都市白领的日常瑜伽健身
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都市白领的日常瑜伽健身,日常瑜伽健身,经常练习的话,可以提神醒脑,振奋精神,增加专注力,还可以放松腿部肌肉,消除水肿,并让腿部和脚踝变得纤细,来看都市白领的日常瑜伽健身。
都市白领的日常瑜伽健身1
1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习
椰树式:站立,两脚距离同肩宽。吸气,两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼气,放松。
交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指抵在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
2、长时间注视电脑后眼睛的放松练习
眼睛依次按顺时针方向转动,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。
闭上眼睛,两手用力搓热,捂住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。
单脚站立,开始时可以手扶在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。
能够帮助恢复和保持身体的平衡能力,恢复身体健康状态,保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做这种训练。
3、紧张工作后舒展手脚的练习
莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印(两手相对,食指与拇指相抵,其余手指向两侧展开,小拇指弯啦抵住无名指),
吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体放松。
鹰式(简易):坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂缠绕掌心相对,保持5次呼吸后,左右交换做。后
合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转指尖向上。吸气,抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5次呼吸。呼气,放松。
都市白领的日常瑜伽健身2
现代人压力非常大,若不及时排解压力,很容易会造成心脏病、抑郁症。学习减压瑜伽动作吧,帮你改变浮躁性格,平复身心。
山式站立Tada asana
Tada的意思是山峰。这个体式也被称为“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是稳定、平衡。“sthiti”的意思是稳定地站直。因此,山式的含义是站立不动。练习这个体式,可以帮助我们减轻压力;提升自信、平衡能力和觉知度。
如何练习:
1、赤脚站立于任何平整的地面,双脚合并。对于初学者,可以选择打开双脚7厘米。
2、脚掌内侧和外侧用力均匀,伸展且放松脚趾;收紧膝盖、大腿和臂部;大腿前侧肌肉内旋;上提骨盆和胸部。
3、伸展手臂于体侧,掌心指向大腿外侧,垂直向下伸展手指;颈部上提的同时保持颈部肌肉的放松。双脚、骨盆和肩膀形成一条直线。
4、开肩,不要耸肩。保持头部、颈部和脊柱的垂直。放松面部肌肉,均匀地呼吸,意识保持觉知,去体会身体和意识的联结。最终体式可保持30-60秒时间。
注意事项
1、对于平衡能力较差的习练者,双脚内侧可保持打开25厘米;
2、可以通过墙的辅助(背部贴紧墙面)纠正后背,使身体形成一条直线的同时保持平衡。
动作要点:
脚趾须是伸展且放松的,这样可以帮助我们平衡脚掌,把身体重心调整至足弓。过度挤压脚趾,会将身体重心偏于前脚掌。
双脚、骨盆和肩膀须形成一条直线且保持相互平衡;头部垂直于脊柱正上方。过分前顷身体,会挤压到腰椎,引起腰部椎节的不适和疼痛。
功效:
1、缓解抑郁,提升意识的觉知度
2、伸展膝关节和腿部肌肉
3、活跃脚掌,纠正扁平足
4、缓解坐骨神经痛
双角式Prasarita Padottanasana
“Prasarita”在梵语中的意思是“向外伸展”或“分开”;”Pada”的意思是“脚”。通过这个体式的练习,可以使双脚获得强度伸展的同时强健腹部器官,给予心肺能量。
如何练习:
1、 山式站立,双手放于臀部两侧(大拇指向后,其余四指向前)。吸气,双脚打开4英尺距离,双脚内侧保持平行,脚趾指向前方,脚掌外侧压向地板,保持后背垂直。
2、 吐气,两侧膝盖骨上提,半前屈,延伸脊柱,躯干朝向地板,眼睛向上看,背部形成一个自然的凹度;双手离开臀部,双手掌平放于地板,保持手指的打开;
3、 双手掌保持稳定,胸骨向前推,腹部收,大腿骨和腹股沟区域向后移动,以减少头部的压力。均匀呼吸,保持体式15到30秒时间
注意事项:
对于初学者,保持此体式不要超过15秒时间;
低血压及颈椎病患者需避免习练此体式
动作要点:
在习练过程中,若感觉眼部紧张或疼痛,不要上抬颈部,眼睛保持看向地板。
功效:
1、活跃心肺功能;
2、强健腹脏器官;
3、缓解下背部疼痛;
4、强壮膝关节
5、柔韧臀部关节
下犬式Adhomukha Svanasana
“adhomukha”在梵语中的意思是“面部向下”;“svana”的意思是“狗”。这个体式可以温和地刺激神经系统。规律性地习练此体式,可使身体恢复活力,缓解背部僵硬感的同时伸展后背。
如何练习:
1、山式站立,吐气,从腰部开始前屈;弯曲双膝,将手掌放置于双脚两侧,掌心落于地板;
2、将脚依次向后迈出大约4英尺的距离,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。打开所有手指,双手掌均匀用力,保持下压;吸气,脚趾向下勾;吐气,上抬臀部和背部,同时伸直双腿;坐骨指向天花板;
2、吸气,在背后自尾骨开始,延伸脊柱。腹部尽量贴靠大腿,伸展手臂和手腕,保持手肘的伸直,双手肘内侧相对。头部保持舒适,耳朵与手臂一致;
3、 吐气,双脚保持伸展(大小腿肌肉完全伸展),脚后跟下压,打开膝盖后侧肌肉,大腿肌肉向后推;
4、保持体式15-20秒时间,均匀呼吸。结束时,膝盖着地,臀部坐回后跟。
注意事项
对于脚后跟不能落地的学员,可以在脚掌下方垫瑜伽垫。
动作要点:
1、应保持背部胸廓的伸展。错误的体式,会使背部三角肌得不到充分的.伸展与锻炼;
2、双手掌需均匀用力,保持下压;伸展手臂和手腕,保持手肘的伸直,双手肘内侧相对。错误的姿势,会导致身体重心失衡,使腕关节受到挤压。
功效:
1、 加强脚踝力量,稳定双腿,提升臀部及膝盖的柔韧性;
2、 放松肩膀,有助缓解肩关节炎;
3、 加强整个后背的力量,缓解下背部疼痛;
4、 放松整个神经系统,缓解抑郁及焦虑症状。
骆驼式Ustrasana
在这个体式中,保持背部的持续伸展直到身体形成一个类似于骆驼的形状。“Ustra”在梵语中的意思就是”骆驼“。规律性地习练此体式,可以缓解背部、肩膀及脚踝的僵硬感;尤其有助于久居办公室人群。
如何练习:
1.跪立于地板,双手放置于体侧,保持双膝和双脚的打开;脚趾向后伸展,胫骨和脚踝下压;
2.吐气,将手掌放置于臀部,大腿稍向前推,并将其上提至腹股沟和骨盆区域;脊柱向内推向身体,然后缓慢地弯曲背部(背部朝向地板);伸延肋骨,扩张胸部,头部不要下落,眼睛看向上方;
3肩膀向后推,双臂伸展,双手握住双脚后跟,大腿向前推,确保大腿垂直于地板;身体重心不要向后,呼吸均匀。
4双脚下压于地板,双手掌下压于脚掌,手指指向脚趾方向;臀部收紧,尾骨内卷,肩胛骨向后推,头部向后延伸但不要下落,眼睛看向天花板,放松喉咙,均匀呼吸,保持体式15-30秒时间。
5、吸气,放松手掌,将其放回至臀部,上抬躯干,缓慢回收头部,臀部坐向脚后跟,躯干前屈,放松。
注意事项:
初学者可以在双膝下方垫毯子,以缓解脚踝及膝盖疼痛;
腹泻、头痛及高血压患者需避免练习;
颈部、后背及肩膀在近期受伤的学员需避免练习。
动作要点:
在保持体式时,头部不要下落,错误的体式会造成颈部不适和眩晕;
大腿需垂直于地板,身体重心不要后仰;错误的体式会导致身体重心失衡。
功效:
1、提升肺部功能
2、促进血液循环
3、强壮背部肌肉及脊柱
4、移除肩膀、后背及脚踝的僵硬感
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