增加肌肉男士必须知道的练习
本文已影响2.53W人
本文已影响2.53W人
增加肌肉男士必须知道的练习,肌肉是每一个男人想要拥有的,因为有肌肉的男人很有魅力。想要肌肉的男人,就需要了解能增加肌肉的练习。下面分享增加肌肉男士必须知道的练习!
增加肌肉男士必须知道的练习1
1、合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。
2、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
3、打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
4、要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的`器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
5、少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6、合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
7、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
增加肌肉男士必须知道的练习2
因为在通常的力量训练和健美训练中,可以不断提高肌肉的工作表现,但都不能全面和大幅度地提高运动能力,而在以增进健康为目的的训练中,训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低,也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。要知道很重要的一点,力量并非是肌肉的属性,而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵,锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。
1、人是铁,饭是钢
肌肉不会凭空出现,要想长肌肉,就必须摄入超过身体需求的卡路里。乔卡特的方式是确保每天每磅体重得到1到1.5克蛋白质和2.5到3克碳水化合物,之后再根据个人状况进行微调。他将饱和脂肪的摄入量限制在最低水平,而食物种类亦力求多变,另外由于吃下大量食物,水分补充更不可忽视,每天至少要喝两加仑的水。(1加仑= 3.78升),此有助于提高新陈代谢的水平。
2、大负重锻炼
规画70-80%的最大负重量训练,控制极限次数在六次左右。乔卡特为自己设定的目标为每一组动作将肌肉中的糖元(存在于肌肉中的糖分,是肌肉收缩时使用的能源物)耗尽,逐步增加其贮存量,而不会使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。
3、坚持使用基本动作
最普通的动作往往能达成最大效果,如卧推对胸,深蹲对腿,硬拉对背,杠铃弯举对肱二头肌,窄手距推对肱三头肌。
4、每组6-10次
每次动作都达到充分收缩,给予充分刺激但不要加诸身体过度压力。
5、每组动作间休息1到1.5分钟
6、每个身体部位的练习动作不要超过12组
如你根据前面所述操作,使用大负重且休息时间适中,但做完十二组还没有足够锻炼的.话,肯定在某些部分出错了。。
7、每晚至少睡八小时
肌肉生长发生在健身房外,尤以睡眠时间最为显著,这是由于身体活动趋于缓慢而体内贮存的生长激素随之释放的缘故。
8、限制其他体力活动
许多人以为在其他体力活动中消耗掉的卡路里也能产生和锻炼一样的效果,其实适得其反,实际上反而会影响肌肉的生长。
9、同一部位每隔5到7小时锻炼一次
避免任何形式的训练过度。一般人同一身体部位恢复所需时间为48小时,然而对于大负重锻炼者,需要时间相对要长得多。
10、不要做过多有氧运动
锻练过程消耗的卡路里比任何专门的有氧运动都要多,要注意的是,有氧运动到一定强度时会消耗肌肉。
11、持之以恒
充分的毅力与决心是达成目标的不二法门,想要锻炼肌肉,就需要努力不懈的锻炼并保持充沛的精力。
结婚后必须知道的事
打造强壮肌肉男的家庭增肌法
女生必须知道的男生生理常识
裁员必须知道的四件事
男生必须要知道的挽回女生的方法
初学者练习瑜伽必知坐姿:瑜伽练习的简易动作你知道吗
孕妇必须知道哪些胎教知识
流感病人如何照顾你必须知道的护理知识
必须要知道的变美小窍门
装修必须要知道的步骤
你必须知道的防晒守则
中国人必须知道的常识知识大全
怎么锻炼臀部增加肌肉
练成六块腹肌你必须知道的秘诀
成功人士必须具备的7个习惯
必须要知道的美白方法
老年人练习气功 须知的注意事项
小学生必须知道的国学知识
如何练习增加肺活量呢
装修前你必须知道的事
中国人必须知道哪些知识
中国人必须知道的常识
臭豆腐能放多久 必须要知道的知识
肌肉科技增肌粉有用吗保质期多久 肌肉科技增肌粉真假辨别
你必须知道的倒酒礼仪
男人主动吻你是什么意思女孩必须知道的真相
增肌必备的知识
情侣必须知道的小常识
男士深蹲练肌肉方法 男士深蹲如何练肌肉
结婚必须知道的事情
腿细怎么变粗增加肌肉
想要抓住男人心你必须知道这六点
增肌必备常识 男士健身增肌技巧