成人最佳睡眠时间
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成人最佳睡眠时间,不同人群所需要的睡眠时间不同,当前最佳睡眠时间是7-9个小时。成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,那么成人最佳睡眠时间是多久呢?
成人最佳睡眠时间1
1、60岁以上老年人:每天睡5、5~7小时
老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5、5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险。
建议:老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致,褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建议,晚间睡眠质量不好的老人,最好养成午休习惯,时间不要超过1小时。否则,大脑中枢神经会加深抑制,促使脑中血流量相对减少,体内代谢减慢,易导致醒来后周身不舒服,甚至更困倦。
2、30~60岁成年人:每天睡7小时左右
成年男子需要6、9小时睡眠时间,妇女需要7、5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2、1万名成年人进行的22年跟踪研究发现,睡眠不到7小时的男性,比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超过8小时的男性,比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。
建议:这个年龄段的人若缺乏睡眠,多与脑力减退,或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。郭兮恒提醒,除尽可能缓解压力外,还可以在就寝环境上下点工夫,如减小噪音、通风换气、适当遮光等,并选择10~15厘米高、软硬适中的枕头。仍然睡不够的人,也可以通过午休1小时的方式补觉。
3、13~29岁青年人:每天睡8小时左右
这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长,会打乱人体生物钟,导致精神不振,影响记忆力,并且会错过早餐,造成饮食紊乱等。
建议:年轻人多习惯熬夜,这会直接影响到他们第二天的精神状态,且易使皮肤受损,出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌,导致免疫力下降,感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门,更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神症状。因此,年轻人最重要是规范自己的生活,入睡前1小时不要吃东西,中午小睡半小时,对身体更有益。
4、4~12岁儿童:每天睡10~12小时
4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的,每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者,孩子如果睡眠不足,不仅会精神不振、免疫力低下,还会影响生长发育。但她提醒,睡觉时间也不能过长,若超过12小时,可能会导致肥胖。
建议:儿童基本没有睡眠障碍,只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西,卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表,督促他们按时睡;睡前让孩子做些准备工作,如刷牙、洗脸、整理床铺等,这个过程看似简单,却是在对孩子暗示“该睡觉了”。
5、1~3岁幼儿:每晚12小时,白天两三个小时
幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定,比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。
建议:这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候,他们进入了睡眠状态,脑子却还在活动;睡着了,还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝的大脑和身体发育。因此,建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡,放松全身;讲个小故事或放一些轻松、舒缓的'音乐等,也有助入眠。
6、1岁以下婴儿:每天16小时
1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。
建议:婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此,家长应注意给孩子补钙,科学喂养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,不宜夜间频繁喂奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。
成人最佳睡眠时间2
1、睡眠环境应讲究安全、舒适、安静和令人放松。
2、床上用品要保持舒适,床太软或太硬都会引起腰背酸痛。
3、保持卧房的空气和湿度,卧室的温度应保持在,6℃一18℃,必要时可在暖气上放块湿毛巾或安装一台加湿器。
4、避免外界打扰,如光线和噪音等。
5、在饮食方面,如大枣、酸枣、燕麦、百合、葵瓜子、核桃等坚果都有助于睡眠。
6、睡眠的用具,床宜南朝向安放,因为人睡眠时受地球磁场的影响。床的硬度要适中,过软的床垫会造成人体脏器挤压或拉张。枕头应以高于睡者一肩(10cm)为宜,枕芯要有规律晾晒,以防滋生霉菌。
7、睡眠的姿势有心肺疾病的患者最好右侧卧位,防止心脏受压而增加发病机率;脑病患者应适当抬高枕位;肺系患者除垫高枕外还要经常改换睡侧以利痰涎排出:胃胀满和肝系疾病患者经右侧卧位为宜;四肢疼痛者,应避免压迫痛处。
8、培养适合个人的体育锻炼方式,并固定锻炼时间,如每天早上或下午定时运动可以帮助睡眠。我们推荐太极拳,太极拳是我国一项传统的武术健身运动,在我国有着广泛的群众基础,符合老年人运动特点,多数文献显示:太极拳对改善老年人体免疫力、改善老年人心肺功能和增进老年人睡眠健康报道较多。
9、睡前半小时内不适合激烈运动,有人试图借剧烈运动使自己疲倦而入睡,效果往往适得其反。据有关的经验,游泳对克服失眠很有效。因为游泳消耗体力较大,同时水温的改变还会对皮肤形成一种刺激,从而对大脑皮层功能有调整作用而促眠。
成人最佳睡眠时间3
如何才算是优质睡眠?
睡眠是人体各种器官机能、内部生态系统复原、修复的必须过程。优质的睡眠可以平衡人体内激素、加速新陈代谢、增强免疫力、改善大脑记忆功能。那么,到底怎样的睡眠才算优质睡眠?
而早在2017年,美国睡眠协会就发布过一份“睡眠质量建议”,报告提供了有关于优质睡眠的自测,大家不妨对比一下自己的情况:
·好睡眠需在30分钟内入睡;
·每晚醒来5分钟以上不超过1次。当然如果是夜里翻个身又睡过去了,不代表有问题;如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常;
·醒后在20分钟内仍能够重新入睡。人在半夜醒后的10~15分钟内,身体还处于“未唤醒期”可以快速重新入睡。20分钟后,身体就会触发一系列反应,让你头脑越来越清醒;
·在床上,约有85%时间在睡觉。你可以用睡眠效率公式(睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间)算出睡眠好坏。
中国人该怎么睡?
中国人自古以来,讲究的是“日出而作,日落而息”,古人认为睡眠是阴阳调和的产物。
《灵枢口问》提到:“卫气昼日行于阳,夜半则行于阴, 阴者主夜,夜者主卧、、、、、、阳气尽,阴气盛,则目瞑;阴气尽而 阳气盛,则寤矣。”
在睡眠时长方面,我国卫健委最新公布的睡眠合格时长如下:
·小学生每天睡眠10个小时;
·初中生每天睡眠9个小时;
·高中生每天睡眠8个小时;
·成人每天睡眠7~8小时;
除了保证适时的睡眠时长,如何睡,也是保证高质量睡眠的重点:
1、侧卧式的睡姿最健康。右侧卧位是最提倡的,右侧卧,右腿伸直,左腿弯曲,右手护住耳朵,左手放在一边。右侧卧位可以让身体放松,避免睡眠过程中压迫胸腹、背部肌肉、气道阻塞等问题。
2、第二天适当午睡,不赖床。即便前一晚没睡好,第二天也应保持正常生活节奏,早晨不该赖床。建议按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。
3、起床后打开窗帘,沐浴晨光。早上睡醒后,尽快让身体可以在晨光中沐浴,皮肤接触到自然光可以有效抑制褪黑激素产生,提高血清素水平,调节情绪,改善注意力,暗示大脑睡眠时间已经结束。
4、吃个护眼水果餐。熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,有助于护眼,其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。
5、不要一早就喝咖啡。早上人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。
简单3“处方”,帮你轻松入睡
心理干预:想象蜜蜂归巢,收回思绪
闭上眼睛,想象自己在一片草地上,远处有一颗大树,树上有一个蜂巢,蜜蜂们围着蜂巢飞来飞去。日落黄昏了,蜜蜂一只一只有序地飞进蜂巢里,天色渐渐暗下来,直到最后一只蜜蜂都飞进蜂巢了,天色全黑了……你终于睡着了。
“蜜蜂归巢”是一种心理暗示,帮助你在潜意识里收回思绪,归于平静,安然入睡。
热水泡脚:疏肝理脾,达到助眠的功效
早晚泡脚,每次20分钟,水温不要太热,水淹过脚面就可以了。如有需要,可向医生开具泡脚药方,以更快起效。
养心安神粥:安定情绪,助眠,提高睡眠质量
【材料】小米加上少量茯苓、百合、银耳、龙眼、莲子
【做法】
① 提前把龙眼、莲子浸泡一个小时,百合、银耳浸泡半个小时,然后把泡好的银耳撕成小块放在旁边备用;
② 茯苓放入锅中,加入适量的水,小火煎煮20分钟滤渣取汁;
③ 茯苓水中加入百合、银耳、龙眼、莲子、小米煮粥。可根据个人口感,加入冰糖调味。
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