锻炼肌肉最有效的方法是什么
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锻炼肌肉最有效的方法是什么,在现在这个年代,一身的肌肉也是荷尔蒙的象征,大家都觉得光靠饿出来的痩不是健康的,只有有肌肉的身材才是好的身材。变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门,努力让自己变得更强壮。下面我们一起去看看锻炼肌肉的方法吧。
锻炼肌肉最有效的方法是什么1
1、背部锻炼
背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。
哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人,会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
杠铃深蹲:主要锻炼股四头肌肉的,发达大腿前面的肌肉。需要做5组,每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累,休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲:训练强度要更大一些,也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组,每组之间休息45秒到60秒之间。
4、胸部锻炼
锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的,这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。
杠铃平板卧推:采用中等重量,这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推:做4组,由于杠铃是主要的增肌肉的动作,因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部,每组之间休息30秒到60秒。
5、腹部训练
腹部的训练主要是指腹直肌的训练,腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群,更是需要多次数的去刺激才能有效果。
卷腹:是锻炼腹肌上部最好的.动作。要注意腰椎始终贴地。做6组,每组至少要30次以上的,每组之间休息30秒到60秒。
锻炼肌肉最有效的方法是什么2
教你如何锻炼肌肉,下面分享几个方法:
1、变得更强壮。力量训练是锻炼肌肉的不二法门,努力让自己变得更强壮。
如果你不知道从哪里下手,试试力量训练入门吧。每次半小时,每周3次。
2、别忘了有种东西叫杠铃。杠铃是锻炼肌肉的最好的器械。它有这些好处:
(1)高效。当你试着去让它保持平衡进而控制它时,会用到更多的肌肉。
(2)安全。用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好。
(3)多样。可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法。
开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤,然后再慢慢地增加重量。最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西。
3、锻炼腿部。别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌,你得锻炼整个身体,特别是腿部肌肉。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话,你会变怪物的。
4、饮食。多吃点东西才能长肉么~摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍。每隔3个小时吃一次,边锻炼边吃最好。
5、健康的饮食习惯。每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料。保持健康的饮食习惯,你的身体真正需要的是这些:
(1)维生素和矿物质。任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG...
(2)全麦制品。什么黑米啊、面包啊、通心粉啊、燕麦粥啊统统都吃。
(3)健康的脂类。鱼油、饱和脂类、亚麻籽、橄榄油等。
(4)纤维素。绿色蔬菜、亚麻籽、谷类里都有。
不挑食,根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物。当然别忘了掂量掂量你的钱包,别让它太苗条了。
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