话:宗(中)气只能上提,不能下降(老师原话如此)。
3、 如果疲惫,则喝白开水可解之;尽量不饮冰凉之物。另,初学者开始可稍缓一些。
4、 此术运动量大,适合青年人练习;因练后,大腿处会有两块肌肉隆起,故女性不宜练(影响美观);如有心脏等疾患,或感不适者,停练此术。马步冲拳,一般是从腰出,但依习惯为好(此时,腿上着力,但全身反而要放松)。
5、手要紧握拳,越用力越好(最后出功夫全在手上);同时,其它地方不必用力(顺其自然)。
你如果能坚持做这五步,哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次,相信你必已受益良多,并深为之喜。我还没发现哪种健身法,有如此快捷的效果(一二周内就有)。如果可能的`话,最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号(或数息)。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说:禅定之乐,彻骨彻髓,如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定,深入下去,要用“观”字,达到“定中生慧”的终极目的。
主要是大腿要与小腿成九十度,也就是低桩。两脚开立,与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子,在内部中心处,你试练几天就会在那里有感觉的,如热、烫等。站时不要意守,只在收时用一下。其他的,主要是要顺一点,按自己习惯来,不要太拘泥。
为什么要先练练马步冲拳?主要是因为,一般的人没基础,一上来就练第五步,有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平,则四平桩就不太吃力,能站上三五分钟,则做第五步就能容易点。
记住:要循序渐进。宁可慢点,也要保持兴趣。掌握核心,自己可以变动一下:如,一天多做几次,一次只打一百拳。这样,时间长了,也能长功夫。但重点,当然是第五步了。彼时,功夫主要在双手上。
马步健身术的锻炼方法2
1、双脚外开15度,与肩膀宽度相同,然后微微蹲下。为什么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。这种位置,是最不违背人体生理的动作。眼前看,脖子贴衣服领子(顶头悬),穿一件上衣,做到衣服轻轻贴后背(身体中正),肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背),这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸),意想腋下夹个热馒头,肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘),不许耸肩(沉肩)。这样站好,用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气沉丹田,这是自然做到的,不要管气)。双手环抱胸前,手心向内,掌指相对。
这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。
2、双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前,膝盖仍需要对前,这样形成一个微微的扭转,从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力,体会到这个力,步法、转身就都有了。——这是什么?内家拳的浑元桩!
3、重心下移,逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时,腿上除有脚尖和膝盖的一对力外,又出现了向下的力,这是身体的重力。为克服这个重力,重心放在涌泉,并在身体正中,这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力,弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。
4、双脚开大,达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力,是外展的力。为克服这种力,小腿大腿肌肉开始工作,产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力,横踹、分踢、勾踢就都有了。
5、双手由环抱变成平摆,手心向下。手上经过环抱,已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱,腋向外顶的力,从第二步就可以练了。体会了这个力,直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后,出现了肩要把肘送出去,可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力,这个力是练肘上力的,体会到这个力,摆肘、顶肘就不费劲了。
四平马,是扎马步的最高阶段,全身出现了四对主要的力。练到这一步,你就获得了几乎所有武术动作的发力能力,所以说,扎马步(地盆)是拳术之祖。浑元桩,是扎马步的基础阶段,全身只有上下两对力,但是这是基础的基础。练习扎马步,不需要时间多长,而是需要体会力。
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